Kathy營養師分享

  • 明天冬至,當然要食碗湯圓應應節,不過正值減肥的人士就最好「留一口」﹗因為約4粒湯圓便含有206卡路里,即是一碗飯的熱量,如果喜歡湯圓配搭其他糖水,卡路里含量就更高﹗除了致肥,「家營營養中心」創辦人及認可營養師吳耀芬表示攝取過量還會提高壞膽固醇水平,從而增加患上心血管疾病風險。

    芝麻餡熱量最高

    市面上多以花生、芝麻為湯圓餡,前者含有豐富的單元不飽和脂肪酸;後者則含多元不飽和脂肪酸,兩者雖屬於好的脂肪,但由於其熱量偏高,很容易致肥,吳耀芬說:「加上製造商會摻入不少油份,如豬油、棕櫚油或植物油,令芝麻、花生吃上口更滑溜,但這些都是含有較高的飽和脂肪,吃太多便會提高壞膽固醇水平。」而湯圓皮由糯米粉製成,其黏性較高因而難以消化,腸胃較差的人進食後,容易出現胃脹情況。同時許多人喜歡將湯圓配搭其他糖水食用,如蓮子百合紅豆沙、合桃露等,「舉例說如果4粒花生湯圓配芝麻糊,熱量可達到530卡里路,熱量於身體轉化成脂肪並儲存於體內,便會引致體重上升。」

    各款較受歡迎的湯圓卡路里列表:

    註:每粒湯圓所含的卡路里、糖分和脂肪量因不同牌子的配方和餡料或有所改變。

    自製湯圓最健康

    所以想食湯圓食得健康,吳耀芬建議可選擇紫薯、番薯或含高膳食纖維的紅豆等較低卡的餡料,並且當作是餐與餐之間的小食,每次最多進食3至4粒,切勿過多。另外也可選擇自製湯圓來控制餡料與油份使用量,以下是吳耀芬提供一個玫瑰紫薯湯圓餐單,大家不妨試試。

    玫瑰紫薯湯圓:

    材料:紫心番薯1個、乾玫瑰花6朵、冰糖數片、糯米粉1碗、水1/3杯。

    做法:將紫心番薯蒸15分鐘至軟身後,去皮再用叉壓成蓉;將番薯蓉、糯米粉加清水搓成粉團;把冰糖、乾玫瑰花碎倒進清水煮滾,最後放入已搓成的湯圓煮約10分鐘即可。

    Source: https://bit.ly/2RPrfjF

  • 快將冬至,餐桌上怎可少得臘味菜式?別具風味的臘腸在熱騰騰的飯上,簡直讓人口水直流,但有營養師提醒臘腸主要以豬肉、腸衣、白砂糖、豉油、酒、鹽等材料製成,為加工肉類的一種,整個冬天不宜進食多過三次。

    全瘦臘腸未必健康
    香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)指,雖然不同品牌的臘腸脂肪量有差異,但總括而言臘腸脂肪比例較高,「肥豬肉含較高的飽和脂肪,過量攝取飽和脂肪會增加人體中『壞』膽固醇,增加患上心血管疾病的風險。」

    雖然市面上亦有售賣的全瘦臘腸脂肪量較低,但由於製作臘腸時會加入不少糖分和鹽分,即使食全瘦臘腸亦未必健康,「身體長期攝取過多鈉質,會提高將來患上高血壓的風險。」她提醒,膶腸是由鴨膶或鵝膶等內臟製成,雖然鐵質相對豐富,但由於內臟所含的膽固醇含量也較高,因此肝功能欠佳和患有高膽固醇人士應避免食用。

    留意營養標籤單位
    在揀選臘腸和潤腸時,可細閱營養標籤,選擇脂肪量較低的產品,「消費者購買臘腸和潤腸時要留意營養標籤上『每食用分量』,部分產品會以『一條』作單位,而部分則會以『100克』作單位。因此,在比較脂肪、糖分和鈉質(鹽分)時,應確保單位一致再作出比較。」

    如果在傳統商店購買,未必有營養標籤,吳耀芬建議可用肉眼分辨其肥瘦程度,盡量挑選較瘦的臘腸,「臘腸只有極少或幾乎沒有一粒粒白色的脂肪(肥豬肉),即代表為瘦臘腸。」

    水烚清蒸未能去油
    為吸收過多油分,不少人會用水烚或清蒸的方式,試圖減少臘腸和膶腸油份,但吳耀芬指出由於腸中有一層腸衣包着肥肉,令脂肪難以流失,因此用水烚或清蒸幫助去油的作用不大。「雖然如此,但偶爾進食一次亦無妨,若要進食臘味的話,建議在進食該天或前後一天吃得清淡一點,作拉上補下。建議整個冬天最多進食兩至三次。」

    吳耀芬提醒,一般臘腸和膶腸的脂肪、鈉質、糖分和膽固醇含量高,患有高血脂、高膽固醇、糖尿病及高血壓等人士應盡量少食。

    Source: https://bit.ly/2FxixRC

  • 女人要多進補!

    女人到中年便會踏入更年期,而更年期帶來的影響更是不可輕視。除常見的經期紊亂、潮熱、皮膚暗啞、脫髮,和收經等生理轉變外,還有心悸、焦慮、抑鬱及失眠等心理困擾。中西專家均指出,均衡飲食是舒緩不適的主要方法,再配合一些放鬆心法,自可輕鬆過渡。

    「女人唔補好易老。」

    坊間一些針對女士更年期的保健品,如骨膠原、維他命及礦物質補充劑等,聲稱可舒緩更年期不適,家營營養中心認可營養師吳耀芬則認為,這類保健品或含女性荷爾蒙成分,長期服用或會出現副作用,例如增加患乳癌的風險,服用前應先諮詢醫生的意見。

    吳耀芬稱「骨膠原補充劑進入消化系統後,不會被身體直接吸收,而是被分解成簡單的氨基酸,才被身體吸收及進行代謝。不少天然食物,如瘦肉、豆類、奶類等都能提供蛋白質,已有助身體製造骨膠原,因此如能在日常飲食中攝取足夠營養素,一般人都毋須額外進食補充劑。」

    選對方法應對更年期,可以過得很輕鬆!

    忌刺激性飲食防潮熱:

    更年期婦女因體內荷爾蒙分泌逐漸減少,加快鈣質流失,較易導致骨質疏鬆。吳耀芬建議應多攝取鈣、鎂質,既可防骨疏,亦可舒緩失眠、焦慮不安。她舉例,含鈣和鎂的食物有牛奶及乳製品如乳酪、芝士等,還有豆腐、深綠色蔬菜如莧菜、芥菜和白菜等。

    另外,女士亦可多加攝取維他命D,食物如深海魚、蛋黃等,或進行戶外活動,以吸取足夠陽光,促進體內維他命D合成,以助鈣質吸收。她又強調,刺激性食品及飲料如辛辣食物、酒精、濃茶、咖啡等,均會使潮熱加劇,故應盡量減少食用。

     

    資料圖片

    大豆添快樂荷爾蒙:

    大豆含天然植物雌激素異黃酮,適量進食可舒緩因更年期而引致的不適如潮熱、出汗等。大豆含豐富蛋白質及色氨酸,亦蘊含血清素及多巴胺,有助身體製造「快樂荷爾蒙」,使人心情放鬆。她補充,黃豆亦含豐富鐵質,可促進「快樂荷爾蒙」合成。她建議將大豆或其製成品納入日常飲食中,便可輕鬆保健。

    她再指,體內維他命不足會影響心情,因維他命B雜有助代謝醣分及蛋白質,並可維護神經功能、預防頭痛、頭暈等,攝取不足會使人煩躁、疲倦及心情低落,含維他命B雜食物有全麥穀類、番薯、香蕉等。至於維他命C是抗氧化恩物,能中和因壓力產生的自由基,有助減壓、抗壓和加強抵抗力。維他命C亦是製造正腎上腺素及多巴胺的重要成分,有助穩定情緒,奇異果、橙、木瓜等均含豐富維他命C。

    更年期婦女需要充足的鈣質來保護骨骼健康,亦可通過飲食來抗衡壓力荷爾蒙,以穩定緊張情緒。她又推薦以下兩款食譜,食材都符合營養所需,如豆腐含豐富蛋白質、三文魚含奧米加三脂肪酸、番茄含維他命C等,全都有助減壓和加強抵抗力,不過飲用前亦應先諮詢醫生的意見。

    豆腐味醂湯

    豆腐味醂湯材料。

    豆腐味醂湯

    材料:
    豆腐 – 1磚
    鮮冬菇 – 5至6隻
    麵豉 – 2湯匙
    味醂 – 1湯匙
    清雞湯 – 2盒

    製法:

    豆腐切粒備用。將鮮冬菇去蒂、切片。鍋中加入鮮冬菇、清雞湯、麵豉、 及豆腐粒,以大火煮滾後改小火,烹至材料腍熟,加入味醂,再煮一 會,即成。

    茄汁煮三文魚

    茄汁煮三文魚

    材料:
    番茄 – 2個
    三文魚 – 1塊
    橄欖油 – 2茶匙
    茄膏 – 1湯匙

    醃料:黑椒適量、鹽適量。

    製法:

    將三文魚洗淨,用廚房紙印乾,加適量 黑椒及鹽醃約十分鐘。平底鍋中落橄欖油,將三文魚煎香,盛 起備用。用中火燒熱鍋,將番茄煮熟,加茄膏拌 勻成醬汁,淋在三文魚上即可。

    茄汁煮三文魚

    鯉魚赤小豆湯

    鯉魚赤小豆湯

    材料:
    赤小豆 – 90至120克
    鯉魚 – 250克
    清水 – 適量

    製法:

    鍋中加水先將赤小豆煮熟,放入鯉魚烹至熟透,不用加鹽、醬油等調味,食魚喝湯,每天食用一次,可連服三至四天。

    針對症狀:特發性水腫。

    天麻生地黃酸棗仁燉湯

    天麻生地黃酸棗仁燉湯

    材料:
    酸棗仁 – 20克
    生地黃 – 15克
    大米 – 100克
    天麻 – 10克
    清水 – 適量

    製法:

    各材料略洗淨,鍋中加水,放入各材料,先以大火煮滾,之後以小火煮至材料熟透成粥狀,即可食用。

    針對症狀:神志失常、喜怒無常、食欲不振、月經稀少。

    Source: https://bit.ly/2SXXyKC

  • 打邊爐滋味又暖身,是冬天美食不二之選。但火鍋除了容易「食過量」,用以調味的沾醬更是「隱藏致肥陷阱」。有營養師指,常用醬汁中以沙茶醬及芝麻醬最肥,1湯匙便等同3分1碗飯的熱量;另外,魚露醬卻「高鈉」,吃兩湯匙已超出世衞建議日均攝取量。

    「家營營養中心」創辦人、香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)指,沙茶醬及芝麻醬熱量及脂肪含量俱高,1湯匙便有94至98千卡熱量,相當「食3分1碗飯」,當中更有半湯匙是油份。「沙嗲醬緊隨其後,1湯匙就有51千卡熱量,但油份亦佔半茶匙。」至於辣醬、蠔油等,雖然熱量較低,每百克僅有104及51千卡熱量,但鈉含量卻不少,每湯匙有221和410毫克鈉。

    沙茶醬芝麻醬最肥 魚露醬至鹹

    說到「高鈉」首位,就是魚露醬。「魚露醬由蒜蓉、辣椒、青檸針及魚露製作,當中魚露是鈉質的主要來源。以每碗魚露醬計,當中魚露比重便佔2湯匙,鈉含量高達3,015毫克,超出世衞建議每人每日攝取2,000毫克的上限,或增患心血管病及高血壓風險。」Kathy提醒,若火鍋湯底已選多油及高鈉的沙嗲味,便應避開「至肥」沾醬。「豬骨和醉雞湯底因本身連骨及皮熬製,整體亦偏油,若再用現成醬汁隨時令熱量和脂肪攝取超標。」

    Kathy建議可改用蒜蓉、蔥、蘿蔔泥等低熱量、低脂肪的天然調味料「自調」沾醬。「想吃酸辣可用蒜蓉、芫荽、辣椒粒、檸檬和黑醋調醬;利用蘿蔔泥、七味粉、芥末、蔥花及和風醬油可調出和式芥末醬;傳統一點可用蒜蓉、蔥花、薑蓉和豉油調味。」

    Source: https://bit.ly/2SYqi5V

  • 快要踏入冬天,很多人都會想吃煲仔飯暖身,不過煲仔飯暗藏許多營養陷阱,大家進食前應該多加注意以下三大重點。

    打開煲仔飯,表面看似非常乾身,但實際上煲仔飯卻是高脂食物。原因是大部分煲仔飯都會搭配高脂的配料,例如臘味、免治牛肉、排骨和鳳爪等。烹調過程中,這些食材的油份也會滲入白飯中。一個臘味煲仔飯至少有10茶匙油,而免治牛肉煲仔飯則至少有6茶匙油。

     這些配料除了高脂,還有機會是高鈉食物,例如臘腸,一條(約40克)已經含568毫克鈉。很多人以為只有加工食物才會高鈉,其實鳳爪和排骨在醃製過程加入鹽和醬料,鈉含量與同等重量的臘肉不相伯仲。加上煲仔飯豉油一湯匙已含684毫克鈉,吃一頓飯所攝取到的鈉質,有機會接近一天鈉攝取上限(即2000毫克)的三分二。新鮮肉類的鈉和脂肪含量較低,大家可以挑選瘦肉片、田雞、海鮮類配料,以減少熱量和鈉質攝取。

    煲仔飯的另一特色就是「飯焦」。有些廚師烹調前會在煲內掃油來產生更多飯焦和預防黏鍋。雖然現時沒有證據證明進食飯焦會致癌,不過含豐富碳水化合物和脂肪的食物經長時間高溫烹調有機會產生致癌物,大家還是少吃飯焦為妙。

     

    Source: https://bit.ly/2CnfRSy

  • 剛做完運動通常「大汗疊細汗」,身體水分及電解質因出汗而流失,很多人都會選擇飲用一些看似健康的運動飲品。正因如此,很多人很容易墮入高糖陷阱。

    運動飲品不能與能量飲品混為一談,運動飲品可以補充人體水分,並提供糖分和電解質(礦物質、如鈉和鉀);能量飲品則添加了咖啡因、多種維他命B等提神成份。運動飲品給大家一種看似很健康的感覺,但其實大部份都是高糖;世界衞生組織的建議,每人每日應該將游離糖的攝取量控制在總攝取熱量的10%以內,以每天需攝取1,800千卡熱量計算,即游離糖應少於45克(約9茶匙糖)。一支運動飲品的糖含量隨時已是每日攝取上限的70 – 80%。專業運動員或長時間運動的人士才需要此類運動飲品以補充因大量運動流失的水分及電解質,以迅速恢復體力。但運動量少及普通食飯行街睇戲則不太需要飲用,飲用得多反而有機會致肥。

    一位55公斤的成年女士,以中速跑30分鐘,大概可以消耗約200千卡能量,但一支500毫升的運動飲品所攝取的約150千卡能量,就已抵消了跑步消耗的能量約75%。簡單來說,因飲用補充體力的運動飲品,辛苦跑30分鐘步所消耗的熱量減至只有小小的50千卡,實在不划算!

    值得留意的是,做運動後感覺累、辛苦及大量流汗會形成減磅的錯覺,但減肥成效並非如想像中高;這時候,如果再飲用高糖分運動飲品,只會進一步降低運動減肥的成效,甚至乎因過量飲用高能量運動飲品而愈減愈肥呢!

    Source: https://bit.ly/2TQghI5

  • 消委會日前出最新一期《選擇》月刊,公布測試市面上100個麵包樣本,發現不少人以為健康的芝麻包被驗出含有630毫克鈉;即使是白方包及麥方包,有樣本的最高鈉含量更達每100克含超過500毫克鈉,接近600毫克的「高鈉」水平。

    不少打工仔為爭取最多休息時間,只會在上班前「咬個包」填肚,不過看過這報告後,相信是時候要想想今後的早餐該吃什麼了。

    為了節省時間,不少打工仔都會選擇吃麵包做早餐。(資料圖片/余俊亮攝)

    為了節省時間,不少打工仔都會選擇吃麵包做早餐。(資料圖片/余俊亮攝)

    消委會日前公布的調查結果發現,市面上的麵包部份的鈉含量偏高,而且亦測試了10種麵包的平均脂肪含量,最高的首兩位是牛角酥和雞尾包,每100克平均總脂肪含量分別是27克和19克,兩者的反式脂肪亦是排首位。

    消委會日前公佈測試結果,腸仔包及芝麻包的鈉含量高;牛角酥及雞尾包屬高脂。(資料圖片)

    消委會日前公佈測試結果,腸仔包及芝麻包的鈉含量高;牛角酥及雞尾包屬高脂。(資料圖片)

    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)指,身體吸收過多的鈉質會增加患上高血壓的風險,長期進食高鈉食物也容易令身體水腫。世衛建議每個成年人每天應該攝取少於2,000毫克鈉,即大約一茶匙鹽。

    Kathy又表示,攝取過多脂肪不僅令體重增加,同時亦會增加患上心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病的風險,「人們尤其需要注意反式脂肪的攝取量,盡量愈少愈好,因為反式脂肪會增加體內壞膽固醇水平和降低好膽固醇水平。」

    Kathy指,一個營養充足的早餐,應該含豐富的碳水化合物、蛋白質和纖維。因為碳水化合物可以為身體提供醣份,高纖維可令血糖水平穩定,令我們有足夠能量,集中精神;豐富的蛋白質則可以提供飽腹感和胺基酸供給大腦所需。 (受訪者提供)

    若然非麵包不可…

    如果早餐一定要食麵包,Kathy亦為打工仔提供了一些較健康的建議選擇。她指,麵包主要為人體提供碳水化合物,某些麵包例如全麥麵包、雜穀麵包、全榖麵包可額外提供纖維、礦物質、維他命等營養。市面上的麵包中,較健康的選擇通常是不含餡料(包括腸仔、午餐肉、鹹牛肉等加工食物或其他甜餡料)、不含酥皮(反式脂肪較多)及不含沙律醬(脂肪含量較多)。此外,歐式麵包亦是相對健康的選擇,主要成分包括水、麵粉、酵母和鹽,有部分會加入堅果類、果乾等材料,而且熱量、脂肪、糖含量低。

    較健康的麵包建議:

    原味白麵包、麥包(注意營養標籤,選擇較低鈉及脂肪最少的牌子)(資料圖片)

    提子麥包、甜餐包 (鈉含量最低、較少脂肪)(資料圖片)

    全麥麵包、雜穀麵包、全穀麵包 (較高纖維含量、較低鈉、較少脂肪)(VCG)

    英式鬆餅、比高包、法包 (較低鈉、較少脂肪)(VCG)

    此外,除了鈉及脂肪,麵包還有其他健康陷阱,如糖分及添加劑,在選購時需要注意。Kathy表示,部分有餡麵包的糖分比較高,例如吉士醬餡、紅豆餡、朱古力醬、忌廉餡等,人體攝取過多糖分會引致肥胖及不利血糖穩定。她又稱,麵包中的添加劑愈少愈好,「就算有,在成分表排愈後愈好,因為代表含量少。」

    部分添加劑如長期攝取或會對身體造成負面影響,例如丙酸鈣(E282),有研究指出,如小童每天進食含E282的食物,或會出現煩躁不安、注意力不集中和睡眠障礙的情況;脂肪酸一甘油酯和脂肪酸二甘油酯(E471),E471是乳化劑,屬於脂肪,含反式脂肪,但不一定會顯示在營養標籤上。

    最後,記者有見市面上愈來愈多台式麵包出現,非常吸引大眾目光,但當中最「邪惡」的頭三款口味是什麼呢?Kathy便為大家點評。

    三款最邪惡台式麵包:

    1. 【髒髒包】一個約600卡路里,主要成分:麵粉、朱古力醬、酥皮、朱古力粉、砂糖。其熱量、脂肪及糖含量高,反式脂肪含量亦比一般麵包高 ,一個大約有2茶匙糖、8茶匙油。 (網上圖片)

    2. 【蔥花麵包】一個約470卡路里,主要成分:麵粉、奶、砂糖、牛油、青蔥。看似清淡但其實熱量及脂肪都很高,一個包含超過10克飽和脂肪、約3茶匙油。 (網上圖片)

    3. 【抺茶紅豆包】一個約360卡路里,主要成分:麵粉、紅豆蓉、抺茶粉、砂糖、牛油。雖然熱量沒有另外兩款高,但其糖分含量很高,一個包大約有茶匙糖、2茶匙油。 (網上圖片)

    Source: https://bit.ly/2svZHlm

  • 早餐食麵包、蛋糕,又或是茶餐廳的沙爹牛麵,其實分分鐘吸收到過多的熱量。一天之計在晨,不想一早就吸收了爆標的卡路里,不如嘗試製作果露,又健康又飽肚。看大廚謙謙用三步完成這個好味早餐吧!

    把喜歡的水果放進攪拌機攪拌好,便成為果露,入口充滿水果的香甜味。配料可以隨意放入喜歡的食物,口感鬆脆的話會更好吃。如果想不到添加什麼,也可以參考陳皮媽選用的有機和素食材枓。不要以為水果就不飽肚,食完一樣很有飽足感,味道和營養同樣豐富!

    營養師:香蕉是開心食物

    香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)點評食譜指,香蕉含有膳食纖維,有助腸道蠕動,另外亦含有色氨酸及維他命B6,能增加腦部血清素,有助舒緩情緒,是開心食物的一種。藍莓含有花青素,是天然抗氧化劑,減低自由基對細胞的侵害,有助預防疾病。大麻籽及葵花籽這些種籽含有不飽和脂肪酸,有利心臟健康,建議適量進食,以控制脂肪攝取。

    Source: https://bit.ly/2SVoJWp

  • 車仔麵點食先冇咁肥?聽下扮曬食神嘅Kathy營養師點講la!

    Source: https://bit.ly/2TSFa62

  • 近日秋冬寒意漸濃,不少人都想吃蛇羹,因為吃完會感到「暖笠笠」。不過蛇羹為身體提供熱能的同時,其實也暗藏了高脂、高鈉等健康陷阱,以下就為大家一一分解。

    蛇肉含有所有人體必須的氨基酸,還有9種非必須胺基酸,當中包括了天冬氨酸(Aspartic acid),有助消除疲勞和增加新陳代謝的功效;和谷氨酸(Glutamic acid) ,可增加細胞能量。其蛋白質含量與雞肉或牛等肉類相若,身體消化蛋白質時所消耗的能量較脂肪和碳水化合物高,因此進食含豐富蛋白質的食物如蛇肉時,相對增加飽肚感和溫暖的感覺。

    蛇肉亦含有鐵質,有助促進血液循環。

    當然,最重要的是蛇羹本身也是熱騰騰的,熱食會令人感到暖笠笠;加上製作蛇羹時,會加入生粉等澱粉質材料製造湯羹,讓身體產生熱能,更能達到保暖效果。

    其實,蛇肉本身熱量及脂肪含量低,每一百克蛇肉熱量有85kcal,脂肪含量只約0.5克,但在烹調蛇羹過程中可能加入較高脂肪的蛇骨、豬骨、及雞骨等材料熬製,芡汁亦混入不少油分和調味醬料,以致整體熱量及脂肪增加,多吃容易導致肥胖。而當中的調味令蛇羹所含的鈉質增加,不宜進食過多。

    Source: https://bit.ly/2Cri3Zh