Kritney營養師分享

  • 中醫藥學認為黑色飲食能改善腎臟功能,對補腎有幫助,固腎可增強抵抗力,助防季節性流感。營養學亦有指,黑色食物的花青素含量高,具豐富抗氧化劑及礦物質,能防炎症及改善水腫,是夏日防病、改善體態的重要元素。 營養師今日特教大家毋須特別熬製藥膳,也可從簡單日常飲食中,精明攝取營養素,夏日輕鬆抗病保健。

    排走鈉質防水腫

    中西方醫學對黑色食材讚譽有加,中醫認為黑色食物能增強腎氣,一些價廉物美的食材,如黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等,既可補腎,也對貧血、脫髮等均有很好的療效。家營營養中心營養師陳穎琪(Kritney,左圖)指,「營養學上,黑色食物是指顏色呈黑色或紫色、深褐色的各種天然動植物,如黑木耳、黑芝麻、黑杞子等。這類食物均含豐富鐵質,能補充足夠鐵質,預防缺鐵性貧血。」

    黑木耳在黑色食物中,排名可謂數一數二,中醫認為它具滋養氣血之用,「黑木耳含水溶性纖維,可與膽汁結合並排出體外。它亦含抗凝血的物質,能防止血液凝固,具降血壓和血脂的功效,而且黑木耳也含鐵質和鈣質,熱量更甚低,特別適合於夏天及有控制體重需要的人士食用。」

    黑芝麻和黑豆也是營養豐富的食材,黑芝麻主要營養成分為脂肪,但以不飽和脂肪酸為主,有助降低血膽固醇,維持血管彈性,幫助維持心血管健康。黑豆含多種氨基酸,是素食者蛋白質的來源之一,它亦含豐富鐵質及鉀質,每一百克黑豆已有五點零二毫克的鐵質,有助預防缺鐵性貧血,鉀質則有助排走身體多餘的鈉質,預防水腫,可助改善夏季的濕腫體態。

    黑色食譜

    意大利黑醋青瓜木耳沙律

    材料

    木耳(已浸水) 1碗

    青瓜(切片) 1條

    粟米粒半盒

    秋葵(切粒)5條

    黑醋 適量

    番茄(切粒) 1個

    做法

    1. 把所有材料洗淨。

    2. 黑木耳和秋葵烚熟並切成喜歡的形狀。

    3. 混合所有食材,加入黑醋後便可進食。

    黑杞子高效抗氧化

    「黑杞子含大量的花青素,具高效抗氧化,可抵抗人體內有害的自由基。當中的花青素可補眼外,長期使用電腦、患有高血糖、高血壓、高血脂、三高或心血管疾病人士亦適食,但須注意別以熱水沖泡黑枸杞,因高溫會破壞花青素和部分營養物質,建議用攝氏六十度以下溫水浸泡,讓有效成分釋出。黑朱古力也是其中一樣美味與營養兼備的黑色食物,它含黃酮類化合物和前花青素,兩者均是抗氧化物,有助防止血管硬化,減低患上心血管疾病的風險。黑朱古力較少額外添加糖分,但脂肪較高,過量進食同樣有機會令體重上升,建議偶爾淺嘗兩格濃度百分之七十或以上的黑朱古力便可。」Kritney稱。

     

    黑芝麻鮮果乳酪

    材料

    低脂乳酪2杯

    藍莓(洗淨)半杯

    士多啤梨6粒

    (洗淨切粒)

    芒果(洗淨切粒) 1個

    黑芝麻粉 3湯匙

    做法

    1. 先把芒果洗淨起肉及切粒,藍莓及士多啤梨分別洗淨後切粒。

    2. 把黑芝麻粉混合在低脂乳酪中,拌勻。

    3. 把水果鋪在黑芝麻乳酪上,即可食用。

     

     

    黑食材比併

    黑木耳(乾/28克)

    熱量80千卡

    碳水化合物20.44克

    蛋白質2.59克

    脂肪0.2克

    膳食纖維19.6克

    鐵質1.65毫克

    鈣質45毫克

    黑芝麻(1湯匙)

    熱量52千卡

    碳水化合物2.11克

    蛋白質1.6克

    脂肪4.47克

    膳食纖維1.1克

    鈣質88毫克

    黑豆 (1湯匙/生)

    熱量41千卡

    碳水化合物7.55克

    蛋白質2.61克

    脂肪0.17克

    膳食纖維1.9克

    鉀質179毫克

    鈣質0.61毫克

    Source: t.ly/qrMd9

  • 「超級食物」概念近年大行其道,纖維量豐富的牛油果亦成新貴。有果商指近年牛油果銷情以倍數上升,但運輸時間極左右牛油果的品質,從外觀很難分辨,極易「中伏」,建議消費者「認產地」較有保障,一般以澳洲、新西蘭及墨西哥出產的較佳。營養師則提醒,坊間誤傳牛油果有減肥功效,實質其脂肪含量極高,日均只可進食4分1個至半個,否則反會致肥。

    果臨門(Frutodor)老闆張凱傑(Leo)指出,牛油果品質好壞,要視乎其成熟程度,「若剛剛10成熟便食用,很多產地都『正』」。惟不少產地距香港極遠,若運輸受阻,品質會直綫滑落,「澳洲、新西蘭產地以空運抵港較有保證,墨西哥放熟技術成熟,惟前年試過碼頭停電,貨期由正常20日變成40、50日,結果大批貨『中伏』;亦有澳洲產牛油果因海關問題,由日本『回彈』至香港、新加坡銷售」。

    最多冷藏5日須食用

    Leo坦言,從外觀極難分辨牛油果品質,建議消費者用雙手捧果,輕輕感覺是否軟身,且可撕開果椗觀察,若邊緣乾身即已成熟,「不過10個有9個無椗,且一般爛果會由頭爛起,若感果頭腍身,便要小心」。

    林記水果老闆、fb專頁「Fresh_and_shoulder」負責人林先生則表示,價錢亦有助分辨牛油果的好壞,「10元是個分水嶺,售10至14元的澳洲、墨西哥牛油果,及售13至15元的厄瓜多爾牛油果,質素較穩定;售50元1個的夏威夷牛油果更是『貓山王級』。而袋裝的牛油果,價錢多數是10元5、6個,黑肉、爛果機會甚高」。他提醒,購入牛油果後最多冷藏5日便要食用,即使只有部分黑肉,亦應大面積切走,以防「食菌」。另外,來貨有季節之別,冬夏季果實有所不同,如現時多售賣西班牙牛油果及澳洲的不變色牛油果。

    可維持皮膚毛孔健康

    家營營養中心營養師、香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示:「1個牛油果有322卡路里,當中8成熱量來自脂肪。雖然牛油果的纖維量豐富,進食後有助提升飽肚感,有助控制食慾,但長期攝取過多脂肪,有機會致肥,每次吃4分1至半個已足夠」。此外,牛油果也含維他命A和E,有助維持皮膚和毛孔組織健康,解決皮膚乾燥問題。

    攝影:冼偉倫

    記者︰脫芷晴

    編輯:梁顯庭

    美術:熊偉然

    ▲如果切開牛油果後發現有黑肉,應大面積切走。(受訪者提供)

    Source: https://bit.ly/2xDmXAb

  • 市面幼童營養補充劑琳瑯滿目,部分家長為怕子女「奀滋滋」而吃補充品。有營養師指,小孩只要均衡飲食,毋須額外食營養補充劑,過量吸收維他命A或致慢性中毒。兒科專科醫生則指,攝取過量維他命D令身體組織鈣化,增加生膽石風險。

    新手家長陳小姐育有一名2歲小朋友,她說部分家長常在電話群組(「媽媽谷」)討論為小朋友添加營養補充劑,令她疑惑是否要額外購買這些產品。「有家長說小朋友秋冬天易傷風感冒,說服食維他命C及其他魚油產品,可增強抵抗力。」她坦言對此半信半疑,擔心攝取過量維他命或其他營養素,有反效果。

    均衡飲食 毋須額外補充營養

    營養師指小孩只要均衡飲食便可,毋須額外進食營養補充劑,家長可參考衞生署的兒童飲食金字塔。(iStock)

    香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示,不同品牌營養補充劑所提供的營養素及劑量均不一樣,但它們一般會提供多於每天建議攝取量(RDA)或適當攝取量(AI)的分量,「小孩在日常飲食中,可從不同天然食物裡攝取足夠營養素。」因此一般健康小孩只要均衡飲食便可,毋須額外進食營養補充劑。

    若幼童攝取過量維他命時,對他們健康可會造成不良影響呢?陳穎琪指,身體會作出調節,排出攝取過量的營養,或儲存在體內,「例如維他命B雜是水溶性,過量攝取維他命B雜,會經腎臟隨尿液排出,不會存在體內。」

    但不同營養素會因攝取過量而為身體帶來負面影響。陳穎琪舉例說,「長期過量吸收維他命A有機會引致慢性中毒、攝取太多鐵質和鈣質則會引起便秘等。」據中大食品及營養科學系在2012年的學前兒童飲食質素研究顯示,香港2歲半至5歲的學前港童飲食中,鈣質攝取量低於標準3成,鐵質攝取量低於標準1成,而維他命D攝取量低於標準4成,惟鈉質攝取量卻超標25%。

    脂溶性維他命 過量體內累積

    陳穎琪又指,魚肝油是從魚的肝臟中萃取出來,主要成分為維他命A及維他命D。維他命A可預防眼疾,對維持呼吸道及腸道健康非常重要;維他命D則可預防佝僂症及促進鈣質吸收;而維他命A及維他命D屬脂溶性維他命,長期攝取過量會在體內累積,而在身體無法代謝情況下,有機會出現中毒情況。

    Source: https://bit.ly/2SYC9AY

  • 一日之計在於晨,能否精神抖擻,吃甚麼早餐便很重要。有營養師指,空腹飲果汁易致血糖急升,而飲豆漿則容易引起腹脹及腹部不適;部分人貪方便以即食麵當早餐,原來會增加體內壞膽固醇及心血管疾病風險。有註冊中醫說,曾有病人習慣吃早餐時飲凍果汁,導致身體長期疲倦及經常肚瀉。

    果汁、豆槳及即食麵,是不少港人的早餐食物。香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示,果汁以多個水果製成,糖份比原隻生果高,空腹飲果汁會引致血糖急升,刺激胰島素分泌,糖尿病患者尤其需注意;而豆漿則容易令腸胃產生氣體,腸胃較差者若空腹飲用,或出現腹脹及腹部不適。

    飲豆漿 易胃氣脹

    部分人食早餐時會伴隨生果,如香蕉及菠蘿等。陳穎琪指,香蕉澱粉質高,空腹吃易引起胃氣,導致消化不良。含大量果酸的西柚及菠蘿等,容易引起胃酸刺激胃黏膜及胃酸倒流,造成肚脹及胃部不適。至於提子及芒果則屬高糖份水果,多吃亦會引致血糖突然升高。

    註冊中醫師胡淑怡指,吃早餐首先應吃溫熱食物,例如米飯、粥或粉麵。若早餐先食冰冷水果、乳酪及豆漿,常見會有消化不良,食後飽脹及大便爛,容易疲倦,面色黃或浮腫等情況。「曾有男士喜歡早上先食一杯冰凍水果,數年後出現一天排數次稀爛大便,進食冰凍水果後有腹脹,稍吃肥膩炸雞翼或餐後飲用西瓜汁,腹瀉次數便加劇,這是脾虛洩瀉的症狀。」

    她又指,由於「脾喜溫喜燥而惡濕」,脾為陰臟,以陽氣為用,脾陽健則能運化。「特別是女士們,要是早上吃冰凍水果會導致脾虛,看上去會較蒼老!」至於牛奶及豆漿則屬容易產氣的食物,有機會引致胃氣脹。

    即食麵 高脂高鈉

    至於以即食麵為早餐,陳穎琪說即食麵通常以油炸處理,熱量及油份較高,如調味油是棕櫚油、牛油或豬油,會增加產品的飽和脂肪含量,進食過多飽和脂肪會增加身體內壞膽固醇,患心血管疾病風險亦提升。即食麵的調味包也是高鈉質來源,吃一碗即食麵有機會已超出世衞建議一日鈉攝取量上限的2,000毫克。

    胡淑怡指,即食麵主要成分是脂肪及五穀類,脂肪比例較多,極難消化,建議早餐最好吃米飯,米有補中益氣、健脾和胃,再配豆製品、蔬菜及適量水果。

    Source: https://goo.gl/xeg31W

  • 凍肉平日吃得多,選購時要怎樣判斷?

    牛柳粒、煎雞翼、炸豬扒……日常生活中,「凍肉」可以做成的菜式繁多,不過接二連三鬧出「黑心肉」、「殭屍肉」事件,難免令人人心惶惶。網上亦不時有人發貼,指所購的凍肉顏色異常,又出現奇怪黑點,擔心凍肉「唔食得」、「有可疑」。究竟凍肉的品質應如何判斷?原來處理不當,都會令凍肉外表出現異常?就請專家一一解答!

    經常要處理大量凍肉,有燒烤達人之稱的大尾督麥師傅指,很多人買了凍肉回家都不懂處理,其實只要用上正確的方法解凍,外觀和肉質都會有很大改善,「攞返嚟之後、食之前要浸水,好似呢啲豬扒,要浸5、6次水,就可以辟咗嗰陣雪味。」他表示,不論任何凍肉,每次浸水約10數分鐘就換一次,扒類顏色會由啡黑變回紅色,而雞腳、雞翼等則會變回雪白,再加上相應調味料,就可以帶出鮮味。

    「如果解凍同儲存得唔好,啲肉唔靚之餘,仲會潺潺哋!」麥師傅提醒,凍肉不要攤在室溫太久,烹煮之前,都要浸在水中,「啲肉點解會變壞呢?一來係解凍過龍、放太得耐都未食,一係就呢頭解完凍,嗰頭放返入雪櫃,咁做嘅話,啲肉好易會起漿同有一點點黑色。」他又說,肉類不論是否醃過,放在冰格內,夠凍的話放一個月也不是問題。

    很多人認為,凍肉顏色愈紅代表愈是新鮮,實情是否這樣?香港營養師學會認可營養師陳穎琪指,顏色其實只反映肉類的氧化程度,「新鮮肉類帶有紫紅色,係因為有肌紅蛋白,當肌紅蛋白遇到空氣,會產生氧合肌紅蛋白而呈現櫻桃紅色。當儲存肉類時,兩種蛋白有機會因為燈光照射出現氧化情況,凍肉顏色會變成啡紅色。」所以見到啡色的肉類,只代表它們氧化了,並不一定是不新鮮。

    除此之外,很多人擔心雞腳、雞翼出現瘀黑,吃下肚會有不良影響,營養師又有何解說?「有時會見到雞骨係黑色,有可能係幼雞骨頭未完全鈣化,骨髓顏色滲入周圍區域,雪藏亦會令骨頭變黑,雖然冇咁美觀,但都係安全食用。」由此可見,肉類顏色並不一定代表到肉類狀態,還要留意肉類是否有異味和黏液,最好選購包裝完好無缺的凍肉產品,就可避免細菌孶生。

    凍肉顏色愈紅,是否代表愈是新鮮?

    如雞腳表面出現瘀黑,可能由幼雞骨髓或是雪藏引致。

    麥師傅指,如處理不當,都會令凍肉外表出現異常。(關萬亨攝)

    凍肉解凍時要浸在水中,並要多次換水。

    肉類不可攤在室溫太久,解凍後也不可再次雪藏。

    購買包裝完好的凍肉,可避免細菌孶生。(甘偉倫攝)

    有市民在網上發貼,聲稱購入的雞腳顏色異常,擔心有問題不敢食用。(互聯網圖片)

    Source: https://goo.gl/U74BE4

  • 貪靚係人之常情,但都一定要營養均衡㗎~

    Source: https://goo.gl/98EaDJ

  • 冬天美食特別多,其中炒栗子、煨番薯和糯米飯都是不少市民入冬愛吃的食物。有營養師及中醫都指,該3種食物都有一定營養價值和暖胃作用,但兩人及腸胃科專科醫生都提醒,食用時需注意分量以免食滯,而糯米更非人人啱食。

    番薯栗子 患糖尿要慎吃

    家營營養中心營養師、香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示,栗子含有豐富的澱粉質,並只有小量脂肪,能有助身體補充能量,而膳食纖維則可提供飽肚感和促進腸道蠕動,預防便秘。

    煨番薯亦是低脂暖胃之選,番薯含有豐富澱粉質、維他命C、葉酸、鉀質、膳食纖維等。除了可以給身體提供能量,亦有助提升飽肚感和促進腸道蠕動。此外,橙色番薯含有較多的胡蘿蔔素,能在身體轉化成維他命A,對保護眼睛和皮膚健康很重要;而紫色番薯則含有花青素,是抗氧化物之一,有助身體對抗自由基的侵害。

    陳稱,番薯和栗子雖為高纖的五穀類選擇,它既能提供所需的碳水化合物,亦有助穩定血糖。但糖尿病人士需留意每次進食分量,以免進食過多的澱粉質,「如果每進食一個雞蛋Size的番薯或4粒的栗子,便應相應減少正餐的1/3碗飯。」

    糯米飯也是很多市民冬天愛吃的食物之一。陳穎琪指,炒糯米飯除會用上大量油份,一般亦會加入臘腸或臘肉等配料,脂肪攝取量會大大提升,如在外進食更多用上豬油來炒,可增加身體中「壞膽固醇」水平,有機會增加患上心血管疾病的風險;生炒糯米飯高脂高鈉,應該減少食用。

    糯米難消化 食完恐更濕熱

    註冊中醫師黎桂珊表示,栗子性甘入腎,有補脾補腎的功效,如有夜尿問題人士以至小孩都適合食用,「細路仔好多時夜晚都會『尿尿』,食栗子能『縮小便』,即可以減少夜尿;至於番薯亦屬性平和補脾胃的食物,有益腎補氣和通便秘的功效。」

    至於糯米則屬溫性食物,中國古時常用以釀酒。黎醫師指因糯米有黏性,在中醫角度帶黏食物可用作滋陰,如有屙嘔、脫水的情況,人體會偏向氣虛陰虛,炒糯米飯食用可補氣養陰,回復脾胃功能,有止瀉的作用。

    不過,她指港人多嗜生冷食物,體內會積聚不少濕熱,如本身腸胃不是虛寒,吃糯米飯便會熱上加熱、濕上加濕;當腸胃運作欠佳,便會有飽滯之感,「有醫家亦指糯米會阻塞經絡的氣,如人體經絡的氣被堵塞,本身患有的病痛便會更嚴重;舉例如患有濕疹,吃了糯米經絡的氣便會被塞,濕疹會更嚴重。」而栗子、番薯和糯米多食會礙胃,患痛風、關節發炎或身體有瘡更不宜進食,以免令病情惡化。

    黎桂珊建議,如因食米類食物導致的食滯,可以用炒麥芽煲茶飲來解滯。

    腸胃肝臟專科醫生梁慧儀亦表示,糯米飯一般會加入臘味,脂肪會較多,而且糯米黏性大,不適宜日日食,尤其年紀大人士消化能力較弱,應少吃為妙。

    栗子和番薯含豐富碳水化合物,營養師建議與人分享,避免攝取過多碳水化合物被轉化成脂肪。(法新社資料圖片)

    Source: https://goo.gl/ruzRdV

  • 都市人生活匆忙,部分習慣早上只喝一杯飲料便趕上班。但有營養師表示,若空腹飲用以下6類飲品,包括牛奶、豆漿、碳酸飲料、蜂蜜水、茶及咖啡,可能會導致腸胃不適。

    「家營營養中心」營養師陳穎琪指,有部分人在空腹飲牛奶時,會容易腸胃不適或肚瀉,因他們對牛奶的蛋白過敏或有乳糖不耐症,令身體不能夠消化或吸收,建議他們盡量避免空肚飲用;相反,一般人空腹飲用是沒問題,但每日飲一至兩杯便已足夠補充營養。

    豆漿可致胃漲 蜂蜜潤腸易肚瀉

    豆類本身已易於令腸胃產氣,胃部不適的人士若空腹飲用豆漿,可能會出現胃漲。陳指市民每天飲用兩杯,便已足夠補充蛋白質,最好選擇無糖豆漿,因有糖的豆漿,糖份相對較高,易超過平常建議的每日攝取量50克。

     另外,很多人也喜愛在早上飲蜂蜜水,不過因為其有潤腸的作用,若果空腹飲用,容易出現肚瀉;蜂蜜亦含葡萄糖及果糖,不建議市民飲用過量,一日最多約一或兩茶匙蜂蜜便已足夠。

     至於茶及咖啡均含咖啡因,會刺激胃酸分泌,若空腹飲用時胃酸分泌過多,會引起腸胃不適;且空腹飲令咖啡因吸收得更快,吸收過多會令心跳加速、手震及出冷汗。最後,因碳酸飲料的酸性物質較高,空腹飲會刺激人體的胃酸分泌,若過多會損害胃壁。

    source: https://goo.gl/LbtjTL

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    都市人生活匆忙,部分習慣早上只喝一杯飲料便趕上班。但有營養師表示,若空腹飲用以下6類飲品,包括牛奶、豆漿、碳酸飲料、蜂蜜水、茶及咖啡,可能會導致腸胃不適。

    「家營營養中心」營養師陳穎琪指,有部分人在空腹飲牛奶時,會容易腸胃不適或肚瀉,因他們對牛奶的蛋白過敏或有乳糖不耐症,令身體不能夠消化或吸收,建議他們盡量避免空肚飲用;相反,一般人空腹飲用是沒問題,但每日飲一至兩杯便已足夠補充營養。

    豆漿可致胃漲 蜂蜜潤腸易肚瀉

      豆類本身已易於令腸胃產氣,胃部不適的人士若空腹飲用豆漿,可能會出現胃漲。陳指市民每天飲用兩杯,便已足夠補充蛋白質,最好選擇無糖豆漿,因有糖的豆漿,糖份相對較高,易超過平常建議的每日攝取量50克。

      另外,很多人也喜愛在早上飲蜂蜜水,不過因為其有潤腸的作用,若果空腹飲用,容易出現肚瀉;蜂蜜亦含葡萄糖及果糖,不建議市民飲用過量,一日最多約一或兩茶匙蜂蜜便已足夠。

      至於茶及咖啡均含咖啡因,會刺激胃酸分泌,若空腹飲用時胃酸分泌過多,會引起腸胃不適;且空腹飲令咖啡因吸收得更快,吸收過多會令心跳加速、手震及出冷汗。最後,因碳酸飲料的酸性物質較高,空腹飲會刺激人體的胃酸分泌,若過多會損害胃壁。

    source: https://goo.gl/LbtjTL

  • 都市人生活匆忙,部分習慣早上只喝一杯飲料便趕上班。但有營養師表示,若空腹飲用以下6類飲品,包括牛奶、豆漿、碳酸飲料、蜂蜜水、茶及咖啡,可能會導致腸胃不適。

    「家營營養中心」營養師陳穎琪指,有部分人在空腹飲牛奶時,會容易腸胃不適或肚瀉,因他們對牛奶的蛋白過敏或有乳糖不耐症,令身體不能夠消化或吸收,建議他們盡量避免空肚飲用;相反,一般人空腹飲用是沒問題,但每日飲一至兩杯便已足夠補充營養。

    豆漿可致胃漲 蜂蜜潤腸易肚瀉

    豆類本身已易於令腸胃產氣,胃部不適的人士若空腹飲用豆漿,可能會出現胃漲。陳指市民每天飲用兩杯,便已足夠補充蛋白質,最好選擇無糖豆漿,因有糖的豆漿,糖份相對較高,易超過平常建議的每日攝取量50克。

    另外,很多人也喜愛在早上飲蜂蜜水,不過因為其有潤腸的作用,若果空腹飲用,容易出現肚瀉;蜂蜜亦含葡萄糖及果糖,不建議市民飲用過量,一日最多約一或兩茶匙蜂蜜便已足夠。

    至於茶及咖啡均含咖啡因,會刺激胃酸分泌,若空腹飲用時胃酸分泌過多,會引起腸胃不適;且空腹飲令咖啡因吸收得更快,吸收過多會令心跳加速、手震及出冷汗。最後,因碳酸飲料的酸性物質較高,空腹飲會刺激人體的胃酸分泌,若過多會損害胃壁。

    圖片來源:晴報

    圖片來源:晴報

    source: https://goo.gl/4Q28kX