Kritney營養師分享

  • 大約10年前,看到謝賢的一個廣告,賣的是補腎健康產品,那句「謝賢≠謝腎」標語,震撼到10年後我都記憶猶新。我們會擔心自己患上心血管疾病、肺病等等,卻好像很少有人注意腎臟健康。除了母親有時會叮囑你多飲水,否則你也不會刻意去為腎部着想而改變飲食習慣,是吧?原來攝取適量的鉀質,是影響腎臟健康的關鍵。

    講補腎之前,要先理解腎臟的運作,其實腎臟有如一個天然的過濾器,香港營養師學會註冊營養師陳穎琪(Kritney)就說:「腎臟主要由大量的微血管球組成,幫助血液排出體內的廢物如尿素和多餘的水分、維持電解質及血壓的平衡。」據香港泌尿腫瘤科學會資料顯示,這10年來腎癌患者數字持續上升,升幅更達55%。一旦有腎病,治療費用極其昂貴,而且也是長期負擔,所以,請參考香港營養師Kritney及外國註冊營養師Charushila Biswas建議的食物來為你的腎進補,有助預防腎病!

    相信大家都知鹽是鈉質,Kritney指出,腎臟在排洩身體多餘的鈉質時,有助減低水腫和高血壓的情況。醫生一般會建議腎病病人食低鉀餐,其實鉀太高或太低都不理想,從食物中攝取適量鉀質正是協助腎臟保持電解質平衡的重要營養素。她解釋:「健康的成人每日建議攝取2600至3400毫克的鉀質,而腎病或高鉀質患者則控制在每日攝取1500至2300毫克鉀質。」講到低鉀飲食,Kritney指通常一份水果或半熟蔬菜含150至300毫克不等,提醒腎病病人需聽從醫生指示控制蔬果食用量。

    請按下圖睇20種外國營養師推薦的補腎食品:

    1.	水|毋庸置疑,水當然是首選。自小已聽到人講每日飲8杯水,原來醫生建議女性飲8杯水、男性飲13杯水,當然最好就是按自己身體狀況尋找醫生建議啦。(iStock)

    1. 水|毋庸置疑,水當然是首選。自小已聽到人講每日飲8杯水,原來醫生建議女性飲8杯水、男性飲13杯水,當然最好就是按自己身體狀況尋找醫生建議啦。(iStock)

     
    2. 椰菜|有大量植物生化素,是一種能夠清除有害活性氧化物的抗氧化劑,因此能夠預防癌症、心血管疾病及腎功能衰竭。而椰菜亦是維他命及礦物質來源,其營養素亦不會對腎臟有害。(VCG)
    3. 紅椒|紅椒不止有維他命C、B6、維他命A、葉酸和纖維,而且低鉀,對腎臟健康原來十分有益。紅椒蘊含茄紅素,能預防部分癌症。(Pexels)
    醫師特地提到,加洋葱能平衡整個湯的涼性,即使怕寒涼的人也可放心飲用。(Pixabay)
    5.	蘆筍|其實高血壓與腎病也有一定關係,血壓高的時候,灌流到腎臟的血流壓力都會增加,有機會使蛋白尿增加,腎部的血管收縮及硬化。科學家曾找來一些高血壓的白老鼠做實驗,發現它們吃蘆筍後,腎功能如常運作。儘管蘆筍低卡路里,而且有豐富維他命A、C和K,但鉀質、鈣和磷都偏高,所以不能經常食用,若腎功能不好的話,諮詢醫生最穩妥。(VCG)
    6.	蒜頭|蒜頭可謂一種天然草本藥物,以殺菌功效見稱。另外也有不少研究顯示,蒜汁加上甲福明(一種治療二型糖尿病的藥物)會有保護腎臟的功效。(GettyImages)
    7.	椰菜花|椰菜花是一種對腎臟有益的十字花科超級食物,蘊含豐富維他命C、膳食葉酸與纖維,另外亦有一些對肝臟極重要的化合物,能中和有害物質。(Pixabay)
    8.	蘋果|蘋果是維他命、礦物質與纖維素的重要來源,它的抗炎和抗氧化特性,有助降低壞膽固醇,預防心臟病、癌症與糖尿病。由於糖尿跟腎功能退化息息相關,食蘋果正好能紓緩這方面的問題。(Unsplash)

    你會發現,大部分強腎食品都是蔬果類,Kritney解釋說:「因為水果及蔬菜都是鉀質的食物來源,因此它們都有助腎臟正常運作。」此外,名單上有大量莓果類食品,她指草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子和黑莓都是高鉀食物,有助腎臟平衡電解質,惟腎病病人則需按醫生指示控制分量。

    相信不少女士都知道小紅莓是女性恩物,是解決尿道炎與膀胱炎的對策之一,Kritney補充:「莓類的鮮紅或紫藍色天然色素來自花青素,是一種很強的抗氧化物,有助保護血管彈性,減少泌尿道感染,從而減低腎臟受感染的風險。

     
    儘管資深腎臟營養專家Joan Brookhyser Hogan大讚覆盆子的功效,不過Kritney認為沒必要吃定一種莓類,建議在日常飲食中多進食不同類型的莓果,均勻地攝取不同的營養素。(Pexels)

    儘管資深腎臟營養專家Joan Brookhyser Hogan大讚覆盆子的功效,不過Kritney認為沒必要吃定一種莓類,建議在日常飲食中多進食不同類型的莓果,均勻地攝取不同的營養素。(Pexels)

    除此之外,若想好好愛護你的腎,對於加工食物就要適可而止。Kritney建議讀者減少食用醃製、燻製及加工食品,例如:香腸、午餐肉、煙肉、鹹蛋、滷味、餅乾等,因為加工過程中通常加入大量鹽及高鈉的調味料,增加腎臟排洩的負擔。

     
    加工食品對人體壞處多,除了嘌呤之外亦容易致癌,不建議常吃。(GettyImages)

    加工食品對人體壞處多,除了嘌呤之外亦容易致癌,不建議常吃。(GettyImages)

    另一種不宜攝取過量的還有高嘌呤食物,嘌呤是一種有機化合物,在體內氧化後會製造大量尿酸,同樣會增加腎臟排洩負擔,造成腎功能下降。而高嘌呤食品就包括:動物內臟、肉類、海產和菇類等。

     
    豆腐一向出名高嘌呤,別以為痛風病人才要少吃,原來腎功能不好的人士都要減少食豆腐。(VCG)

    豆腐一向出名高嘌呤,別以為痛風病人才要少吃,原來腎功能不好的人士都要減少食豆腐。(VCG)

    Source: https://bit.ly/2YK0IEN

  • 豆奶

    豆奶

    6月1日是每年一度推廣攝取足夠奶類營養的世界牛奶日,雖然患有先天性乳糖不耐症的人士與牛奶無緣,但近年流行的杏仁奶、羊奶、豆奶等含豐富營養,再搭配適當的飲食組合,亦宜作為替代品。營養師特別提供奶類的飲用方法,讓大家健怡地攝取所需營養素。
    牛奶營養價值甚高,家營營養中心營養師陳穎琪(Kritney)說:「牛奶含豐富鈣質、優質蛋白質、維他命A、B雜、D、鐵等,是兒童及長者的優質營養素來源。不過,牛奶也不是人人適合食用,因牛奶含有乳糖,患先天性乳糖不耐症人士在飲用後易出現胃脹、肚瀉等不適。建議患者可轉飲無糖加鈣豆奶及配合均衡飲食,同樣可從不同食物中攝取足夠營養,譬如從芥蘭、小白菜、小魚乾、硬豆腐、加鈣豆漿、杏仁等獲取鈣質;雞蛋能提供蛋白質、維他命A、B雜和D。」
    Kritney表示,坊間常指豆奶可完全取代牛奶,事實上豆奶和牛奶的營養價值不一,兩者不能畫上等號。牛奶含較多鈣質、維他命B雜和D,豆奶則有大豆異黃酮、植物固醇等營養素。由於豆奶不含鈣質,若想以豆漿取代牛奶,應選購由人工添加了鈣質的無糖豆奶。
    奶類飲品種類愈趨多元化,羊奶、豆奶、杏仁奶等更是不少人的心頭愛,Kritney指,各類奶品各具好處,羊奶由乳羊分泌,適合進行蛋奶素食的人士,羊奶含蛋白質、脂肪、鈣質,還有其他維他命和礦物質。杏仁奶和豆奶均適合進食全素的人士飲用,Kritney稱「豆奶被稱為『植物奶之母』,也是較常見和傳統的牛奶替代品,豆奶含大豆異黃酮,可預防骨質疏鬆和改善女性更年期不適症狀,而且不含膽固醇與乳糖。每杯豆奶含七至八克蛋白質,跟牛奶含量相若」。
    至於杏仁奶,Kritney指它含豐富維他命E,屬抗氧化物的一種,能有助身體對抗自由基的侵害。市面上有些杏仁奶已添加了鈣和維他命D,以增加營養價值。家長需要留意,應避免給對果仁敏感的孩子飲用杏仁奶。
    乳糖不耐症是指人體缺乏乳糖酶,令身體無法把牛奶中的乳糖分解成葡萄糖及半乳糖。此症分永久性(即遺傳所致)和暫時性乳糖不耐症(飲食因素/腸道健康因素引致)兩種。永久性患者飲食中應盡量避免進食含乳糖的食物。暫時性則指身體短時間內未能製造足夠乳糖酶幫助消化,這情況可以「循序漸進」方式適量進食奶及其製品,幫助腸道重新適應。

    海鮮豆乳湯烏冬
    海鮮豆乳湯烏冬
    香蕉杏仁奶昔
    香蕉杏仁奶昔

    植物奶類美饌食譜
    1.海鮮豆乳湯烏冬
    烏冬 1個
    西蘭花 1/4個
    本菇 1小束
    粟米粒 半盒
    蝦 3隻
    帶子 2隻
    滑豆腐(切粒) 2湯匙
    無糖豆漿 1碗
    鹽 適量
    油 2茶匙
    做法:
    1. 先燒一鍋熱水,待水滾後加入西蘭花和粟米粒於水中煮熟。
    2. 然後再加入本菇和烏冬,把所有材料撈起,放入碗中備用。
    3. 把豆漿放入另一鍋中,慢火煮至稍稍滾起,加入滑豆腐粒和鹽。
    4. 用兩茶匙的油慢火煎香蝦和帶子,鋪在烏冬上。
    5. 最後加入豆乳湯蓋過烏冬即成。

    2.香蕉杏仁奶昔
    低脂原味乳酪 半杯
    無糖杏仁奶 半杯
    香蕉 1條
    蜜糖 2茶匙
    奇亞籽 1茶匙
    做法:
    1. 用攪拌機把香蕉、原味乳酪和杏仁奶打成蓉。
    2. 加入蜜糖和奇亞籽。
    3. 攪拌均勻後,待10至15分鐘讓奇亞籽吸水發脹後,即可飲用。

    Source: https://bit.ly/32mhjkj

  • ●食用含優質蛋白質的魚類如三文魚,有利穩定產後情緒。© GCMT ●食用含優質蛋白質的魚類如三文魚,有利穩定產後情緒。母親懷胎十月,期間身心負擔大,加上現代女性對體態要求嚴謹,不少孕婦都有產後身材「走樣」煩惱,希望可盡快回復輕盈身段,然而產前及坐月期間若進補不當,很易有礙產後收身速度。母親節將至,營養師特為媽媽或將為人母的婦女,提供產後收身飲食建議,讓媽媽們瘦得有「營」,盡快重拾健美體態。

    文:曾蔚淇

    部分圖片:何健勇、

    星島圖片庫

    生產後二至四個月進行

    懷孕婦女體重或過輕,同樣不利健康,營養師陳穎琪(Kritney,右圖)表示,女性產後要保持身形,懷孕期間開始便須管理飲食,有些女士因怕肥,懷孕及坐月期間節食,使身體變得虛弱,如孕婦體重過輕,有機會因營養攝取不足而影響胎兒發育,孕婦本身亦可能出現貧血情況,準備懷孕婦女及孕婦須飲食均衡,從不同食物攝取多種營養素。「孕婦應注重坐月期間是否有足夠休息助身體復元,待產後二至四個月身體完全復元後才開始循序漸進地減重。」

    Kritney補充,孕期時別過分地增磅,以防有機會增加孕婦出現妊娠糖尿病、妊娠高血壓,這會增加分娩困難及產後難以回復原來體重等風險。 「中國人傳統習慣坐月期間產婦會進食大量補品和滋潤湯水,例如豬腳薑、燕窩、花膠、燉湯等。這類食物蛋白質雖豐富,但同時含有較高脂肪,易令產婦攝取過多熱量。調理不一定需要進食大量傳統補品,還有不少高蛋白質、低脂肪好選擇,既有營亦助收身。產後須注意攝取足夠的優質蛋白質、適量脂肪酸及鐵質等營養素。即使餵哺母乳的婦女,每天亦只需要增加約額外五百卡路里的熱量便可。五百卡路里大約是一片低脂芝士、一碗中型飯碗的白飯、一 半肉類、半碗深綠葉蔬菜及一個大蘋果的分量。」

    吃魚類助傷口瘉合

    「三文魚含優質的蛋白質能有助產後傷口瘉合,而且含有奧米加三脂肪酸,它可幫助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,有利穩定產後情緒,減患產後抑鬱風險。另外,黑木耳也是好選擇,因為黑木耳含豐富鐵質和鈣質,鐵質是製造紅血球的必須元素之一,有助預防缺鐵性貧血。鈣質除了有利維持骨骼及牙齒健康,亦具有幫助心臟和肌肉收縮等功效。」Kritney稱。

    如何定義「超重」或「過輕」?

    產婦可計算自己的BMI, 找出自己的體重是否標準。

    BMI的計算方法:

    懷孕前的體重(公斤/kg)÷身高2(米/m)

    •BMI小於18.5屬過輕

    •BMI 18.5至23屬標準

    •BMI 23至25屬超重

    •BMI大於25屬肥胖

    ●食用含優質蛋白質的魚類如三文魚,有利穩定產後情緒。

    Source: https://bit.ly/2JD1op1

  • 「超級食物」概念近年大行其道,纖維量豐富的牛油果亦成新貴。有果商指近年牛油果銷情以倍數上升,但運輸時間極左右牛油果的品質,從外觀很難分辨,極易「中伏」,建議消費者「認產地」較有保障,一般以澳洲、新西蘭及墨西哥出產的較佳。營養師則提醒,坊間誤傳牛油果有減肥功效,實質其脂肪含量極高,日均只可進食4分1個至半個,否則反會致肥。

    果臨門(Frutodor)老闆張凱傑(Leo)指出,牛油果品質好壞,要視乎其成熟程度,「若剛剛10成熟便食用,很多產地都『正』」。惟不少產地距香港極遠,若運輸受阻,品質會直綫滑落,「澳洲、新西蘭產地以空運抵港較有保證,墨西哥放熟技術成熟,惟前年試過碼頭停電,貨期由正常20日變成40、50日,結果大批貨『中伏』;亦有澳洲產牛油果因海關問題,由日本『回彈』至香港、新加坡銷售」。

    最多冷藏5日須食用

    Leo坦言,從外觀極難分辨牛油果品質,建議消費者用雙手捧果,輕輕感覺是否軟身,且可撕開果椗觀察,若邊緣乾身即已成熟,「不過10個有9個無椗,且一般爛果會由頭爛起,若感果頭腍身,便要小心」。

    林記水果老闆、fb專頁「Fresh_and_shoulder」負責人林先生則表示,價錢亦有助分辨牛油果的好壞,「10元是個分水嶺,售10至14元的澳洲、墨西哥牛油果,及售13至15元的厄瓜多爾牛油果,質素較穩定;售50元1個的夏威夷牛油果更是『貓山王級』。而袋裝的牛油果,價錢多數是10元5、6個,黑肉、爛果機會甚高」。他提醒,購入牛油果後最多冷藏5日便要食用,即使只有部分黑肉,亦應大面積切走,以防「食菌」。另外,來貨有季節之別,冬夏季果實有所不同,如現時多售賣西班牙牛油果及澳洲的不變色牛油果。

    可維持皮膚毛孔健康

    家營營養中心營養師、香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示:「1個牛油果有322卡路里,當中8成熱量來自脂肪。雖然牛油果的纖維量豐富,進食後有助提升飽肚感,有助控制食慾,但長期攝取過多脂肪,有機會致肥,每次吃4分1至半個已足夠」。此外,牛油果也含維他命A和E,有助維持皮膚和毛孔組織健康,解決皮膚乾燥問題。

    攝影:冼偉倫

    記者︰脫芷晴

    編輯:梁顯庭

    美術:熊偉然

    ▲如果切開牛油果後發現有黑肉,應大面積切走。(受訪者提供)

    Source: https://bit.ly/2xDmXAb

  • 市面幼童營養補充劑琳瑯滿目,部分家長為怕子女「奀滋滋」而吃補充品。有營養師指,小孩只要均衡飲食,毋須額外食營養補充劑,過量吸收維他命A或致慢性中毒。兒科專科醫生則指,攝取過量維他命D令身體組織鈣化,增加生膽石風險。

    新手家長陳小姐育有一名2歲小朋友,她說部分家長常在電話群組(「媽媽谷」)討論為小朋友添加營養補充劑,令她疑惑是否要額外購買這些產品。「有家長說小朋友秋冬天易傷風感冒,說服食維他命C及其他魚油產品,可增強抵抗力。」她坦言對此半信半疑,擔心攝取過量維他命或其他營養素,有反效果。

    均衡飲食 毋須額外補充營養

    營養師指小孩只要均衡飲食便可,毋須額外進食營養補充劑,家長可參考衞生署的兒童飲食金字塔。(iStock)

    香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示,不同品牌營養補充劑所提供的營養素及劑量均不一樣,但它們一般會提供多於每天建議攝取量(RDA)或適當攝取量(AI)的分量,「小孩在日常飲食中,可從不同天然食物裡攝取足夠營養素。」因此一般健康小孩只要均衡飲食便可,毋須額外進食營養補充劑。

    若幼童攝取過量維他命時,對他們健康可會造成不良影響呢?陳穎琪指,身體會作出調節,排出攝取過量的營養,或儲存在體內,「例如維他命B雜是水溶性,過量攝取維他命B雜,會經腎臟隨尿液排出,不會存在體內。」

    但不同營養素會因攝取過量而為身體帶來負面影響。陳穎琪舉例說,「長期過量吸收維他命A有機會引致慢性中毒、攝取太多鐵質和鈣質則會引起便秘等。」據中大食品及營養科學系在2012年的學前兒童飲食質素研究顯示,香港2歲半至5歲的學前港童飲食中,鈣質攝取量低於標準3成,鐵質攝取量低於標準1成,而維他命D攝取量低於標準4成,惟鈉質攝取量卻超標25%。

    脂溶性維他命 過量體內累積

    陳穎琪又指,魚肝油是從魚的肝臟中萃取出來,主要成分為維他命A及維他命D。維他命A可預防眼疾,對維持呼吸道及腸道健康非常重要;維他命D則可預防佝僂症及促進鈣質吸收;而維他命A及維他命D屬脂溶性維他命,長期攝取過量會在體內累積,而在身體無法代謝情況下,有機會出現中毒情況。

    Source: https://bit.ly/2SYC9AY

  • 一日之計在於晨,能否精神抖擻,吃甚麼早餐便很重要。有營養師指,空腹飲果汁易致血糖急升,而飲豆漿則容易引起腹脹及腹部不適;部分人貪方便以即食麵當早餐,原來會增加體內壞膽固醇及心血管疾病風險。有註冊中醫說,曾有病人習慣吃早餐時飲凍果汁,導致身體長期疲倦及經常肚瀉。

    果汁、豆槳及即食麵,是不少港人的早餐食物。香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示,果汁以多個水果製成,糖份比原隻生果高,空腹飲果汁會引致血糖急升,刺激胰島素分泌,糖尿病患者尤其需注意;而豆漿則容易令腸胃產生氣體,腸胃較差者若空腹飲用,或出現腹脹及腹部不適。

    飲豆漿 易胃氣脹

    部分人食早餐時會伴隨生果,如香蕉及菠蘿等。陳穎琪指,香蕉澱粉質高,空腹吃易引起胃氣,導致消化不良。含大量果酸的西柚及菠蘿等,容易引起胃酸刺激胃黏膜及胃酸倒流,造成肚脹及胃部不適。至於提子及芒果則屬高糖份水果,多吃亦會引致血糖突然升高。

    註冊中醫師胡淑怡指,吃早餐首先應吃溫熱食物,例如米飯、粥或粉麵。若早餐先食冰冷水果、乳酪及豆漿,常見會有消化不良,食後飽脹及大便爛,容易疲倦,面色黃或浮腫等情況。「曾有男士喜歡早上先食一杯冰凍水果,數年後出現一天排數次稀爛大便,進食冰凍水果後有腹脹,稍吃肥膩炸雞翼或餐後飲用西瓜汁,腹瀉次數便加劇,這是脾虛洩瀉的症狀。」

    她又指,由於「脾喜溫喜燥而惡濕」,脾為陰臟,以陽氣為用,脾陽健則能運化。「特別是女士們,要是早上吃冰凍水果會導致脾虛,看上去會較蒼老!」至於牛奶及豆漿則屬容易產氣的食物,有機會引致胃氣脹。

    即食麵 高脂高鈉

    至於以即食麵為早餐,陳穎琪說即食麵通常以油炸處理,熱量及油份較高,如調味油是棕櫚油、牛油或豬油,會增加產品的飽和脂肪含量,進食過多飽和脂肪會增加身體內壞膽固醇,患心血管疾病風險亦提升。即食麵的調味包也是高鈉質來源,吃一碗即食麵有機會已超出世衞建議一日鈉攝取量上限的2,000毫克。

    胡淑怡指,即食麵主要成分是脂肪及五穀類,脂肪比例較多,極難消化,建議早餐最好吃米飯,米有補中益氣、健脾和胃,再配豆製品、蔬菜及適量水果。

    Source: https://goo.gl/xeg31W

  • 「三高」問題主要由不良飲食習慣引起,若不正視,等如給心臟健康埋下計時炸彈。

    問題主要由不良飲食習慣引起,若不正視,等如給心臟健康埋下計時炸彈。

    高血壓、高血糖、高血脂被統稱為「三高」,亦是公認的「健康殺手」,可增加患冠心病、中風等嚴重疾病的風險!很多人以為「三高」只會威脅長者,但現代人的飲食習慣講求方便,光顧快餐店成了家常便飯,而這類「美食」又往往加入大量鹽分、糖分、脂肪來吸引大家,所以「三高」問題早已出現年輕化迹象。不想被「三高」問題纏擾,就要好好檢討一下自己的飲食習慣了!

    患者年輕化

    別以為只有長者才要擔心「三高」問題,據家營營養中心營養師陳穎琪(Kritney)指出,「三高」患者日漸年輕化,這與都市人的生活步伐急速不無關係。「為了爭分奪秒,很多人會選擇光顧茶餐廳或快餐店,它們供應的食物所含有的飽和脂肪與反式脂肪都是偏高,要吃得精明一點,才能減低脂肪的攝取量。」譬如吃肉時,盡量揀選瘦肉,一些近骨位置的肉類(如排骨、雞腳、雞翼等)、腩位、豬頸肉、動物內臟等,脂肪含量較高,只適宜淺嘗。此外,一般醬汁均含高脂肪和高糖分,平日最好避免以醬汁拌飯或飲粉麵的湯底。餐飲方面,無糖無奶的飲料會較健康,好像「走甜」的檸水、檸茶便是明智之選。

    防病從口入

    快餐食物固然不健康,但日常生活也有不少飲食陷阱,例如看似有益的梳打餅,其製造過程加入不少油分,鹽分亦不低,所以脂肪含量遠比大家想像的高。坊間有售的蔬果汁,同樣看似健康,但大家亦要注意適可而止,因部分生產商為增加風味會在加工過程中添加鹽分或糖分。此外,市面上不乏標籤無糖的朱古力,但無糖不等於無脂肪,所以在選購前切記留意其營養標籤是否含有極高的飽和脂肪。至於在早餐中常見的香腸與餐肉,兩者均含有極高飽和脂肪,可令血液中的壞膽固醇上升,增加患上心血管疾病的風險。再者,這類加工食物已被世界衞生組織列為1級致癌物,實在不宜多吃。

    香腸、午餐肉等加工肉類含極高飽和脂肪,可令血液中的壞膽固醇上升。

    香腸、午餐肉等加工肉類含極高飽和脂肪,可令血液中的壞膽固醇上升。

    秋葵

    秋葵

    勿過度調味

    引起「三高」的禍端在於飲食失衡和缺乏運動,想改善問題,要懂得「戒口」,特別是煮食時應避免加入過量調味料。Kritney說︰「食用過多的鹽和糖,分別會對血壓和血糖構成影響,根據世衞建議,每人每天的鹽分攝取量應不多於5克(即1茶匙),患有高血壓和心血管病人士,更不應多於4克。至於每人每日的糖分攝取量應在10茶匙以下,若能減至5茶匙,則對健康更好。另一方面,大家應選用含不飽和脂肪酸的食油,如奇亞籽、亞麻籽、粟米油、花生油等。適量地攝取,可給身體補充脂溶性維他命A、D、E、K,有助維持體溫、支撐和保護器官,當中的奧米加3脂肪酸更能降低血液中的壞膽固醇水平,有利預防心血管疾病。」

    市面上不乏標籤無糖的朱古力,但無糖不等於無脂肪,所以選購前要留意營養標籤。

    市面上不乏標籤無糖的朱古力,但無糖不等於無脂肪,所以選購前要留意營養標籤。

    很多凍飲都加入糖分,少飲為妙。

    很多凍飲都加入糖分,少飲為妙。

    護心菜譜

    秋葵炒瘦肉片

    【材料】

    秋葵10條、瘦肉片50克、蒜頭1~2粒(切粒)、鹽適量

    【做法】

    1.秋葵洗淨切片,備用。

    2.燒熱易潔鑊,先落油、蒜頭爆香,再加秋葵及瘦肉片炒,最後下鹽調味。

    【營養價值】

    秋葵的黏液含豐富水溶性膳食纖維,有助抑制分解糖分的酶,降低糖分的吸收。此菜式亦能有效降低血清膽固醇,預防心血管病。

    Source: https://goo.gl/hCBMAe

  • 零食多吃無益,但不少上班族也視為「零食」之一的果仁卻是例外,它們大都含豐富蛋白質等營養,對心臟等多個器官也有益處。有營養師及中醫都認同食果仁好處多,但亦提醒不論果仁幾有益,也切勿「食唔停口」,每天的食量不宜超過30克,如合桃便只約9粒,而皮膚敏感、對果仁敏感人士等更要慎食。

    減少「壞膽固醇」 維持心血管健康

    杏仁、核桃以至花生等都是港人愛吃的果仁。「家營營養中心」營養師、香港營養師學會認可營養師陳穎琪(Kritney)表示,果仁類含有一定的營養素,包括蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命B雜、E、膳食纖維和其他礦物質。不同果仁所含的單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的比例均有不同,但該些脂肪都是「好脂肪」。如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,可以降低血液中的「壞膽固醇」,而單元不飽和脂肪則可提高血液中「好膽固醇」,有助維持心血管健康。

    其中杏仁便是甚受歡迎的果仁之一,陳穎琪指,杏仁有豐富的膳食纖維、蛋白質、葉酸和維他命E和多種不同的礦物質。葉酸不但對確保胎兒細胞分裂的準確性十分重要,亦有助維持每個人的心臟健康,預防因缺乏葉酸而出現的惡性貧血,維他命E則有抗氧化功效。

    至於另一甚受歡迎的核桃,它除了有植物性蛋白質、膳食纖維和不同的礦物質外,其奧米加3脂肪酸略高於其他果仁。現已有不少的研究證實,食用核桃能有助改善血管彈性,預防動脈硬化,亦可降低患上血管疾病的風險。

    「花生友」是近年出現的潮語,事實上「食花生」的益處也不少。陳穎琪指,花生的蛋白質豐富,每100克花生有近30%蛋白質。蛋白質有製造和修補人體組織功用,對維持身體機能正常運作十分重要。此外,花生所含的不飽和脂肪酸,有助降低血液中的膽固醇,預防心血管疾病。

    熱量高勿吃太多 敏感人士要小心

    雖然食果仁有益,但陳穎琪指果仁的熱量和脂肪高,只應適量進食,而果仁類亦是常見的致敏食物,對果仁敏感的人士應避免食用;而果仁含微量的黃麴毒素,有機會影響胎兒發育,孕婦亦須慎食。購買果仁時,應選擇無額外添加糖份和鹽份的果仁。

    註冊中醫師曹瑋雯亦提醒,堅果類含某些蛋白質,容易會引致皮膚敏感,如濕疹和蕁麻疹等患者不宜選食;此外,堅果於製成零食時多會加工處理,如或會經過炒、炸或烘焗等,容易引起熱氣及喉嚨乾涸,如喉嚨發炎及生痱滋不宜選食。此外,堅果中部分有較多油脂和膳食纖維,有滑腸的作用,如容易肚屙和消化不良人士亦不宜食用。

    果仁含不飽和脂肪酸,有助維持心血管健康。(iStock)

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  • 凍肉平日吃得多,選購時要怎樣判斷?

    牛柳粒、煎雞翼、炸豬扒……日常生活中,「凍肉」可以做成的菜式繁多,不過接二連三鬧出「黑心肉」、「殭屍肉」事件,難免令人人心惶惶。網上亦不時有人發貼,指所購的凍肉顏色異常,又出現奇怪黑點,擔心凍肉「唔食得」、「有可疑」。究竟凍肉的品質應如何判斷?原來處理不當,都會令凍肉外表出現異常?就請專家一一解答!

    經常要處理大量凍肉,有燒烤達人之稱的大尾督麥師傅指,很多人買了凍肉回家都不懂處理,其實只要用上正確的方法解凍,外觀和肉質都會有很大改善,「攞返嚟之後、食之前要浸水,好似呢啲豬扒,要浸5、6次水,就可以辟咗嗰陣雪味。」他表示,不論任何凍肉,每次浸水約10數分鐘就換一次,扒類顏色會由啡黑變回紅色,而雞腳、雞翼等則會變回雪白,再加上相應調味料,就可以帶出鮮味。

    「如果解凍同儲存得唔好,啲肉唔靚之餘,仲會潺潺哋!」麥師傅提醒,凍肉不要攤在室溫太久,烹煮之前,都要浸在水中,「啲肉點解會變壞呢?一來係解凍過龍、放太得耐都未食,一係就呢頭解完凍,嗰頭放返入雪櫃,咁做嘅話,啲肉好易會起漿同有一點點黑色。」他又說,肉類不論是否醃過,放在冰格內,夠凍的話放一個月也不是問題。

    很多人認為,凍肉顏色愈紅代表愈是新鮮,實情是否這樣?香港營養師學會認可營養師陳穎琪指,顏色其實只反映肉類的氧化程度,「新鮮肉類帶有紫紅色,係因為有肌紅蛋白,當肌紅蛋白遇到空氣,會產生氧合肌紅蛋白而呈現櫻桃紅色。當儲存肉類時,兩種蛋白有機會因為燈光照射出現氧化情況,凍肉顏色會變成啡紅色。」所以見到啡色的肉類,只代表它們氧化了,並不一定是不新鮮。

    除此之外,很多人擔心雞腳、雞翼出現瘀黑,吃下肚會有不良影響,營養師又有何解說?「有時會見到雞骨係黑色,有可能係幼雞骨頭未完全鈣化,骨髓顏色滲入周圍區域,雪藏亦會令骨頭變黑,雖然冇咁美觀,但都係安全食用。」由此可見,肉類顏色並不一定代表到肉類狀態,還要留意肉類是否有異味和黏液,最好選購包裝完好無缺的凍肉產品,就可避免細菌孶生。

    凍肉顏色愈紅,是否代表愈是新鮮?

    如雞腳表面出現瘀黑,可能由幼雞骨髓或是雪藏引致。

    麥師傅指,如處理不當,都會令凍肉外表出現異常。(關萬亨攝)

    凍肉解凍時要浸在水中,並要多次換水。

    肉類不可攤在室溫太久,解凍後也不可再次雪藏。

    購買包裝完好的凍肉,可避免細菌孶生。(甘偉倫攝)

    有市民在網上發貼,聲稱購入的雞腳顏色異常,擔心有問題不敢食用。(互聯網圖片)

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  • 今朝我哋Kritney營養師喺新城電台做直播,同大家分享小朋友營養飲食嘅貼士

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