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  • 現時暫未有大型研究,可證實食秋葵及飲五青汁有助改善糖尿病。(iStock)

    糖尿病是本港常見都市病之一。最近坊間有稱,食秋葵及喝五青汁可降血糖,吸引不少糖尿病患者躍躍欲試。但有西醫、中醫及營養師均表示,暫沒有數據或研究能證實有關說法,有中醫師更提醒,食用秋葵及喝五青汁要注意分量,否則恐易傷及脾胃,隨時衍生其他健康問題。

    內分泌及糖尿科專科醫生唐俊業表示,秋葵的好處是含有大量水溶性纖維,有助人體腸道蠕動令大便暢通,但至今沒有數據顯示,食秋葵能治療糖尿病或能降血糖,「印度人愛用秋葵煮咖喱,但印度同中國,卻是全球最多人患糖尿病的國家。」至於五青汁,唐醫生亦表示,暫沒有數據指喝後可有助改善糖尿病病情。

    吃太多恐傷腸胃

    註冊中醫師黎桂珊亦指,就算早前台灣有大學指,中或重度糖尿病人,在無服西藥之下,食用秋葵提取物後,血糖似有相應下降,但研究只屬初步。黎續稱,糖尿病人體質以陰虛較多,因秋葵及五青汁均屬較寒性,他們食用後或有些微降虛火作用,但治標不治本;反而糖尿病人脾胃大多較虛,如吃太多寒涼食物或蔬果,腸胃會虛上加虛,腸胃運化隨時出現問題,食慾亦會降低。

    香港營養師學會認可營養師吳耀芬指出,暫未有大型研究證實秋葵可以直接降血糖;而五青汁由苦瓜、青椒、青瓜、西芹、青蘋果攪拌而成,蔬菜含糖量少,所以本身不太會令血糖上升;但製作時水果數量勿太多,若果糖攝取太多,未必有利控制血糖。

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  • 海鹽係有礦物質…不過含量非常低囉

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  • 影響大家變肥或者變瘦嘅,好多時係心理因素。所以我哋營養師好重視幫大家建立正面嘅思想態度,進而建立健康嘅飲食習慣~

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  • 天氣終於稍稍轉涼,係時候吃,火,鍋!嗜辣如我,首選麻辣火鍋!滾燙着的紅油、紛陳的香料味、火燒喉嚨的辣勁,仲有勁吸汁吸辣鴨血午餐肉薯粉……不過,在營養師眼內,這一切一切,佈滿三高陷阱!高卡、高脂、高鈉,吃一餐熱量相當於 11 碗白飯!要跑足 6 小時先可消耗盡。看看以下?宗罪,你,還敢吃嗎?

    #1 高脂多油

    從營養角度看,麻辣火鍋屬於高熱量、高脂肪和高鈉(包括鹽份)的餐點。那泛着紅油、狀似地獄血池的湯底,一睇已知有幾多油!以一碗 200 毫升的麻辣湯計算,每碗就有 38.2 克脂肪,相當於 7.5 茶匙油,含油量比只有 0.5 克脂肪的清湯高出 78 倍!部分加入牛油炮製的,脂肪量再高啲!

    #2 高鈉高鹽

    鈉質亦不相伯仲,根據世衛建議,我們每天的鈉攝取量上為 2,000 毫克,而每碗麻辣湯有 1,232 毫克鈉,即接近每日攝取量上限的 6 成!加上麻辣火鍋在製作過程中會加入豆瓣醬、大量油份甚至豬油和牛油炒香料,在突出材料香味的同時,亦為湯底加添多餘的油份和鈉質,肥胖之餘亦易積存水份於體內,有機會引起水腫。

    #3 高卡

    高脂肪的食物,熱量可以想像不會低。以一個 55 公斤成年女士,每天建議的熱量攝取為 1,800kcal,而一餐麻辣火鍋的熱量就接近 3,000kcal!差不多是一天熱量的一倍!熱量相當於食咗 11 碗白飯!就算你願意做運動消耗熱量,都要跑足 6 個鐘!

    #4 提升配料熱量

    除了湯底本身高卡高脂,連放在麻辣湯中灼過的食物熱量亦會大大提升,例如兩半肥瘦牛肉的熱量和脂肪分別是 99kcal 和 7 克,放進辣湯中一汆,熱量和脂肪量最少升高兩倍!如果是蔬菜更不堪設想!除了麻辣火鍋,時下流行的麻辣燙,一樣咁危險!

    #5 營養少之又少

    相對於有新鮮材料熬製的湯底,如番茄薯仔湯、芫茜皮蛋湯、海鮮湯等,麻辣湯底的營養價值低得多;雖然靈魂香料如花椒、八角、辣椒等本身含膳食纖維和豐富礦物質如鉀、鎂、鈣和磷質,辣椒更含維他命 A、C 和胡蘿蔔素,但營養素很大機會經高溫烹調後流失。

    #6 傷害腸胃影響消化

    點解很多人吃過麻辣火鍋後都會感到腸胃不適?主要是因為辣椒含辣椒素,當辣椒素進入腸道後,會刺激消化系統的黏膜,嚴重的話更會引起腹瀉。太辣的食物留經腸胃內亦可能會引起胃痛和腸痛,影響消化。所以經常腸胃不適或有腸胃病的人不宜多吃,否則有機會令病情惡化。要減少對腸胃的刺激,建議不要空腹吃麻辣火鍋,可先吃生果和蔬菜打底。

    #7 配料無益

    鍾意食麻辣火鍋都知,麻辣鍋的最佳拍檔係鴨血、豬腸、牛栢葉等,這些配料飽吸湯汁後格外惹味!不過營養師謂這些內臟配料多含飽和脂肪和膽固醇,部分如豬腸和牛栢葉等特別吸油,多吃會攝取更多額外脂肪和增加患心血管疾病機會。必吃的午餐肉亦難免高脂和高卡厄運。至於麻辣的 best friend—薯粉,本身熱量和脂肪不高,但因為極度吸油,也少吃為妙。本身有高血壓和高血脂人士更要審慎揀選配料和控制分量。

    清湯鍋拍住食

    麻辣火鍋不健康是事實,想減少對身體影響,營養師有少少貼士。首要是少食高脂的肥肉和動物內臟,並盡量少用高鹽高脂的醬料,可選擇以葱、薑、蒜、鮮辣椒加適量豉油作調味,千萬不要加紅油或喝湯。而當表面乏起一層油時,最好以湯勺將油撇走,減少脂肪吸收量。最好多點清湯鍋,將蔬菜、麵食等容易吸油的配料放進清湯底中涮煮,減少油份吸收;並先食蔬菜才吃肉,以增加飽肚感,可避免食過量。

    點樣解辣?

    辛辣是一種源自辣椒素刺激感覺神經,所產生的一種燒灼感,如覺得太辣可暫停進食休息,又或飲冰水、冰無糖茶飲等,紓緩刺激。此外,可以吃一些清涼的新鮮冰鎮青瓜和番茄,降溫之餘,有助補充膳食纖維。吃後可飲一些無糖兼清熱解毒的五花茶、金銀菊花茶等,解膩又無負擔;當然,飲水永遠最健康。

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  • 零食紫菜是不少人的童年回憶,或許長大後再沒有特意去買紫菜吃,但紫菜亦是日本餐、韓國餐常見的配搭,因此,我們經常可以吃到。一片片黑色紫菜,味道香濃且獨特,更多得它們的「陪襯」,才能把食物的鮮味提升。然而,大家除了知道它屬海藻類植物之外,對它還了解多少呢?

    紫菜是熱量低,高纖維的食物,提供飽肚感之餘又可加促腸道蠕動,適合節日中大吃大喝後清清腸胃。

    乾紫菜含豐富的膳食纖維,每100克便有21.6毫克膳食纖維,而100克的白灼生菜只有1.9克。膳食纖維能幫助消化,促進腸道蠕動,預防便秘。此外,膳食纖維能提供飽肚感,可避免因進食過量而引致肥胖,對體重管理十分有幫助。

    另外,乾紫菜亦含有多種的營養素,包括胡蘿蔔素、鈣質、鎂質、碘質、葉酸等。胡蘿蔔素是抗氧化物的一種,能在身體轉化成維他命A。維他命A可維持毛 髮、指甲及皮膚的健康,有助預防及改善眼睛疾病,和增強免疫力。

    乾紫菜的營養價值:

      每100克乾紫菜
    能量 250千卡
    蛋白質 26.7克
    碳水化合物 44.1克
    脂肪 1.1克
    膳食纖維 21.6克
    NA
    264毫克
    54.9毫克
    105毫克
    710.5毫克
    維他命C 2毫克
    1,600—298,400微克

    資料來源:食物安全中心及其他網頁

    市面上有不少即食零食,但可能含添加劑或經油炸。(龔慧攝)

    另外,值得一提的是紫菜含有豐富的葉酸和碘質。葉酸對胎兒的腦部及神經系統的正常發育十分重要,有助預防胎兒患「神經管缺憾症」(Neural tube defects)。

    而碘質是製造人體的甲狀腺激素的必要元素,幫助調節人體多個新陳代謝的功能。攝取足夠的碘質有助改善因缺乏碘而引致的甲狀腺腫(即「大頸泡」)。相反,有甲狀腺功能亢進症(Hyperthyroidism)的人士則應減少進食紫菜。

    另一方面,婦女在懷孕期間需增加碘質的攝取量,因缺乏碘質有機會影響胎兒的腦部發展。雖然如此,但由於紫菜的碘質含量十分高,建議孕婦每星期進食一至兩次的海藻類便可,避免因攝取過多的碘質而影響甲狀腺功能。而本來有甲狀腺病的孕婦亦應按醫生和營養師的指示適量進食含碘的食物。

    最後,雖然市面上有許多不同口味的即食紫菜,但要留意的是當中有不少含添加鹽和調味料或是經過油炸的紫菜,而眾多味道中,當然是原味紫菜為最好的選擇。以下兩個食法,可作正餐又或飯前湯。

    韓式紫菜飯卷
    材料: 
    雞蛋 1隻、火腿 1片、蟹柳 1條、青瓜絲適量、黃蘿白條適量、牛蒡絲適量、紅蘿白絲適量、飯約1碗、壽司紫菜1-2片

    調味料: 
    適量麻油及鹽        

    做法: 
    1. 飯先加麻油和鹽調味
    2. 蛋打勻,落鑊煎成蛋皮,切絲成蛋絲
    3. 蟹柳和火腿切絲。
    4. 壽司蓆上鋪上紫菜,把白飯鋪平,再加上蟹柳絲、火腿絲、青瓜絲、黃蘿白條、牛蒡絲及紅蘿白絲,卷成飯卷即成。

    紫菜卷可一次過攝取多種食物,方便又健康。(潘思穎攝)

    紫菜蛋花湯 
    材料: 
    紫菜 1大片、瘦肉碎 3兩、蛋 1隻、蔥花及鹽少許 

    醃料: 
    胡椒粉及生抽各 1/2茶匙 
     
    做法: 
    1. 肉碎用醃料醃15分鐘 ;
    2. 水滾後,放入醃好的肉碎及紫菜;
    3. 加入雞蛋,與紫菜來回攪拌;
    4. 最後用鹽調味並撒上蔥花。 

  • 未命名-1拷貝

    不少女生都有經前症候群徵狀,例如肚痛、便秘、肚瀉、水腫、胸部脹痛、腰酸背痛、情緒不穩等等,每個月都要承受身體不適。想令妳的經期過得更舒適,各位女生不妨在日常花點心機,留意以下細節。

    1.鈣質

    經痛源於強烈的子宮收縮,想舒緩經痛,可以由補充足夠鈣質開始。血鈣不足可能令子宮收縮得更強烈及出現情緒不穩。建議平日多吃有骨魚乾、乳製品、街市硬豆腐、芥蘭等高鈣食物。

    經前症候群

    2.奧米加3 不飽和脂肪酸

    三文魚、果仁、牛油果都是奧米加3不飽和脂肪酸的食物來源,它可減少因前列線素引起的發炎反應,從而減輕經痛。但它也有抗凝血作用,經血量過多的女性要避免。

    3.減少甜食

    不少人會吃朱古力來減輕經痛,當中的可可鹼可以增加血清素分泌,令我們有舒緩的感覺。但要留意,大量攝取糖分會令血糖大上大落,反而出現疲勞、情緒不穩。不過如你在心理上希望以甜食而得到慰藉,淺嘗也非不可。

    4.增加快樂荷爾蒙血清素

    色胺酸有助合成血清素和褪黑激素,幫助放鬆緊張情緒及更易入睡。多吃香蕉、奶製品、豆製品、蛋也可攝取到色胺酸。男士們不妨在另一半煩躁不安的時候沖一杯熱牛奶給她,不但帶來心中溫暖,也有實際的平靜心情作用呢。

    色胺酸:肉類、蛋、奶類製品、香蕉、堅果、豆製品

    5.增加運動量

    無論是學生還是職業女性,平日的靜態活動都比較多。經常久坐不動,令子宮血液循環變差,形成瘀血,瘀血排出時自然令子宮收縮加重,造成經痛。所以增加日常活動量以加強血液循環,例如養成適量運動及久坐了便起身走動的習慣,也是預防經痛的良方。

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  • 今晚食雞,大家識得夾邊舊啦

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  • 天氣轉冷,大家都急不及待去打邊爐。滾燙着的紅油、紛陳的香料味、火燒喉嚨的辣勁的麻辣火鍋,是不少人的至愛湯底!但在營養師眼內,這些都布滿三高陷阱!高卡、高脂、高鈉,吃一餐熱量相當於11碗白飯,要跑足6小時才可消耗盡。

    湯料加豬油牛油炒 多油高鈉

    眼前那鍋狀似地獄血池的麻辣火鍋湯底,一睇已知有幾多油!從營養角度看,麻辣火鍋屬於高熱量、高脂肪和高鈉(包括鹽份)的餐點。

    營養師吳耀芬(Kathy)解釋,「以一碗200毫升的麻辣湯計算,每碗就有38.2克脂肪,相當於7.5茶匙油,含油量比只有0.5克脂肪的清湯高出約76倍!」

    她續指,「以一個55公斤成年女士計,每天建議的熱量攝取為1,800kcal,而一餐麻辣火鍋的熱量就接近3,000kcal!差不多是一天熱量的一倍!熱量相當於吃11碗白飯!就算做運動消耗熱量,都要跑足6個鐘!」

    「根據世衞建議,我們每天的鈉攝取量上限為2,000毫克,而每碗麻辣湯有1,232毫克鈉,即接近每日攝取量上限的6成!加上麻辣火鍋在製作過程中會加入豆瓣醬、大量油份甚至豬油和牛油炒香料,在突出材料香味的同時,亦為湯底加添多餘的油份和鈉質,易引起肥胖之餘亦易積存水份於體內,有機會引起水腫。」

    配料吸湯汁 熱量即升2倍

    除了湯底本身高卡高脂,連放在麻辣湯中灼過的食物熱量亦會大大提升!例如兩片半肥瘦牛肉的熱量和脂肪分別是99kcal和7克,放進辣湯中一涮,熱量和脂肪量最少升高兩倍!如果是蔬菜更不堪設想!

    麻辣鍋的最佳拍檔鴨血、豬腸、牛栢葉等,飽吸湯汁後格外惹味。Kathy補充,「不過這些內臟配料多含飽和脂肪和膽固醇,部分如豬腸和牛栢葉等特別吸油,多吃會攝取更多額外脂肪和增加患心血管疾病機會;本身熱量和脂肪不高的薯粉,因為極度吸油,也少吃為妙。」

    她強調本身有高血壓和高血脂人士更要審慎揀選配料和控制分量。

    傷害腸胃影響消化 勿空腹吃

    很多人吃過麻辣火鍋後都會感到腸胃不適。Kathy謂,「主要是因為辣椒含辣椒素,當辣椒素進入腸道後,會刺激消化系統的黏膜,嚴重更會引起腹瀉。太辣的食物留經腸胃內亦可能會引起胃痛和腸痛,影響消化。

    所以經常腸胃不適或有腸胃病的人不宜多吃,否則有機會令病情惡化。要減少對腸胃的刺激,建議不要空腹吃麻辣火鍋,可先吃生果和蔬菜打底。」

    減吃肥肉內臟 佐天然香料

    麻辣火鍋不健康是事實,想減少對身體影響,營養師有少少貼士。首要是少食高脂的肥肉和動物內臟,並盡量少用高鹽高脂的醬料,可選擇以葱、薑、蒜、鮮辣椒加適量豉油作調味,千萬不要加紅油或喝湯。而當火鍋表面泛起一層油時,最好將油撇走,減少脂肪吸收量。

    Kathy建議最好多點一個清湯鍋,「將蔬菜、麵食等容易吸油的配料放進清湯底中涮煮,減少油份吸收;並先食蔬菜才吃肉,以增加飽肚感,可避免食過量。」

    如果吃得辣過頭,Kathy亦有解辣方法,她道,「辛辣是一種源自辣椒素刺激感覺神經所產生的一種燒灼感,如覺得太辣可暫停進食休息,又或飲冰水、冰無糖茶飲等,紓緩火燒感覺。

    此外,可以吃一些新鮮冰鎮青瓜和番茄,降溫之餘,有助補充膳食纖維。吃後可飲一些無糖兼清熱解毒的飲品,如五花茶、金銀菊花茶等,解膩又無負擔;當然,飲水最健康。」

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  • 新手家長特別緊張子女成長發展,尤其是嬰兒半歲開始進食固體食物(簡稱︰加固),部分家長或過早或急於試新食物,反而引致反效果。有營養師表示,過早為嬰兒加固有機會引致食物誤入氣管,或增加腸胃負擔,建議觀察小孩發展才決定適合的加固時間。

    一般6個月大 可以「加固」

    新手媽媽Nancy的兒子6個多月大,她說兒子剛開始加固,嘗試進食米糊、果蓉及瓜蓉等。她指,部分家長朋友在子女5個月大已加固,進食有菜有肉的糊仔。有些媽媽給6個月大的孩子吃南瓜瘦肉粥,說有肉有菜營養較均衡,但我怕太急進,影響腸道消化。

    「家營營養中心」創辦人兼營養師吳耀芬指,據美國兒科學會指引,一般而言,4至6個月大的嬰幼兒,體重已達或超過13磅、坐在椅上可支撑身體及控制頭部,會張開嘴巴及表現感興趣等,便到了適合加固的時候。吳指,最常聽見嬰幼兒可在6個月大時加固。但有些媽媽會問可否早些給寶寶加固?

    她說,加固初期應以幼滑糊狀為主,7至8個月大可慢慢轉為稠糊及泥蓉狀食物,9至11個月大可吃有顆粒的泥蓉狀食物,1歲至歲半則適食吃切碎的肉和菜。

    過早加固會否有不良影響?吳指如嬰幼兒不足6個月便加固,有機會致食物誤進氣管,並進入肺部,或增腸胃負擔,出現消化不良;過去亦有研究指,過早加固或增肥胖機會。

    家長咪心急 初期先試1種食物

    中大醫學院兒科學系教授韓錦倫坦言,加固要按部就班及有耐性,建議1個星期試食1種食物,家長亦要有耐性。

    如孩子不喜歡吃某種食物,可以試多1至2日。起初以磨爛的米糊及粥仔為主,肉類可待嬰幼兒7、8個月之後才加,加固初期以易消化及易吸收食材為理想。

    市面上嬰兒包裝食物眾多,常見是果蓉及果汁。吳耀芬提醒,家長宜選擇無額外添加糖分、鹽分或其他添加劑的果蓉。「家長可留意包裝上的成分表,成分表愈簡單愈好。」

    但據美國兒科學會建議,應待寶寶1歲後才飲果汁。果汁應選100%純果汁及無添加糖分的果汁。衞生署亦建議幼兒飲用果汁時可先加水稀釋,比例為1︰1。

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  • 天氣轉凍,不少上班族早上或會賴床,如有「快靚正」早餐便最好。潮流興食隔夜燕麥,即是將燕麥用奶類產品預浸一晚,翌日便可食用。有營養師表示,燕麥及奶類不會因浸過夜或雪藏而流失營養,但提醒要注意容器潔淨,避免細菌滋生。

    晚上浸好食材 放雪櫃免惹菌

    燕麥是不少上班族的速食早餐,外國流行的隔夜燕麥,主要是將一罐罐燕麥加入牛奶及生果後進食,外觀精美又吸引,可是燕麥、奶類及生果浸過夜,部分人怕吃生冷食物,或擔心燕麥浸奶一晚會變壞,肚子恐受罪。「家營營養中心」創辦人兼營養師吳耀芬指,製作隔夜燕麥可在晚上預先將材料浸好,令燕麥有時間吸水變軟,待早上取出便可即時食用,適合上班一族。

    她說︰「燕麥和牛奶大部分營養成分不會因浸過夜或雪藏而流失。隔夜燕麥通常會加入新鮮水果,但生果切開後暴露於空氣中,維他命易因氧化而流失。」而製作時應將材料放於徹底洗淨的容器,準備材料後,需用蓋子密封容器,並儲存在雪櫃,避免細菌滋生,而雪藏的溫度應低於4度。

    隔夜燕麥除了勝在方便外,原來營養價值亦非常高。吳耀芬表示,燕麥片含豐富碳水化合物、水溶性纖維、蛋白質及不飽和脂肪酸。碳水化合物可補充一整晚消耗的能量及血糖,水溶性纖維則可提供飽足感及穩定血糖,直到午餐時也不會因過於飢餓而進食過量,有助體重管理。燕麥的不飽和脂肪酸亦有助降低膽固醇及維持心血管健康。加上多數配搭牛奶進食,牛奶又含蛋白質、維他命A、B雜、鈣、銅、鐵等多種營養素。當中鈣質、色胺酸和鉻氨酸是「快樂營養素」的一種,有助紓緩緊張情緒,使心情舒暢。

    飲奶易腸胃不適 可改配乳酪

    至於部分人對牛奶敏感,飲牛奶容易腸胃不適,可有代替品呢?吳耀芬表示,可選擇配搭乳酪進食,乳酪是經過發酵的奶製品,有乳糖不耐症的人士可嘗試食。「亦可用植物奶,如加鈣無糖豆漿、杏仁奶、腰果奶製造隔夜燕麥。」杏仁奶含豐富維他命E,是抗氧化物的一種,有助身體對抗自由基侵害;腰果奶則含有不飽和脂肪酸,有助心血管健康。

    除了配搭生果外,另有其他配料可加入?吳耀芬建議,可配搭適量無鹽果仁碎,如杏仁、腰果、開心果及核桃等,而種子類食物如奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽等,也是不錯的配料。「這類食物含豐富膳食纖維和不飽和脂肪酸,有助預防便秘,降低膽固醇水平,提升早餐的營養價值。」

    營養師提醒,腰果奶及杏仁奶是可配搭燕麥的植物奶,但對果仁敏感的人士應避免飲用。(iStock)

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