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  • 對抗失眠煩惱,好多人都會選擇服用安眠藥,但長期服食安眠藥除了傷身,更可能造成藥物依賴。有營養師表示,日常可通過飲食來穩定情緒,促進睡眠,當中有助神經系統物質傳遞的維他命B及肌肉放鬆的鈣質等,都是有助解決失眠困擾的重要營養素。

    維他命B攝取不足易失眠
    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)指,維他命B和鈣質攝取不足會影響情緒,導致失眠,「維他命B負責神經系統的物質傳遞,缺乏維他命B會令人變得煩躁不安、疲倦和情緒低落。鈣質則是控制肌肉收縮放鬆的必要礦物質,血鈣偏低時,神經細胞處於興奮狀態,便會引發抽筋,身體長時間無法放鬆,可導致情緒不穩、難以入睡的情況。」

    宜日攝1,000毫克鈣
    她續指,每日應攝取1,000毫克的鈣,如經常感到容易肌肉緊張或抽筋,便很大機會是缺鈣了,她建議可多進食奶類製品、加鈣豆漿、硬豆腐、有骨魚乾、芝麻等食物,以補充鈣質。另外,她亦建議可以多食富含維他命B雜的食物,如全麥五穀如麥包、糙米、蕃薯、香蕉、麥片、豆類等,有助穩定情緒,幫助入睡。

    色胺酸助穩定大腦情緒
    吳耀芬指出想促進睡眠,亦可以多食高纖碳水化合物及富含色胺酸的食物,「高纖碳水化合物及色胺酸有助體內製造血清素,而血清素可轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素,穩定大腦情緒,幫助大腦更易入睡。」她又建議受失眠困擾的人士,可以多食全麥五穀如全麥包、糙米、小麥、燕麥片等高纖碳水化合物,以及肉類、蛋、奶類製品、香蕉、堅果、豆製品等富含色胺酸的食物,對於促進睡眠有很大幫助。

    2款助眠餐單

    1.雞肉菠菜芝士闊條麵
    材料:
    闊條麵    1碗
    嫩菠菜    1碗
    水        半碗(可省略)
    芝士    1片
    雞扒(去皮和骨) 1塊
    洋蔥    1個
    白汁:    
    雞湯    1/3碗
    面粉    1湯匙
    低脂奶    1盒
    鹽     適量
    黑胡椒    適量

    做法:
    1. 將洋蔥切絲;雞柳切小粒,醃10至15分鐘;
    2. 加少許油,將雞柳炒香;
    3. 加入洋蔥炒香,加入低脂奶、雞湯、水及闊條麵煮滾,轉小火,再煮。
    4. 待水分接近收乾,加入嫩菠菜拌勻。
    5. 煮至濃稠,加入芝士拌勻,加入黑胡椒及鹽調味,即成。

    營養價值:菠菜含有鐵質和鎂質,有助減壓,放鬆肌肉,亦含豐富葉酸,有助製造血清素。而雞肉和牛奶均含豐富的蛋白質如色胺酸,對大腦管理情緒起重要作用,鈣質則可減少肌肉緊張,較不易緊張、暴躁及焦慮。

    2.香蕉麥皮
    材料:    
    香蕉    半條
    燕麥片    4湯匙
    低脂奶    125毫升
        
    做法:
    1. 將香蕉切粒,放入攪拌機內;
    2. 加入燕麥片及低脂奶,開機打勻即可。

    營養價值:香蕉含色胺酸及維他命B6,能有助腦部血清素分泌,紓緩情緒。而燕麥片可以為腦部提供糖份、能量及增加血清素分泌,其消化速度較精製糖慢,可以穩定血糖,能有助維持好心情;牛奶含鈣質,有助放鬆肌肉。

    Source: https://goo.gl/HTDaxR

  • 想連皮食奇異果?記得洗乾淨佢先呀~

    Source: https://goo.gl/1RppmG

  • ▲ 熱情果 (Passion fruit)有「水果藥王」之稱,有排毒消炎功效。

    熱情果 (Passion fruit)有「水果藥王」之稱,集結香蕉、菠蘿、檸檬、石榴等眾水果的香味一身,所以最適合用來做果汁,同時營養十分豐富,纖維可改善腸道內的菌群構成,起保護腸胃不吸收有害物質的屏壁作用;更有效排除體內毒素、整腸健胃、改善機體的營養吸收。

    專賣高級水果的永富食品公司負責人陳錦輝(輝哥)指,熱情果在台灣的名稱是百香果,呈深啡或紅色,對腸道很有益,可帶走體內的壞東西,故十分受歡迎。台灣的食法通常會加蜜糖製成果汁飲用,台灣十分流行食用熱情果,以往的自助餐亦必備熱情果!

    輝哥又指,來自台灣的熱情果售價較廉宜,10元就可買到3、4個,但國內及沖繩出產的熱情果較貴,當中日本的熱情果要價更達30元以上一個。

    至於輝哥出售的熱情果,來自哥倫比亞或厄瓜多爾,每個約20多元,果身為黃色,味道亦較甜,這種熱情果外皮爽身,切下去有「嗦嗦聲」,很脆的感覺;台灣的熱情果要等到皺皮才可食用!

    輝哥又指,很多人覺得熱情果小小一個充滿果籽,既不好吃亦不懂吃。但他隨意切開就可食用,果籽及果肉非常多汁。另亦有人貪方便,徒手剝去外皮就用,總之食到果籽、果汁,用甚麼方法都不重要!

    ▲ 熱情果集結香蕉、菠蘿、檸檬、石榴等眾水果的香味一身,所以最適合用來做果汁。(陳國峰攝)

    營養師吳耀芬(Kathy)指,熱情果含豐富營養,包括有抗衰老及維持免疫力作用的維他命C,每100g的蘋果有4.6mg維他命C,同等份量的熱情果就有30mg維他命C,兩者相差5倍有多。另外,雖然熱情果的鐵質含量不算太高,但維他命C有助増加鐵質在身體的吸收。

    Kathy續稱,熱情果亦含有其他抗氧化物,包括多酚(Polyphenols)具有消炎作用,可減少暗瘡、粉刺、過敏、牙周炎等問題發生;而β-胡蘿蔔素可在身體轉化成維他命A,有助維持眼睛健康;膳食纖維則可增加胃部飽腹感,有助體重管理,亦可促進腸道蠕動,預防便秘。

    Source: https://goo.gl/8wDmPL

  • 人造反式脂肪可慢性堵塞心血管,TOPick搜羅市面不含反式脂肪的餅乾。

    ▲ 人造反式脂肪可慢性堵塞心血管,TOPick搜羅市面不含反式脂肪的餅乾。

    反式脂肪慢性禍害心血管健康,世衞已呼籲各國5年內杜絕含人造反式脂肪的食品。TOPick記者檢視市面123款餅乾,當中28款列明含有反式脂肪,15款雖顯示「零」反式脂肪,但含有起酥油(Shortening)或氫化植物油(Hydrogenated vegetable oil)等反式脂肪材料,最終有80款餅乾相信不含反式脂肪較為健康。

    兒科專科醫生張傑表示,反式脂肪對對幼童短期影響不大,但長期攝取會影響新陳代謝,「將血管塞住咗」,長期積累於血管內「清唔走」,繼而引發心血管等疾病,建議家長為小朋友選購食品時,應避免買含有反式脂肪的食品。

    根據現時本港的營養標籤制度,每100克含少於0.3克反式脂肪的食品,可在標籤上的反式脂肪部分標示為0克。食安中心資料顯示,從食物攝取反式脂肪的主要來源是以氫化植物油製成的食物,植物油經過氫化過程後,會由液體轉化為半固體或固體,而反式脂肪亦會同時形成,常見例子有起酥油和人造牛油。

    營養師吳耀芬(Kathy)解釋,由於半氫化油能延長食品的保質期,食物更加美味可口,加上成本一般較低,氫化油便被廣泛應用,如餅乾等酥皮食品都有半氫化油,亦因此會有人造反式脂肪。

    她建議,市民選購餅乾產品時,除可選擇反式脂肪為「0克」的餅乾外,亦可避免選擇含起酥油等的產品,所選的食品就可更健康。

    80款不含反式脂肪和起酥油的餅乾

    • Ritz夾心餅:芝士、檸檬味
    • Oreo夾心曲奇餅:原味、士多啤梨味、朱古力味、黑白朱古力味、冰涼藍莓味、原味黃金、提拉米蘇味、意大利芝士蛋糕味、檸檬味、雲呢嗱味
    • Hansel夾心餅:特級花生醬、特級芝士、特級檸檬味
    • 嘉頓梳打餅:芝麻、蔬菜、原味
    • 嘉頓時時食夾心餅:檸檬味、芝士味、士多啤梨味、牛奶味、花生味、什錦裝
    • 嘉頓忌廉威化:朱古力味、檸檬味、花生味、士多啤梨味、意大利咖啡味、雲呢拿味
    • 嘉頓朱古力手指餅:原味、橙味、士多啤梨味
    • 嘉頓手指餅
    • 嘉頓BB熊貓餅
    • 佳之選梳打餅:奶鹽、芝麻、燕麥、香蔥、海苔
    • 佳之選夾心餅:朱古力味、花生、檸檬味
    • 佳之選忌廉威化餅:朱古力、花生、檸檬味、士多啤梨味
    • 四洲甘大滋餅乾條蕃茄味
    • Loacker威化餅:榛子、朱古力、藍莓乳酪、黑朱古力、紅苺乳酪、雲呢拿(粒粒裝);牛奶雲呢拿夾心(薄片裝)
    • ACE鹽燒梳打餅乾
    • EDO:花生威化餅、梳打餅、薯仔餅、梳打餅原味、牧場牛奶餅、芝士餅
    • 太平梳打餅乾:奶鹽、芝麻、香蔥
    • Jules Destrooper牛油餅
    • 金樂絲Gavottes純味朱古力薄脆
    • TimTam:泡沫咖啡夾心餅乾、巧克力三文治餅乾、雲呢嗱三文治餅乾、雙層巧克力三文治餅乾、原味三文治餅乾、經典黑朱古力三文治餅乾
    • 桂格燕麥曲奇:提子、蜜糖果仁、朱古力
    • 趣多多(Chips Ahoy!):朱古力曲奇
    • 樂天熊仔餅:朱古力、士多啤梨味
    • 旺旺黑白配

    Source: https://goo.gl/y5y6kj

  • 紅石榴含大量纖維,營養師指紅石榴的抗氧化力極高。

    紅石榴含大量纖維,營養師指紅石榴的抗氧化力極高。

    紅石榴近日常見在送禮果籃中出場,有「童顏聖物」之稱的紅石榴,含有豐富的纖維,能夠清理腸胃廢物,幫助腸胃將食物分解吸收,避免宿便形成,更被指有助減肥排毒的效果,被喻為生果界的「超級食物」(Superfood)。

    營養師吳耀芬(Kathy)指,紅石榴含有豐富的維他命C和B雜,有豐富的膳食纖維和鈣、磷、鉀等礦物質。

    她又指,紅石榴含有多種的抗氧化物,抗氧化能力極高,紅色的果肉含花青素、鞣花酸(多酚)、類黃酮等物質,果籽中亦有大量粗纖維,故應連籽食用。

    Kathy引述外國研究指,飲用紅石榴汁能夠幫助降低膽固醇氧化和積聚機會,預防血管硬化,亦有預防心血管疾病和心臟病及抗癌的功效。

    專賣高級水果的永富食品公司負責人陳錦輝(輝哥)就指,紅石榴又稱「神石榴」,外表橙紅色,果肉中有紅色種籽,並不屬於季節性水果,全年都可以在香港買到,因紅石榴有很多產地,包括、西班牙、智利、秘魯及中國,且在不同的季節輸入香港,故很少出現斷市的情況。

    近年紅石榴被推廣為「Superfood」,價格亦變得不便宜,一個較好的秘魯紅石榴,售50至60元。

    輝哥指,食用紅石榴可不是件容易的事,因主要食紅色果籽內的汁,要吃完所有果籽嘴巴會非常疲累,故有人喜歡將紅石榴當為零食,一邊看電視一邊逐粒逐粒食果籽;亦有人喜歡將果籽打汁飲用,3個神石榴大約可打出2杯果汁。

    Source: https://goo.gl/7XGbMK

  • 健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

    健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

    【養生食經】
    多年來不斷有研究指出,多吃紅肉不是致癌就是死亡風險較高。但優質蛋白多的是,多吃魚、雞、豆類、堅果,少吃紅肉,戒加工肉製品,就已經好好。

    六年前,哈佛公共衞生學院追蹤了80,000名健康女士20年,發現無論她們吃菜與否,攝取紅肉較多的死亡率較高,三年後,世衞轄下的國際癌症研究機構(IARC)更把紅肉歸類為「可能令人類致癌」(第2A組)。部份公眾在得悉這個評估報告後,紛紛對食用紅肉產生更多顧慮,甚至乎有人會開始考慮不吃紅肉。其實,我們應先了解攝取過多紅肉對健康造成的風險,再重新檢視日常飲食中應該進食的紅肉份量。

    每日食不多於2.5両

    紅肉泛指未經過加工的牛肉、豬肉和羊肉等。根據世衞的資料,過量進食紅肉會增加患上癌症的風險,這主要與紅肉中所含的血紅素鐵質和烹調過程中可能產生的致癌物有關。其中進食紅肉與大腸癌的關係最為密切,雖然研究同時包括其他癌症(例如胰臟癌、前列腺癌、乳癌、肺癌等),但現時未有充份證據顯示過量進食紅肉會增加其他癌症的風險。根據研究資料,每天進食100克(約2.5両)紅肉,有機會令患上大腸癌的風險增加17%。
    其實只要不攝取過量紅肉,便可以減低患上癌症的風險,例如每天進食不超過100克紅肉。一般成年人每天需要大約6至8両肉以確保攝取足夠蛋白質。因此,建議紅肉的比例不超過全日肉類食量的三分一。另外,蛋白質的攝取來源還有很多,我們可以利用白肉(例如雞肉、魚類、海鮮等)來取代部份紅肉。牛奶、奶類製品、雞蛋、豆類、豆腐等食物中均含有蛋白質。哈佛公共衞生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)在美國農業部My Plate的餐單上作出調整,亦建議少吃紅肉,不吃加工肉製品,多吃魚肉、雞肉、豆類、堅果等。
    除了要調整進食紅肉的份量,我們也應該留意烹調的方法,例如盡量避免過份高溫烹調(攝氏200度或以上)、直接接觸火燄、燒烤等,因為這些烹調過程中,也會有機會產生致癌物。再者,紅肉本身也具營養價值,例如蛋白質、維他命B12、鐵和鋅,而紅肉的鐵質含量比其他蛋白質來源豐富。所以我們不應盲目戒食紅肉,胡亂戒口亦有機會導致營養不良、貧血等情況出現。建議大家應該選擇不同種類的蛋白質來源,也應該確保飲食均衡,對健康才最有利。

    Source: https://goo.gl/Tcrokx

  • 落廚炒餸、蒸魚或食粥粉麵的時候,不時都會找到蔥、韭黃、芫荽或洋蔥等食材的蹤影;不少人或都認為,烹煮食物加上該些食材是因實際需要,例如蒸魚加蔥可以辟腥等。俗語有云「牡丹雖好也要綠葉扶持」,這些食材界上的「綠葉」除了「功能性」,原來還有很高的營養價值,絕對不只是配角「咁簡單」。

    「家營營養中心」創辦人、香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)稱,蔥、芫荽、洋蔥和韭黃都含有膳食纖維,其中蔥、洋蔥和韭黃的味道來自硫化物,有抗氧化作用,該成分亦有抑制細菌的效用,至於芫荽的味道則來自醛類化合物。

    蔥芫荽洋蔥韭黃 含膳食纖維

     吳稱,由於該些食材有獨特香味,故一般主要用作天然調味料,可以去除食物如魚、肉類的腥味,亦能加添食材的香味及味道;同時能代替用鹽、或高鹽分的調味料及現成醬汁,有助減少攝取過多的鈉。

     在食用營養價值方面,洋蔥含有蒜素及硒,紫洋蔥則有花青素,均有抗氧化作用,有助抵抗細胞免受自由基的傷害,延緩細胞衰老。至於韭黃則含有胡蘿蔔素,是抗氧化物的一種,亦會經身體轉化成維他命A,有助視力健康。而芫荽則含有維他命C、維他命B雜、胡蘿蔔素、礦物質如鈣及鉀等,以及當中所含的醛類化合物是抗菌物質,有抑菌的作用。

    部分鉀質高 要注意食用分量

     雖然該些食材營養價值不少,但食用時亦有要留意的地方;吳耀芬提醒,相比起蔥、莞茜和韭黃,洋蔥在煮食時用量有機會相對較多,而洋蔥鉀質高,血鉀高及腎功能不佳的人士要注意食用分量。此外,由於該些食材味道較濃烈,偏向清淡口味的人士選用時亦要注意。

    Source: https://goo.gl/Y6Qb5E

  • 橄欖油一向被視為健康食油,不少人士認為橄欖油比花生油好,那麼橄欖油的熱量是否較花生油低?我們該如何選?

    橄欖油 VS 花生油

    橄欖油的不飽和脂肪含量較多,而且飽和脂肪含量較花生油少,相對比花生油健康。橄欖油含83.5%不飽和脂肪酸及13.8%飽和脂肪酸,而花生油含有78.2%不飽和脂肪酸及16.9%飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸能降低血液的壞膽固醇,有助預防心血管疾病。

    花生油含有78.2%不飽和脂肪酸及16.9%飽和脂肪酸

    橄欖油含83.5%不飽和脂肪酸及13.8%飽和脂肪酸

    每茶匙油=45kcal

    無論哪款食油,每茶匙油同樣提供約45千卡的熱量,過量攝取一樣有機會造成肥胖。因此,在選擇較健康食油的同時,我們仍需適量用油,建議每人每餐使用不多於2茶匙的油烹調食物,以控制脂肪攝取。

    選擇較健康食油的同時,我們仍需適量用油。

    兩種油用法不同

    另外要注意的是,一般橄欖油的起煙點比花生油低,如用焗、炒及炸等高溫煮食,花生油會比較適合;而拌沙律、烚等方式用橄欖油烹調則問題不大。

    焗、炒及炸等高溫煮食,花生油會比較適合。

    拌沙律、烚等方式就可以用橄欖油。

    Source: https://goo.gl/BQHy2T

  • 中秋和親友相聚,有大條道理可以放肆大吃;團圓飯下肚,又難免再吃多件月餅,相聚大吃大喝過後該如何消滯?

    記者詢問過營養師意見,家營營養中心營養師吳耀芬(Kathy)指,食物含有的消化酵素是重點。Kathy先指出,吃得過多後感覺飽滯,是一種主觀的感覺,因人而異;且大眾必先釐清消滯和減肥是不同的概念。她又指,月餅比白飯更高脂高糖,一碗飯大概可換1/4個傳統月餅,不宜吃太多;但當吃得太多時,Kathy建議可吃能夠加速新陳代謝和助蛋白質分解,含較多消化酵素的食物,例如薏米、紅豆和無花果。當中紅豆纖維素非常豐富,能促進腸道蠕動,配上薏米煮成粥品能一清腸胃。

    另外,蘿蔔含消化酵素,有開胃消滯之效,Kathy建議可做成蘿蔔燉雪梨。飲品方面,她建議大家可以在家自製洛神花蘋果茶,用洛神花乾配上蘋果和冰糖,能利尿去水腫,且能有效除去體內多餘鹽份。懶人吃得飽滯又不想煮食的話,營養師也指可以簡單步行30分鐘,輕量運動以消除飽滯感。

    營養師提供了以下兩款粥品食譜供大家參考:

    薏米紅豆粥
    材料:
    紅豆  80克
    薏米  80克
    水  適量
    冰糖  少許

    做法:
    1.洗淨紅豆和薏米,泡浸約小時
    2.燒一鍋水,加入已浸紅豆、薏米,煮約1小時成粥
    3.可加入少許冰糖調味

    百合無花果粥
    材料:
    百合   2両
    無花果   10粒
    雲茯苓   1両
    白米       150克
    水    適量

    做法:
    1.燒一鍋水,加入所以材料,慢火煮90分鐘,即成。

    薏米有助蛋白質分解酵素,能利水消腫。(蘋果日報)

    Source: https://goo.gl/e2f7Mm

  • 近年推出流心與奶黃月餅的品牌多到泛濫,奶黃月全城排隊購搶購,不過你搶的這一盒奶黃月有幾高卡高油你又知道嗎?

    記者請家營營養中心的營養師吳耀芬(Kathy)替我們分析,她指出市面上通常一些標榜健康的月餅,其實並不是真的十分低卡路里,因為它低糖了,同時也會用一些高脂的材料令月餅可口一點,所以各品牌的月餅熱量相若,只有微少差別。記者亦在市面上搜羅了各品牌的流心奶黃與奶黃月餅進行比較,欲知道邊間熱量和油分最高,請留意動新聞片段。

    流心奶黃月餅比普通奶黃月餅多份以營造流心效果?

    記者亦市面上搜羅了各品牌的流心奶黃與奶黃月餅進行比較,邊款熱量和油份最高呢?

    Source: https://bit.ly/2J714hN