Kirby營養師分享

  • 圖像裡可能有1 人、微笑中

    當建立咗良好飲食習慣之後,要keep住健康身型,其實比想像中更加易~

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  • 又來到食物解禁時間,網上常有各種有關吃蛋的傳聞,例如生蛋、蛋黃不能吃;應只吃蛋白不吃蛋黃;不可與糖和豆漿一起吃;不可空腹吃雞蛋;不適宜吃煎雞蛋或茶葉蛋;吃蛋後不能喝茶、食用兔肉、鵝肉、柿;食用雞蛋後切忌服用消炎藥等等,到底是真是假?今次找來認可營養師(香港營養師學會)謝施敏(Kirby)來為大家逐一拆解。

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    禁忌一:不能生吃

    原因:有些人覺得,食物一經煮熟,就會流失其營養價值。所以很多人喜歡生吃蔬菜、生吃海鮮。同樣,有人認為生吃雞蛋可以獲取比熟雞蛋更多的營養價值。但是,其實不然,生吃雞蛋很可能會把雞蛋中含有的細菌(例如大腸桿菌)吃進肚子去,造成腸胃不適並引起腹瀉。並且,值得一說的是,雞蛋的蛋白含有抗生物素蛋白,需要高溫加熱破壞,否則會影響食物中生物素的吸收,使身體出現食欲不振、全身無力、肌肉疼痛、皮膚發炎、脫眉等症狀。

    禁忌二:只吃蛋白不吃蛋黃

    有些人吃雞蛋不喜歡吃黃,認為多吃會引致膽固醇過高,其實這是一種錯誤的方式。其中98%的脂肪存在於蛋黃中,裏面含有豐富的單不飽和脂肪酸、油酸和磷脂,對於預防心血管疾病起到非常好的作用。蛋黃中還含有多種維生素及礦物質,可以維持人體的新陳代謝。

    禁忌三:隔夜蛋不能吃

    雞蛋其實是可以煮熟了之後,隔天再重新加熱再吃的。但是,半生熟的雞蛋,在隔夜了之後吃卻不行!雞蛋如果沒有完全熟透,在保存不當的情形下容易滋生細菌,如造成腸胃不適、脹氣等情形。同時,有的人認為雞蛋煮越久越好,這也是錯誤的。因為雞蛋煮的時間過長,蛋黃中的亞鐵離子與蛋白中的硫離子化合生成難溶的硫化亞鐵,很難被吸收。

    禁忌四:不可與糖和豆漿一起吃

    很多人喜歡在烹煮各種食物的時候將雞蛋跟糖一起煮,當雞蛋與糖一起煮時,會因高溫產生「糖基賴氨酸」。糖基賴氨酸有凝血作用,進入人體後會造成危害,所以應待雞蛋食物冷卻後再加入糖。另外有人喜歡在早餐的吃雞蛋配麵包及豆漿,其實大豆中含有的胰蛋白酶與蛋清中的卵鬆蛋白相結合後,會造成營養成分的損失,降低二者的營養價值。

    拆解:網絡上傳言指雞蛋與糖一起烹飪,會因醣基化生成一種叫「糖基賴氨酸」的物質,對人體有害。但其實很多食物有烹調的過程中都會產生這種化學反應,人體亦會自行製造,而現時未有數據建議攝取量上限,不必擔心日常的攝取。另外,不少人喜歡早餐喝一杯豆漿,卻有網絡上傳言指大豆中含有的胰蛋白酶抑制劑,會與雞蛋白結合,會造成營養成分的損失。事實上豆漿經過高溫烹煮,當中的酶抑制劑會變性而失去作用。再者,蛋和豆漿各含多種豐富的營養素,是健康有營的選擇。

    禁忌五:不可空腹吃雞

    如空腹食用蛋白質含量高的食品,蛋白質會「被迫」轉化為熱能消耗掉,起不到營養滋補作用。而在短的時間內蛋白質過量積聚在一起,蛋白質分解過程中會產生大量尿素、氨類等有害物質,不利於身體健康。

    拆解:空腹吃雞蛋並不會有以上問題出現。空腹血糖低時,身體的胰島素會把細胞中的糖原轉化作能量消耗。一般攝取蛋白質會先分解成氨基酸,再合成身體各部分的蛋白細胞。正常的人體機制中,蛋白質並不會優先用作能量消耗。

    而所謂的短時間內蛋白質過量積聚,應指所有蛋白質食物,如肉類、豆類等攝取過量時,過量的蛋白質會分解更出尿素等需排出體外的癈物,增加腎臟負擔。但這種情況非單指空腹進食雞蛋。

    (VCG圖片)

    禁忌六:不適宜吃煎雞蛋或茶葉

    很多人喜歡吃煎蛋,還要把邊緣煎得金黃,但有說法指被烤焦的邊緣雞蛋清所含的高分子蛋白質會變成低分子的氨基酸,氨基酸在高溫下常可形成致癌的化學物質哦。另外,茶葉蛋也不應多吃,一來是因為茶葉蛋會反覆烹煮,其營養已經被破壞,過程中茶葉中的酸化物質會與雞蛋中的鐵元素結合,會對胃起刺激作用,影響胃腸的消化功能。

    拆解:現時暫時未有數據或證據顯示煎煮雞蛋的過程會產生致癌物;而茶葉含有寧酸,單寧酸會阻礙鈣質和鐵質的吸收,所以茶葉蛋中部分營養可能有所流失,但偶爾進食對營養的攝取影響不大。

    禁忌七:吃蛋後不能喝茶、食用兔肉、鵝肉、柿

    有說法指吃完雞蛋一定不要喝茶,因為容易導致便秘;而李時珍在《本草綱目》提及:「雞蛋同兔肉食成泄痢。」因為雞蛋本身甘平微寒,而兔肉和鵝肉本身甘寒,兩者都含有一些生物活性物質,一起食用會產生反應,從而刺激到腸胃,因為腹瀉的出現。

    吃雞蛋後吃柿子輕則會食物中毒,嚴重會導致急性腸胃炎還有肺結石。雞蛋中含有豐富的蛋白質,柿子則含有大量鞣酸,蛋白質遇到鞣酸也會發生凝結沉澱,影響消化而導致不舒服。

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  • 近年牛奶的營養價值備受質疑,但Kirby認為其維他命及礦物質都為人體帶來好處。

    長久以來,牛奶都被視為有營而美味的飲品,為人體提供多種營養素,而聯合國糧農組織更把每年的6月1日定為世界牛奶日,以提醒大家乳製品的重要性。然而,近年牛奶的營養價值備受質疑,關於人類不應喝牛奶的說法眾說紛紜,究竟箇中真相是甚麼?「家營營養中心」認可營養師謝施敏(Kirby)為你解說關於牛奶的迷思。

    【迷思1:牛奶是給小牛喝,人類不宜飲用?】
    Kirby的話:牛奶是健康飲食金字塔奶類的建議食品之一,能為人體提供所需的營養素,也是優質蛋白質的來源,含有人們所需的必須氨基酸,幫助身體組織的生長及修補。牛奶內的豐富鈣質,亦有助維持牙齒及骨骼健康。另外,牛奶的維他命及礦物質都為人體帶來好處,如維持眼晴、毛髮、指甲及皮膚健康的維他命A、幫助身體代謝的維他命B、含堅固骨骼和牙齒的磷等,所以適量飲用牛奶會為我們的健康帶來正面影響。

    【迷思2:牛奶飲品/奶類飲品的營養價值不如鮮牛奶嗎?】
    Kirby的話:根據本港《奶業規例》,奶類飲品(Milk Beverage)是指將流質奶脂與從奶類衍生的其他固體合成的飲品,所含奶脂不得少於0.1%,如市面上的奶類飲品包括朱古力奶、香蕉奶及木瓜奶等,而低脂和脫脂奶的奶脂少於3.25%,所以也屬牛奶飲品。奶類飲品的營養價值並不一定比鮮牛奶遜色,其差異也視乎不同成分,如高鈣脫脂奶添加了鈣質,使其鈣含量增加;而香蕉奶和朱古力奶含糖量有機會比牛奶多約1倍,所以大家在選購時要留意產品成分及營養標籤上的各類營養素。

    【迷思3:為何有些人飲牛奶後會肚痛,甚至肚瀉?】
    Kirby的話:因牛奶含有乳糖,而患有乳糖不耐症的人士卻缺乏乳糖酶,因此身體無法有效分解乳糖。當腸道細菌代謝乳糖時,會產生氣體導致造成腹脹、腹痛,而腸道積聚過多乳糖,亦會造成腸內水分分泌增加,造成腹瀉徵狀。

    【迷思4:豆奶、杏仁奶可代替牛奶嗎?】
    Kirby的話:由於杏仁奶及某些豆奶不含乳糖及沒有添加牛奶成分,所以適合素食者、乳糖不耐症、對牛奶敏感人士飲用。但要留意的是,豆奶本來的鈣質含量不高,可選用添加了鈣質的低糖或無糖的豆奶產品(加鈣豆奶)。另外,杏仁奶雖然含豐富不飽和脂肪酸和維他命E,但因蛋白質含量較低,不宜作為蛋白質的攝取來源,建議選擇市面上低糖或無糖的加鈣杏仁奶補充鈣質,並從其他食物如肉類、豆類攝取足夠蛋白質。

    牛奶飲品的營養價值並不一定比鮮牛奶低。

    患有乳糖不耐症的人士無法分解乳糖,飲牛奶後可能出現腹瀉症狀。

    杏仁奶的蛋白質含量較低,飲用人士要從其他食物如肉類、豆類等攝取足夠蛋白質。

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  • 放屁令人尷尬,連綿不絕的屁更是令人無地自容。這些氣體源自體內未完全消化的食物被大腸細菌分解而產生。而不同食物會有機會在人體內產生不同分量的氣體。想知道吃甚麼最容易變成屁王,就要看看下文了。

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  • 乳酪美味又健康,更是不少減肥人士視為早餐或甜品的必然選擇。最近市面流行的希臘乳酪(Greek yogurt)及希臘式乳酪(Greek style yogurt),口感味道與一般乳酪不同,有營養師指,希臘乳酪的蛋白質及和脂肪含量較一般乳酪高;希臘式乳酪則比希臘乳酪的鈣質高,但無論揀哪種乳酪,100克乳酪含糖份低過5克、脂肪少於3克,才是真正低糖及低脂之選。

    「希臘乳酪」 脂肪量較高

    「家營營養中心」營養師謝施敏表示,據消委會報告引述,希臘乳酪(Greek yogurt)使用更多牛奶/羊奶和忌廉製成,並重複多做至少一次篩去水份和乳清工序,故希臘乳酪的蛋白質和脂肪含量較一般乳酪高,乳糖及鈣質亦相對一般乳酪少。

    雖然希臘乳酪鈣質含量較一般乳酪低,但它亦是一種吸收鈣質的好來源,而且市面亦有低脂及零脂肪的希臘乳酪可供選擇。

    「希臘式乳酪」 鈣質較多

    另外,消委會報告曾指出,用一般乳酪加上乳蛋白和增稠劑如改性粟米粉、改性澱粉質和明膠等,來營造出如希臘乳酪般稠口感的,稱為希臘式乳酪(Greek style yogurt)。

    謝施敏說,值得注意是,香港未有法例就希臘乳酪的命名下定義,但歐盟指,英國規定只有在希臘生產的乳酪才可稱希臘乳酪,其他模仿希臘乳酪的口感質地或製造方法的產品只能叫希臘式乳酪。不過,部分希臘式乳酪及一般乳酪的蛋白質不及希臘乳酪多,但論鈣質的話,希臘式乳酪則比希臘乳酪的高。

    選低糖低脂產品 更合適

    女士們若想減肥,應如何選擇?謝施敏說︰「希臘乳酪的蛋白質含量較一般乳酪高,且質感濃厚,吃希臘乳酪的飽足感會較高,有助減肥人士控制食量。」但她提醒,購買前如能選購糖份較少、低脂及脫脂的產品更佳。

    至於如何分辨希臘乳酪及希臘式乳酪,她說,市面的希臘乳酪及希臘式乳酪,有些營養成分差別不太明顯,難以從營養標籤明確分辨。不過,希臘式乳酪的包裝上會寫有「Greek Style」或「Greek Recipe」等字樣;希臘乳酪會寫「Greek Yogurt」,購買時可留意。「無論選擇希臘乳酪或希臘式乳酪,100克乳酪裏,糖份低過5克及脂肪少於3克,才是低糖、低脂之選。」

    營養師建議,消費者宜選糖份較少、低脂及脫脂的乳酪產品較健康。(iStock)

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  • 以為食得辣係好勁?其實好傷身至真~

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  • 細個阿爸阿媽有冇同你講話食咗粒核個頭會生棵樹呢? 講真唔係所有生果核都適合食用㗎! 
    Kirby營養師就同大家講邊啲食得邊啲唔食得

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  • 茄紅素係一種天然抗氧化劑,除咗蕃茄之外, 紅心番石榴、西柚、木瓜、水牛莓都有較高茄紅素咖~

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  • 唔想初四咁嘅樣 跟Kirby營養師揀開心食物食啦

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  • 農曆新年又到,無論長輩或朋友最熱門的飯聚,非飲茶莫屬。大夥兒點止一盅兩件?蝦餃燒賣鳳爪叉燒包馬拉糕春卷,仲要來多碟炒粉麵,每樣吃少少,熱量脂肪好易超標!不想新一年體型暴脹,聽聽營養師提供的健康飲茶貼士,同時認住5大邪惡點心!

    多用豬油製作 食過量易增膽固醇

    中式點心多數是蒸點,於是大家便以為吃點心較健康,營養師謝施敏(Kirby)破解這個謬誤。

    大家都以為中式蒸點較西式早餐如煎蛋、牛角包等健康;其實不少點心如蝦餃、燒賣、小籠包、山竹牛肉等,在製作過程都加入了肥肉或油脂,加添甘香之餘,亦直接提高熱量和脂肪量。

    她同時提到,蒸點和炸點的熱量其實是不相伯仲!「大部分點心的熱量來源主要是脂肪,其次是碳水化合物和蛋白質。蒸點心脂肪主要來自肥肉或烹調時加添的油份;炸的點心因為經油炸過,油脂量怎說亦比蒸的點心高。至於酥皮類點心,在搓麵糰過程中加入油脂,脂肪量亦不能小覷。」

    她提醒,製作點心用的多是豬油,豬油是動物性油脂,含較多飽和脂肪酸,攝取過量容易令壞膽固醇上升,增加患心血管疾病的風險。

    福建炒飯高卡高鈉

    一盅兩件之餘,多數人也習慣點炒粉麵飯,Kirby指,「酒樓的炒粉麵飯,大部分都屬高卡、高脂、高鈉,只宜淺嘗。好像一碟福建炒飯就有1,400千卡和3,100毫克鈉,接近一天的熱量攝取,鈉質更遠遠超出每天2,000毫克的上限!乾燒伊麵也不遑多讓,每碟有72克脂肪,大約吃了14茶匙油!」營養師建議選擇較低脂的冬瓜肉粒湯飯、北菇滑雞飯(去雞皮),又或瘦叉燒湯粉麵等。

    清淡走汁較健康 焯菜增纖維攝取

    吃點心要吃得健康,營養師也有些揀選法則。Kirby說,「揀選時主要視乎烹調方法,蒸比煎炸好,清淡比濃味好。例如可選蒸鯪魚球代替山竹牛肉,蒸蘿蔔糕代替煎的,餃類以菜苗餃為首選。至於腸粉,可選含較少肥肉的蝦腸、帶子腸、羅漢齋腸代替叉燒腸或牛肉腸。此外,伴點心的醬汁可免則免,最好與食物分上,以免攝取過多的脂肪和鈉質。」她建議可點一碟焯菜,既可增加纖維攝取,又能增加飽肚感。

    濃茶解膩無法去脂

    至於有些人飲完茶,肚子會不適,她解釋,點心脂肪量高,多吃會令人難以消化,加上外形小巧,不小心食過量,就有機會產生胃脹或食滯感覺。建議散步紓緩胃脹不適。至於飲濃茶,可幫助消滯解膩,卻只屬味覺層面,濃茶是不能將脂肪或熱量抵銷的。

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