Kirby營養師分享

  • 雞蛋有豐富蛋白質等多種營養,煮法和吃法也有不同的變化,深受大、小朋友歡迎。不過,有營養師表示,雞蛋以不同的方法烹調,其營養價值會受影響。大家食蛋時必須留意,以免「有營」變「無營」。

    以不同方法烹調雞蛋,有機會影響熱量的吸收。

    過往不少人都指雞蛋膽固醇高,香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」營養師謝施敏指,據美國膳食指南最新更新,已取消攝取膽固醇每日上限,並指攝取反式脂肪和飽和脂肪,才是令人體膽固醇上升原因。雞蛋只得小量飽和脂肪,亦沒有反式脂肪,進食時不用太擔心。此外,雞蛋含有非常優質的蛋白質,可助人體細胞生長和修復,及維持新陳代謝。雞蛋亦有豐富不飽和脂肪酸,助降低壞膽固醇,令心血管更健康;同時含有豐富鐵質,助製造紅血球以維持血的水平。

    變茶葉蛋 鐵質大減

    不過,謝指炒蛋和煎蛋均要用較多的油,令食用時口感更滑,但會增加脂肪攝取和熱量;雞蛋經長時間高溫烹調後,蛋白質結構會變性(denaturation),影響人體吸收蛋白質。滷水蛋則因加入鹽和生抽等調味料,鈉含量大增,若攝取過量鈉質,會致水腫或影響血壓上升。至於茶葉蛋,因需經一段時間高溫烹調,蛋內鐵質易與茶葉內本身一些化合物有反應,令雞蛋內的鐵質減少。

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  • 以不同方法烹調雞蛋,有機會影響熱量的吸收。(iStock)

    雞蛋有豐富蛋白質等多種營養,煮法和吃法也有不同的變化,深受大、小朋友歡迎。不過,有營養師表示,雞蛋以不同的方法烹調,其營養價值會受影響。大家食蛋時必須留意,以免「有營」變「無營」。

    過往不少人都指雞蛋膽固醇高,香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」營養師謝施敏指,據美國膳食指南最新更新,已取消攝取膽固醇每日上限,並指攝取反式脂肪和飽和脂肪,才是令人體膽固醇上升原因。雞蛋只得小量飽和脂肪,亦沒有反式脂肪,進食時不用太擔心。此外,雞蛋含有非常優質的蛋白質,可助人體細胞生長和修復,及維持新陳代謝。雞蛋亦有豐富不飽和脂肪酸,助降低壞膽固醇,令心血管更健康;同時含有豐富鐵質,助製造紅血球以維持血的水平。

    變茶葉蛋 鐵質大減

    不過,謝指炒蛋和煎蛋均要用較多的油,令食用時口感更滑,但會增加脂肪攝取和熱量;雞蛋經長時間高溫烹調後,蛋白質結構會變性(denaturation),影響人體吸收蛋白質。滷水蛋則因加入鹽和生抽等調味料,鈉含量大增,若攝取過量鈉質,會致水腫或影響血壓上升。至於茶葉蛋,因需經一段時間高溫烹調,蛋內鐵質易與茶葉內本身一些化合物有反應,令雞蛋內的鐵質減少。

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  • 都市人愈來愈重視健康,坊間亦出現各種形形色色的自然療法,包括近來興起的檸檬楓糖斷食排毒法(Master Cleanse),期間只靠飲用鹽水及檸檬楓糖水,聲稱可幫助排毒及瘦身。不過,營養師坦言,做法使熱量攝取不足,新陳代謝率下降及出現水份、肌肉流失的情況,如長期處於飢餓狀態,一旦恢復正常食量,體重更容易反彈,提醒均衡飲食才是王道。

    回復正常食量後 體重易反彈

    「家營營養中心」營養師謝施敏表示,檸檬楓糖斷食排毒法是在每天早上飲用1杯海鹽水,其後飲用6至12杯混合檸檬、楓糖漿、辣椒粉的水,為期10天。在斷食的10天裏,身體單靠檸檬楓糖水的糖份及鹽水提供能量,聲稱能夠幫助身體排出宿便。

    她說,從營養師的角度來看,18至29歲的男性成人,每日應攝取約2,400卡路里,而同齡的女性成人,則約為1,900卡路里。但檸檬楓糖水所提供的熱量及營養素極低,身體會因攝取熱量不足,導致新陳代謝率下降及出現水份、肌肉流失。

    突然改變的飲食模式,亦會令身體不適應,容易感到疲勞及腸胃不適,甚至出現不能集中精神、四肢無力或頭暈的情況。當回復正常食量時,長期處於飢餓狀態的身體便會吸收更多,體重更容易反彈。

    她表示,雖然檸檬含豐富的抗氧化物,如維他命C、類黃酮,可有助美白、修復免疫能力,楓糖漿亦含微量的維他命及礦物質,如維他命B2、鋅質,但每種食物都為人體提供不同的營養,加上人體的肝臟有分解毒素的功能,只要作息定時、有充足睡眠、養成不吸煙及飲酒的好習慣,便能減少肝臟的負擔,提醒應均衡飲食,每天進食不同類別的食物,包括五穀類、蔬菜、水果、肉類、奶類等。

    多吃五穀蔬果飲夠水 助排毒

    都市人工作忙碌,不少人都有便秘問題。謝施敏表示,進食含豐富纖維的食物,能有助腸道蠕動,包括五穀類如藜麥、原片燕麥片、番薯、南瓜;水果如熟香蕉、奇異果、火龍果、木瓜;蔬菜如芥蘭、西洋菜;菇藻類如草菇、冬菇。她建議每日飲用充足的流質6至8杯,包括水、清湯或奶,並提醒定時的排便習慣,亦有助人體排出多餘的廢物。

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  • 夏日炎炎 想食雪糕
    試下Kirby營養師介紹嘅DIY低脂雪糕都好喎~

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  • 「對眼好澀呀!」平日上班長期對着電腦、手機,不僅令眼睛乾澀疲勞,紅筋顯露,更可能會令視力倒退!想好好保護眼睛,除了讓眼睛多休息外,亦可從飲食方面着手。香港營養師學會認可營養師謝施敏(Kirby)推介6種食物,有助改善乾眼症,幫助眼睛過濾藍光和紫外光的傷害,令眼睛回復精靈可人!

    6大有效護眼食物:

    1. 菠菜
    2. 羽衣甘藍
    3. 鰻魚
    4. 動物肝臟
    5. 藍莓
    6. 杞子

    羽衣甘藍含豐富葉黃素和玉米黃素,能減少紫外線對眼睛的傷害。(資料圖片)
  • 近年不少人愛自製健康零食,食物風乾機是許多OL的首選工具。將士多啤梨、蘋果、橙等生果切片風乾,製成水果乾,隨手抓一把便是零食。不過,有營養師提醒,水果乾果糖濃縮,因片裝零食體積細小,食多了也不為意,以100克提子乾為例,熱量已超過新鮮提子的3倍。

    果乾糖份濃縮 勁過鮮果

    「家營營養中心」營養師謝施敏表示,風乾水果較朱古力、糖、薯片健康,雖然營養素比新鮮水果低,但仍有豐富纖維及維他命,方便食用外,亦鼓勵市民多食水果。但要注意食用分量,因為體積縮小後,變相其果糖也變得濃縮,即使自製果乾時無添加糖份,果乾本身的果糖含量亦不低。

    以100克提子乾為例,熱量是299千卡,是同樣分量新鮮提子的69千卡3倍多,糖份亦增加逾2倍。她說100克提子乾糖份等於約12茶匙糖,男、女性每餐平均攝取熱量為600至800千卡、500至600千卡,100克提子乾已佔一餐熱量的3分之2,或等於一份三文治早餐的熱量。她續說,由於細小的果乾相對於新鮮水果而言,飽足感大大減低,市民容易不知不覺進食過量。建議進食前取出適當分量,把多餘的收起來,就可避免不知不覺食多了。

    風乾過程 維他命易流失

    市面的食物風乾機,大多會提供數個溫度,由攝氏30多度至70度不等,標榜可風乾蔬果、肉類及寵物小食等。謝施敏指,水果中的水溶性維他命,如維他命C和B雜,或是對熱力敏感的,如維他命A,會在烘乾及風乾過程中,因脫水及熱力而大量流失。以無花果為例,新鮮的無花果有142個國際單位(IU)的維他命A,烘乾後就降至10個國際單位(IU)。

    她建議,自行風乾水果時應用較低溫度如40至60度,可減少因熱力而大量破壞維他命。市民宜盡量選擇當季及已成熟水果作風乾,可令製成品味道更甜;將蔬果切成較薄片,可減低風乾時間及保留更多營養。

    易變色水果 宜先浸檸檬汁

    另外,容易氧化變色的水果如蘋果及香蕉,建議可先用檸檬汁浸泡,以減低氧化程度,而選擇經真空冷凍乾燥的果乾則可以保留到完整的營養素。

     

    source: https://topick.hket.com/article/1859224/%E9%A2%A8%E4%B9%BE%E6%B0%B4%E6%

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  • 不少女性都受經痛問題困擾,甚至有部份人痛到不能正常工作,需食止痛藥才可上班、上學。以下有數個小貼士,希望對大家有幫助。

    首先,不少女性會在月經期間進食大量朱古力、蛋糕、可樂等甜食,希望能紓緩因感到不適而引致的煩燥情緒。可是,大量的甜食容易引致血糖水平不穩定,反而會出現頭暈、疲勞、情緒不穩的問題。另外,朱古力、可樂、咖啡等所含的咖啡因會加劇子宮收縮,加重經痛情況。

    要令情緒穩定及紓緩疼痛,可以喝一杯熱的薄荷茶,薄荷有紓緩緊張的效果,能令我們心情放鬆,紓緩疼痛。若想再進一步減輕經期症狀,各位可以多攝取奧米加三脂肪酸,例如食用三文魚、堅果、牛油果等,它們能減少經期間胸部的脹痛不適。此外,用溫水洗澡、適當曬太陽及增加運動量都有助血液循環,同時可以緩解日常生活的壓力,兩者都有助於預防經痛,減輕經期間的不適。

    若果經痛持續嚴重,甚至達到影響生活的程度,便應該及早求醫,因為嚴重經痛是不少婦病的早期病徵呢。

    source: http://member.healthyd.com/space.php?uid=9414&do=blog&id=53682

  • 相信很多上班一族在公司都設有一個零食櫃,在按捺不住時走向零食區揀選小食,以解饞止癢。我們日常吃的小食有鹹有甜,甜食容易引致肥胖和蛀牙眾所周知,但鹹味小食對健康的影響卻往往被忽略,其實不容忽視!

    薯片、蝦條和粟米脆片等,都是市面上常見的小食脆片,在生產時會加上鹽和含鈉的調味粉,以增加香口的味覺。此外,一些常用的食物添加劑如增味劑(味精)和膨脹劑(碳酸鈉)等都含有鈉,變相大大增加小食的鈉含量。例如一包脆脆蝦餅,約有600多毫克鈉質,相當於三分一茶匙鹽。

    鈉太多增高血壓風險

    鈉是一種人體所需的礦物質,適量攝取有助控制體液、酸鹼平衡及肌肉的運作。但長期攝取過量鈉,會增加患上高血壓的風險,而高血壓是冠心病和中風的風險因素之一。世界衞生組織建議,每日攝入少於2,000毫克鈉(約相等於5克或一平茶匙食鹽),而英國亦定義每100克含有超過600毫克鈉的食物為高鈉食物。

    若要減少從小食中攝入鈉的分量,可嘗試計算營養標籤上所標示的納含量。例如:

    每天鈉攝取上限為2,000毫克,吃掉一整包上述的蝦條所攝入的鈉已佔上限約25%。想減少攝入鈉,建議減少吃蝦條的次數和分量、減少當天進食的高鈉食物(例如醃製及罐頭食物),及減少使用鹽或含鈉調味料。而且在購買零食前,不妨比較同類食物的營養標籤,選購鈉含量較低的一款。

    外出吃飯鈉易過量

    都市人外出吃飯容易攝取過量的鈉,有機會引致身體浮腫,尤其影響正在進行體重管理的人士。因此,精明的大家要懂得先從小食中控制鈉的攝取,這樣便可以解饞減壓,又可以保障自己的健康,一舉兩得。

    ▲日常小食,要注意鈉的含量呀!(網上圖片)

    ▲市面上常見的小食脆片,往往加了鹽和含鈉的調味粉。(網上圖片)

    ▲世界衞生組織建議,每日攝入少於2,000毫克鈉。(網上圖片)

    source: http://www.metrodaily.hk/metro_news/%E9%86%AB-for-eat-%E6%97%A5%E5%B8%B8%E5%B0%8F%E9%A3%9F%E8%A6%81%E4%BD%8E%E9%88%89-%E8%A7%A3%E9%A5%9E%E4%BF%9D%E5%81%A5%E5%85%BC%E6%B8%9B%E5%A3%93/

  • 上班一族在午飯後經常會「飯氣攻心」,有營養師教路,高脂肪及高升糖指數的食物會令人更加渴睡,而不少人賴以提神的咖啡和零食,亦可能反而令人更覺疲累,建議辦公室一族午餐後不要馬上回公司,散步片刻可減少睡意,工作更有效率。

    午餐高升糖高脂 易昏昏欲睡

    港人生活節奏急促,午飯過後很快又要投入工作,不過此時或因昏昏欲睡而導致效率降低。「家營營養中心」營養師謝施敏指,進食高升糖指數及高脂肪的食物,尤其容易疲倦和渴睡,高升糖指數的食物會令血糖快速上升,身體要分泌大量胰島素,令我們的血糖驟降,就會令人感到疲倦;另外有研究指,進食高脂肪的食物,會令體內分泌較多膽囊收縮素(CCK),CCK分泌愈多,愈容易令人感到疲倦和想睡覺。

    謝施敏舉例指,精製的澱粉質如白麵包、白飯、糯米、白粥,以及西瓜、荔枝、龍眼等水果,均是升糖指數高的食物,建議午餐可挑選糙米、意粉、蕎麥麵、蘋果、橙等升糖指數較低的食物,再配合含豐富纖維的蔬菜,有助穩定血糖,減低飯後睡意。

    咖啡提神後 恐更疲累

    飯後想睡覺,不少人會選擇喝杯咖啡或吃點零食來提神,但謝施敏指,飯後進食大量的高糖份零食也有可能會令人更想睡覺,因為高糖份的零食同樣會令血糖快速上升,情況與其他升糖指數高的食物造成的影響相似;至於喝咖啡,亦可能愈喝愈想睡,謝解釋,咖啡所含的咖啡因會刺激中樞神經,達到提神效果,但在咖啡因作用過後,由於身體沒得到休息,有機會更疲累。

    勿過飽宜慢食 飯後散步

    謝施敏建議,要抵抗飯後睡意,進食時應避免過飽,因吃得過飽會令胰島素大量分泌,容易疲倦。此外,進食時要放慢速度,避免狼吞虎嚥,因吃得太快會容易過量進食,且影響消化,令腸胃消化的壓力增加。若時間允許的話,睡意難敵的時候可小睡10分鐘,已經可以幫助消除疲勞,亦可透過咀嚼薄荷味香口膠提神。

    她續指︰飯後不要馬上返回辦公室休息,因為辦公室的空氣不夠流通,二氧化碳的濃度可能會較高,令人容易困倦,可以先在戶外散步或是做些簡單伸展,減少睡意。

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  • 大紅大紫的食物,抗氧化能力特別高,全拜當中的茄紅素、花青素所賜。尤其茄子的紫色外皮,含有大量花青素,抗氧化作用是維他命C和E的30-50倍。想留住青春,先留住茄子的皮和它的色彩。蒸烚煮炸,如何才可把它Keep得最好?

    油炸留住色澤 損了營養

    要留住茄子的紫其實不難,最簡單莫如油炸,街邊10元4件的煎釀三寶,茄子件件晶瑩,但其實最不健康,因高溫油炸破壞了它的營養素,價值大減。香港營養師學會認可營養師謝施敏(Kirby)建議,茄子最好是蒸,其次是烚,因當中部分是水溶性營養素,水烚較蒸容易流失。

    烚茄子和蒸茄子,想保住表皮的紫色也有辦法。「煮茄子前,可用鹽和醋開成的水浸泡,瀝乾後便可烹者,或用水加檸檬汁浸茄子也可以做到同樣效果。而茄子變黑是因為茄子肉含單寧,切開後遇到空氣被氧化,與空氣接觸的時間愈長或接觸面愈大,營養素會流失得愈多。」

    source: https://www.hk01.com/01%E6%95%99%E7%85%AE/89868/-%E8%8C%84%E5%AD%90%E9%BB%9E%E7%85%AE%E6%9C%80%E6%9C%89%E7%87%9F-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0%E7%95%99%E4%BD%8F%E8%8C%84%E5%AD%90%E8%89%B2%E6%BE%A4-%E6%B0%B4%E6%BB%BE%E9%AB%98%E5%A3%93%E6%B5%B8%E6%B3%A1%E6%9C%89%E6%B3%95