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  • Krista營養師話,香蕉、紅腰豆、薯仔、及菠菜都有助去水腫㗎~

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  • 【養生食經】
    上班一族生活節奏緊湊,午飯後都會盡快回到工作崗位,希望下班前完成當天工作。但可能不到十多分鐘,便出現打呵欠或瞌眼瞓等「飯氣攻心」的情況,有些人會選擇飲咖啡去提神,順便放鬆一下,但可能會越飲越累,更加影響工作效率。

    當食物進入胃部時,體內的血液循環會集中在胃部和腸道幫助消化,令運送大腦的養份和氧氣暫時減少,因而出現疲倦、集中力下降或有睡意的情況。如果進食了高升糖指數的食物,出現飯氣攻心的機會更高。高升糖指數的食物會令血糖上升,然後身體會分泌大量胰島素去將血糖急速下降,就會容易令人出現倦意。

     

    忌進食過飽或過急

    為甚麼說飲咖啡反而會有機會令人更累呢?答案是咖啡內的咖啡因主要是透過刺激中樞神經,暫時驅走倦意,達至提神的效果,但因為身體沒有得到休息,當咖啡因的作用過了後,人反而會更加疲倦。那麼要如何改善飯氣攻心的情況?除了避免進食過飽或過急,主食可以多選一些複合碳水化合物,例如意粉、紅或糙米飯、蕎麥麵、通粉、全麥五穀等,一餐也應配有蔬菜和水果,因為當中的膳食纖維有助消化之餘,亦可有助穩定血糖水平,避免因血糖驟升驟降而出現疲倦。

    香蕉果仁維吸收維他命B

    全麥五穀和綠葉類的蔬菜均含有不同的維他命B,維他命B雜主要幫助維持新陳代謝,確保各器官系統運作正常。當我們缺乏維他命B雜時,就會容易感疲累,集中力下降。奶製品、新鮮肉類(如牛肉、豬肉)、雞蛋、香蕉或果仁各含有不同的維他命B,例如奶類、肉類當中的維他命B12有助保持神經系統健康,維持集中力,大家日常飲食可以多加留意。提神小食可選擇水果如香蕉或者適量的果仁,飲品亦可選擇花茶代替咖啡,例如茉莉花茶或者薄荷茶,清新的花茶香有提神醒腦的作用呢!

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  • 返工無精神,要留意睡眠質素和維他命B的吸收。

    香港人工作繁忙,上班烏眉瞌睡沒精打采的情況十分普遍,很多人似乎不喝咖啡提神便不能開工,但大家忽略了營養吸收同樣很影響工作表現。「有位客人因為睡覺質素差令她上班沒精神, 精神不好易覺累,所以喝很多咖啡。」營養師陳筠霖指出,單靠咖啡是治標不治本。 

    「這個案是位年近三十中的女士,她的工作是文員。」陳說。「日常工作需要非常留意細節,還要管理下屬,繁重的工作影響了睡覺質素。她通常需要很長時間才能入睡,睡前亦放不下日間工作的事,左思右想。」陳解釋,缺乏休息會增加負面情緒。「會比較急躁,無形中影響工作表現以及跟同事之間的關係。」

     吃足三餐助穩定血糖水平

    「這個惡性循環持續了很久,於是她問我吃甚麼食物容易入睡,改善睡眠質素。有一種賀爾蒙稱為褪黑激素(Melatonin),睡覺時褪黑激素分泌得比較多。」只要了解它分泌的機制,就有辦法對症下藥。「日常食物中,有很多有助生產這種賀爾蒙的營養,當中包括色胺酸(Tryptophan)、鈣質和維他命B雜等。」色胺酸、鈣質和維他命B對調節睡眠的褪黑激素十分關鍵。

    褪黑激素來自色胺酸。「色胺酸是人體必須的胺基酸,它被人體吸收時,首先會轉化為血清素,這個血清素會再轉化作褪黑激素,褪黑激素越多,睡眠質素就越高。」

    「在色胺酸轉化成褪黑激素的過程中需要足夠鈣質。鈣質有助放鬆和收縮肌肉,換言之攝取足夠的鈣令肌肉放鬆就可以更易入睡。這就是鈣質能幫助提升睡眠質素的原因。」

    「比較高色胺酸的食物包括奶類製品,例如牛奶和乳酪,還有新鮮肉類如豬牛雞魚,雞蛋同樣含有豐富色胺酸。可嘗試每天臨睡前喝一杯熱牛奶,絕對有助眠的效果。」至於加工食物,宜可免則免。「她的飲食習慣以外出吃飯為主,吃到的肉類相對上較多是加工製品,例如火腿和午餐肉之類;有時趕着開工會不吃早餐,久而久之,她的日常飲食中根本缺乏所需攝取的奶類製品。」

    維他命B對製造褪黑激素也尤其重要。在色胺酸轉化成血清素,再轉化為褪黑激素的過程中,維他命B扮演着樞紐的角色。維他命B雜多數來自複合性碳水化合物。「維他命B雜主要來源是複合性澱粉質,例如全麥的五穀類,像是麥包、燕麥、番薯、肉類、雞蛋或果仁都有。」

    營養師着她每天必須要吃足早午晚三餐。「每日三餐有助穩定血糖水平,如果血糖水平經常高低起伏會影響情緒,也會令人難以放鬆入睡。」

    臨瞓調整呼吸 聽歌拉筋
    「教了她一些睡前做的動作,像深呼吸,可讓人漸漸放鬆。另外,聽音樂做拉筋等可紓緩緊張的神經,放空大腦,調慢呼吸,便更易入睡。」 
    跟很多打工仔的煩惱一樣,她睡不好的問題,主要來自工作壓力。「我建議她跟上司討論,看看是否日常工作量過多了。最後她真的有跟上司說,上司也把她的工作分配給其他同事,她的壓力才得以減輕,相對睡得較好。」 
    「她說平常要飲兩三杯espresso才能提神,其實任何人喝得太多高咖啡因飲品如濃茶或可樂,都會導致心跳加速,亢奮的情緒如延續至夜晚便會令人難以放鬆入睡,長此下去造成惡性循環。當問題從根本解決就不用再喝太濃的咖啡,每天一至兩杯就應適可而止了。」

    燕麥跟其他複合性碳水化合物一樣,有豐富的維他命B雜。

    我們從蛋中可以吸收到很多色胺酸,接着這些營養就會轉化成褪黑激素。

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  • 以為牛油果同埋椰青可以任食唔嬲?睇下先啦~

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  • 花卉賞心悅目,不少更是「睇得又飲得」,喝花茶近年亦成不少OL和追求健康人士的心水之選。有中醫及營養師都表示,不少花茶都有保健功效,女士飲花茶更可養顏,但飲用時須留意每種花茶的性質,其中孕婦更須特別留意,因如誤飲不適合的花茶,隨時或有早產甚至流產的風險。

    花茶助防慢性病 熱量低啱減肥人士

    薰衣草茶、茉莉花茶、玫瑰花茶、洋甘菊茶、洛神花茶和桂花茶等都是近年甚受歡迎的花茶,「家營營養中心」營養師、香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista)表示,花茶具保健養生的作用,適合一般人士飲用;更因花茶的熱量低,減肥人士尤為適合。

     玫瑰花茶是其中一種甚受歡迎的花茶,陳指玫瑰花瓣含類黃酮及酚類抗氧化劑,能抵抗身體有害自由基,有助減低患上慢性疾病的風險。至於近年亦大熱的洛神花茶則含有抗氧化物花青素,有助抵抗身體有害自由基,能減慢細胞的衰老和減低患上慢性疾病的風險,它亦含有鐵質,有助身體製造紅血球;有研究更指出,飲用洛神花茶,有機會降低有輕微高血壓人士的血壓。

    茉莉花茶紓肚瀉 洋金菊茶可清熱

    註冊中醫師曹瑋雯亦指,不同花茶各有不同的效用,如茉莉花茶屬於性溫,有理氣解鬱、行氣止痛、消炎抗菌的作用,可紓緩肚脹痛及肚瀉的功效,適合壓力性肚痛及肚瀉人士飲用;至於洋金菊則與中國的菊花屬同一科,它性質微寒,功效亦與菊花類似,都有清肝明目、降血壓及可清熱安神的功效;如有風熱感冒、易流眼水及易暴躁人士,都宜飲洋甘菊茶清肝火。

     陳筠霖則指,洋甘菊含維他命E及C,有抗氧化功效,能保護細胞減低受自由基的破壞,「維他命C且有助促進皮膚細胞組織健康,有美顏作用。」至於不時被製作成糕品的桂花,曹瑋雯則指桂花性溫,有化痰止咳、暖胃止痛、消除口臭和減輕牙痛等功效。

    血壓低勿亂飲 長幼要特別注意

     喝花茶看來益處甚多,但飲用前亦有須留意的地方。曹醫師表示,如薰衣草茶雖有鬆弛緊張情緒、紓緩壓力等功效,但薰衣草性涼,會令子宮的平滑肌收縮,孕婦飲薰衣草茶有機會致早產甚至流產。此外,血壓低人士亦不適宜飲用,否則血壓可能更低,「花茶始終只係保健茶唔係藥,要飲好長時間先可能見功效。」

    陳筠霖亦表示,洛神花茶會影響藥物的吸收,服食chloroquine人士要避免飲用;而服食血壓藥物的人士亦要注意,以免影響血壓水平的穩定性。此外,孕婦及哺乳媽媽也要注意飲用,因有機會引起腸及胃部等不適。她續指,對花草敏感人士亦須注意,以免引致過敏反應的不適。而草本植物或對小孩及長者等抵抗能力較弱的人士造成刺激,故飲用時亦要留意。

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  • 中秋快到,很多人已急不及待地吃月餅,但月餅高油高糖,卡路里極高,吃1個的卡路里等於約4碗飯。最高卡路里的是伍仁月餅,100克有455卡路里,脂肪主要來自月餅內的果仁,是有益的不飽和脂肪酸,對心血管有益。隨後的是榴槤月餅,由於榴槤是高卡路里和高糖分水果,焗皮榴槤月餅的餡料以榴槤肉代替蓮蓉餡,甚至混合兩種餡料,所以它的卡路里這麼高。
    雙黃蓮蓉月餅雖然排第3位,但蓮蓉需要加入大量油分和糖去調味,以令它質感軟滑,鹹蛋黃的脂肪量亦非常高。此外,製作過程加入大量麵粉,甚至可能加入豬油,與其他月餅比較,它的脂肪含量較高,每100克總脂肪是22克,飽和脂肪約6克,高膽固醇人士只可淺嘗,以免影響膽固醇水平。
    奶黃月餅是近年大熱選擇,糖分是月餅之冠,每100克含有約30克糖分,等於約6茶匙糖,比世衞建議每日糖分攝取量25克為多,糖尿病患者必須慎吃,以維持血糖的穩定性。最低卡的是冰皮月餅,因為主要原材料是糯米粉,餡料可能是綠豆蓉,加入少量牛油,外皮製作毋須加入大量油分,脂肪量較傳統月餅低。不過冰皮月餅比較迷你,給人輕怡感覺,會不自覺地吃多,隨時吃了等於1個傳統月餅的卡路里。

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  • 【星島日報報道】港府早前公布擴大腸癌的篩選資助計畫,令更多市民受惠,強調防患此症的重要性。港人生活忙碌,經常食無定時及飲食不均,很易有便秘問題,而這更是罹患腸癌的高危風險因素。營養師指,長期欠缺高纖膳食、喝水不足,可造成便秘,腸內累積的宿便,有機會增加成癌機率。今日特推介富含膳食纖維食材,助大家遠離腸癌的威脅。

    纖維宜從飲食攝取

    家營營養中心營養師陳筠霖(左圖)說:「膳食纖維的重要功效除可減肥、通便外,還能降低壞膽固醇水平、控制血糖,甚至對預防腸癌都有裨益,例如成人每天應攝取約不少於二十五克膳食纖維。」但如本身未能攝取充足分量,是否該通過服用纖維粉來加以補充?陳筠霖指:「雖然助通便產品所含的大部分是纖維,但所含纖維量或會超過身體所需,突然吃下過量膳食纖維易令腸胃難以適應而引致腹脹、腹瀉、腹痛等不適,同時亦會影響礦物質如鈣、鐵、鋅及銅等的吸收。所以盡可能別額外服用纖維粉或纖維丸,而是應從日常飲食中攝取。」

    八大高纖佳選

    番薯

    番薯含豐富的膳食纖維,纖維含量比菠菜、蘋果、橙還要高,一個二百五十克的番薯相等於一個中形生菜的纖維量,既可促進腸道蠕動,有助排便,同時能帶走糞便中的毒素。陳筠霖指:「人體在消化番薯期間會產生氣體,有可能引起脹氣及腸胃不適等,因此容易胃氣脹或腸胃較差者須注意。」雖然番薯皮纖維高且有益,但不太建議連皮吃,因泥土內可能藏有細菌。黃心、紫心番薯的纖維量差不多,但各含不同抗氧化物,宜兩款番薯輪流食用。

    熱情果

    熱情果又名百香果,體形細細卻有「高纖之王」之稱。相比其他水果,熱情果的膳食纖維尤其高,每一百克熱情果有十點四克膳食纖維,大約是三條半香蕉的纖維含量,能有效促進腸道蠕動,預防便秘。其水溶性纖維更有助降低膽固醇,減低血管栓塞風險。陳筠霖提醒,進食時謹記把果籽及果肉同吃,別把核吐出,因果籽和果肉均含多種抗氧化營養素,如隱黃質、維他命C、多酚等,具抗老化、美白,甚至防癌等功效。

    黑木耳

    黑木耳的膳食纖維含量高,每一百克已浸發的黑木耳含二點六克膳食纖維,大概等於一個奇異果的纖維含量。黑木耳所含的植物膠質有很強的吸附能力,可在短時間內吸附腸道內殘留的不健康物質,達到洗滌腸道的作用。不過,手術前後及女性月經期間則不宜食用黑木耳,因它含抗凝血物質,有可能造成凝血功能不佳問題。

    生薏米

    薏米分生薏米、熟薏米及洋薏米,不是所有薏米均可通便。陳筠霖表示,生薏米是膳食纖維含量豐富的穀物,每一百克生薏米便有二克膳食纖維,建議可以加入米中煮成飯或粥食用,以增添膳食中的纖維量。坊間出售的薏米水多數生、熟薏米兼用,並添加了糖分,建議不妨自製,以控制養分,而生、熟薏米比例約8:2。

    西梅

    西梅除富含纖維,更含有一種天然輕瀉劑——山梨醇,其不易被人體吸收和分解,具刺激腸道功效,適量進食有助通便及改善便秘,但高濃度則會將腸壁細胞的水分帶入腸道,造成肚瀉。市面上的西梅乾和西梅汁已將西梅的山梨醇濃縮,故輕瀉效果較新鮮西梅強。西梅乾本身含有果糖,建議選吃無添加糖的西梅乾,避免攝取過多糖分,每次可食用二至三顆。

    乳酪

    乳酪含有乳酸菌,該菌可平衡腸道內的「好細菌」和「壞細菌」,有助抑制害菌生長,從而改善腸道環境,促進健康。市面上不少乳酪產品的糖分及脂肪含量高,陳筠霖建議,選購低糖的脫脂或低脂乳酪產品,以控制糖分及脂肪的攝取量。

    奇亞籽

    奇亞籽是優質的纖維來源,每一百克便含有四十四克的碳水化合物,其中有三十八克屬膳食纖維,約佔40%。陳筠霖指,奇亞籽所含的水溶性纖維在大腸內吸水分後會形成啫喱狀,可令大便變軟及較容易排出,但其高纖維不易消化,腸胃較弱、消化不良人士應避免過量進食。奇亞籽的纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內的好細菌當作食物,有助促進腸胃功能。

    燕麥糠

    燕麥糠含有豐富水溶性纖維及非水溶性纖維,當中的非水溶性纖維在腸內吸收水分後會變大,幫助刺激腸臟蠕動,有助預防便秘。因此進食燕麥糠及高纖食物時,必須配合飲用充足水分,以助腸道蠕動。

    勿依賴藥物?

    聖雅各福群會惠澤社區藥房註冊藥劑師林奕希(下圖)說:「部分標示草本配方的通便產品,含有Senna/Sennosides(番瀉/番瀉苷),這成分源自草本植物,屬刺激性通便藥,用於舒緩偶發性便秘。吞嚥困難、腸道阻塞、急性炎症性腸病、嚴重脫水患者和糞便嵌塞者應避免使用。醫生或藥劑師一般會建議患者有需要時才服用,若長期服用會引致藥物依賴及減低腸道功能。長期過量服用更有機會造成腸道黏膜病理性改變,臨牀稱為『結腸黑變病』,此症目前被視為癌變的危險因素之一。」

    沖調纖維粉注意事項

    1. 宜於睡前服用。

    2. 飲用足夠開水。

    3. 使用凍水或溫水沖開,不應使用熱水。

    4. 纖維粉應與藥物相隔二小時才服用。

    清爽開胃菜

    陳筠霖為大家示範製作兩款味道清爽,又含豐富膳食纖維的開胃美食,適合一家老幼食用。

    •甜薯乳酪沙律伴西梅乾

    材料:

    番薯一條、西梅乾半杯、原味低脂乳酪三湯匙。

    製法:

    1. 番薯去皮切粒

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  • 跟緊我哋減肥嘅朋友都知道,我哋好著重均衡吸收碳水化合物。想知點解?聽下Krista營養師講解啦~

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  •       小朋友放暑假,生活和心情都比上學時輕鬆不少,但經歷長假期,磅數也可能增加不少。營養師提醒,大家要小心長假期致肥陷阱,如不節制飲食,不止增磅,還會增加患慢性病的風險。

      放暑假多了空閒時間,小朋友可能口痕不停食零食,「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,小朋友也應避免進食三高(高糖、高脂、高鹽)或含咖啡因和甜味劑的零食和飲品,例如朱古力、炸薯片、罐頭水果、紙包飲品和汽水等。長期攝取過多「三高」小食,不但致肥,更增加患高血壓或某些慢性疾病的風險。

    食無定時 外出用膳多醬汁 也致肥

      她指,以上零食的脂肪、糖份和鈉質(鹽份)都偏高,建議偶爾淺嘗,並以一些營養豐富或相對低脂、低糖和鈉的小食取代。根據衞生署的「學生小食營養指引」,適宜選擇的小食為純味麵包、花生醬多士、雞蛋三文治、烚雞蛋、烚番薯、乾焗原味果仁、栗子、新鮮水果、無添加糖份的乾果、無添加糖份的牛奶、低脂原味乳酪等等。

      放長假時生活沒有上學時那麼有規律,可能因為遲起床令食正餐的次數及時間也受到影響。有些小孩一起床已是中午,索性午餐當早餐,Krista表示,如兩餐之間時間相隔過長,會很容易食過量,間接導致肥胖。她建議可為小孩建立進餐時間表。如果因放假較上學日子遲了起床,可按比例順延三餐的進食時間,盡量保持三餐正餐。而三餐正餐之間可安排一至兩次的小食時間,幫助好動的孩子補充足夠能量。

      此外,放長假多了在外用膳,但街外食物一般會較多醬汁,脂肪、糖份和鈉質含量亦十分高。Krista提醒留意醬汁及烹調方法,有些食物本來的脂肪量不高,但烹調方法令熱量大增,因此需減少選擇多油多汁烹調而成的食物,以及將醬汁與主食(如白飯、意粉)分開擺放。

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  • 食雪葩真係唔怕肥? 聽下Krista營養師點講~

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