Kathy營養師分享

  • 消費者委員會(消委會)早前於旗下月刊《選擇》中發佈調查結果,指部分零食儘管持有機認證,但仍屬高糖高脂。
    認可營養師吳耀芬(Kathy)教路,就算是無額外添加的零食亦應注意食用份量,她並向打工仔推介6款適合在辦公室內享用的零食。
    工作時食零食是生命的泉源,但有機零食亦不代表健康。(視覺中國)
    工作時食零食是生命的泉源,但有機零食亦不代表健康。(視覺中國)
    消費者委員會在最新一期的《選擇》月刊中表示,發現市面部分零食儘管持有機認證,但仍屬高糖高脂,因有機食物泛指生產過程中沒有使用如殺蟲劑等化學合成物的食物,但這並不代表它們的營養成分必然較健康。
    根據世界衞生組織建議,假設一個人每天的能量攝取量為2000千卡,由於每克脂肪提供9千卡能量,所以它的膳食脂肪攝取量便應限制於不超過65克,其中飽和脂肪不應超過22.2克,而反式脂肪不應超過2.2克,糖則是不應超過50克。
     
    是次調查了市面上30款有機零食,全數6款朱古力,每100克所含的飽和脂肪都超過22克;全數3款糖果每100克含的糖份都超過是50克,即只要吃100克就已經超出世衞的建議。
    如何才能吃得健康?(視覺中國)
    如何才能吃得健康?(視覺中國)
    認可營養師吳耀芬(Kathy)教路,無額外添加的果乾、果仁及栗子,相比起有添加調味料的果乾等零食更為健康,不過打工仔在享用時應注意食用份量。
    Kathy建議一份零食食用量的熱量應少於100千卡,脂肪和糖各少於5克比較好,因為即使是比較健康的零食,其實過量進食亦會令身體攝取過多熱量。以果仁為例,果仁含有大量不飽和脂肪,是屬於好的脂肪,但進食過量都會致肥。有研究指出,每天進食1安士(大約30克)的果仁可降低3至5成患上心臟病的風險。建議大家一周可進食4-5次果仁,每次不超過30克;而正在減肥的人士,應避免吃太多。
    推介零食(按圖了解):
     
    半包栗子(約25克)大約93千卡,及少於1 克脂肪。(受訪者提供)
    半包栗子(約25克)大約93千卡,及少於1 克脂肪。(受訪者提供)
    食用份量的脫脂乳酪大約80千卡,脂肪則1克。(受訪者提供)
    比較健康
    (每100克) 能量(千卡) 脂肪(克) 糖(克) 鈉(毫克)
    脫脂乳酪 56 0.4 4.8 0.2
    栗子 185 1.5 11.7 0
    可以淺嚐
    洋菓子啫喱 33 0 10.8 41.7
    無糖的糖 237.5 0 0 0
    紫菜 293 1 3.4 1650
    魷魚絲 338 2 6 1200
    選購及自製果仁零食時,也應挑選原味乾烘為主,避免添加調味料的果仁,以免增加不必要的熱量及鈉質攝取;吃得零食太多會減低吃正餐的胃口,影響其他營養素的攝取,因此,享用零食應該適可而止。
    Source: https://goo.gl/MUaUgb
  • 其實我們一天需要攝取多少蛋白質才夠呢?答案是比想像中還要少。就算是「操肌」的人,亦不用吃太多肉,更不用說要吃很多蛋白粉等等補充劑了。

    操肌的人要每日要攝取多少蛋白質?每公斤體重攝取1.5克至兩克蛋白質已經很足夠了。家營營養中心營養師吳耀芬說。也就是說假如體重是60公斤,這類操肌的人士大概吃要90克至120克蛋白質。「換作両計,一天大概八至九両肉,大約是三塊(約三安士)牛扒。例如朝早我們吃兩隻蛋,下午吃大塊的牛扒,夜晚又再吃同等大小的牛扒,就等於一天所需蛋白質熱量,就算操肌也都很足夠了。」每公斤體重 日攝最多兩克蛋白質
    同樣是60公斤,假如不是操肌一族,所需的蛋白質應該更少。「其實蛋白質攝取量有公式,每公斤體重要一克蛋白質,所以一個60公斤的人,每天需要的蛋白質大概60克。等於五至六_肉,若以牛扒計算,大約等如兩塊的份量。」吳指若是打牌打麻雀的大小計,則肉食的所需份量,大概就是六隻左右。「又可以稱為三隻麻雀,一隻廣東麻雀打牌那些,就叫作一両,一日吃六両即是吃六隻了。」以此類論,同是60公斤體重,若是操肌的人,都只是多吃三隻左右。「剛才說操肌的人,每公斤1.5克至兩克蛋白質,換算成両則八至九両肉,就是八至九隻麻雀的肉了。」她解釋只要足夠肉食,根本不用額外補充蛋白粉。「蛋白粉中主要以乳清蛋白或酪蛋白,一杯蛋白奶粉有15至25克蛋白質,進行高強度運動訓練的人,需不需要喝這些蛋白奶粉呢?如果普通食物吸收到蛋白質,就不用補充這些蛋白奶粉了。」她解釋真正需要補充蛋白質的人多是有特殊情況。「缺乏蛋白質人士,或嚴重灼傷創傷患者,又或做外科手術前後都可以多吃蛋白質補充營養。」嬰兒腎臟未發育好 飲母乳最理想
    她還叫大家小心,高蛋白質飲食有很多後遺症,這個已經是常識。「吃大量肉類乳製品會有飽和脂肪,增加膽固醇積累的風險,提高患心臟病風險,也會增加腎和肝臟負荷。」過多的蛋會在肝臟代謝。「代謝就是將蛋白質拆散,一半是澱粉質,一半是尿素,尿素有毒的需要排出體外。經過腎臟排出來變成尿液,肝腎過多蛋白質會增加負擔,所以要吃適量的肉,過多的肉有問題。」此外,近年流行高蛋白飲食減肥,也未必如想像中有效,而且很容易全功盡廢。「觀察一些案例,發現停止高蛋白飲食容易令體重反彈。」其實母乳之所以適合嬰兒,正正就是蛋白質較少,不會為發育中的腎臟帶來負擔。「因為嬰兒腎臟很幼嫩,倚賴母乳的營養較理想。」究竟牛奶和母乳蛋白質含量有甚麼分別?「其實母乳是乳清蛋白為主,我們一包包牛奶是酪蛋白為主,母乳有不飽和脂肪所以較適合人類吸收,另外牛奶含過多蛋白質,是母乳的三倍。 例如一百克母乳有一克蛋白質,但一百克牛奶就有三點五克蛋白質,很容易對嬰兒腎臟構成壓力,母乳當中的含量便對嬰兒健康得多。但牛奶很適合成人,和成長中小朋友食用,因為長大很腎臟已經發育到完整狀態,就可以喝牛奶。」高蛋白減重飲食風險 
    .大量肉類和乳製品飽和脂肪,可引起高膽固醇,提高患心臟病風險
    .嚴格限制碳水火化合物影響攝取維他命、礦物質和纖維
    .停止高蛋白飲食法後,失去的體重往往會迅速回彈
    .氮排泄率高,腎臟肝臟工作負荷增加

    不少蛋白補充劑跟母乳相近,都含有乳清蛋白,提供豐富蛋白質。

    操肌吃肉又吃蛋白補充劑,小心蛋白質過量損肝腎。

    一隻麻雀相當於一両肉。

    Source: https://goo.gl/P7EaVe

  • 近日網上大熱的水果局部減肥法,你又試過未?

    踏入5月,天氣愈來愈熱,女士們為迎接炎夏,都會積極滅肥。近期網上瘋傳水果局部減肥法,大受追捧。有指進食不同水果有助減掉身體不同位置脂肪,如藍莓可助收小腹、奇異果可減肥腿等,究竟水果局部減肥法有何根據?

    「無根據話食咩水果,就可以特定減邊個位置!」家營營養中心資深營養師吳耀芬(Kathy)指,身體好似一個「倉庫」,主要於兩個位置儲存脂肪,包括內臟的周圍及皮下脂肪。任何一個減肥方法,都是靠消耗這兩個「倉庫」的能量而去減肥。

    不過,抽取那一個「倉庫」由自己的基因去選擇。所以,進食水果是不能特定減某個部位。她謂,「有啲蔬菜水果幫助排走宿便或者腸道空氣,令個肚扁啲,但唔代表消耗咗啲脂肪。」

    要注意,不少人以水果代替正餐,原來亦潛藏危機。Kathy指,「要食足夠澱粉質先到蔬菜水果,如果只係食水果,會出現熱量不足嘅情況,又缺乏蛋白質。」另外,血壓低人士,進食過多水果,會因吸收太多鉀質,容易頭暈。腎病病人吸收過多鉀質亦會影響病情。進食高糖水果,如芒果、荔枝、提子,糖尿病患者食得太多,血糖亦會飆升。 

    進食水果亦不一定可以減肥,相反亦有機會致肥。例如牛油果雖含維他命E及不飽和脂肪,但屬高卡路里水果;榴槤高脂又高糖,兩者進食太多都會容易致肥。

    除此之外,飲果汁代替食原個水果,原來亦大有問題。「好似橙汁,一杯橙汁要用3個橙榨成,結果一次過飲咗3個橙嘅熱量同果糖。飲咗唔會飽,飲好多都得,好容易令人致肥。」同時,只飲用果汁,而沒有進食當中的纖維,亦會較容易便秘。果汁鉀質高,血壓低人士飲用後會特別容易頭暈或者感到疲累。

    哪如何進食水果才是最好?Kathy建議,可將水果當作小食,兩餐之間的補充品。正餐沒有進食足夠蔬菜,就可借此段時間補充。

    另外,想減肥可以於飯前進食具飽肚感的水果,如蘋果、西瓜及火龍果等。「食咗水果無咁餓,食正餐時都可以減輕食量。」大家亦可選擇於飯後進食含維生素C的水果,如士多啤利、奇異果、橙、提子及藍莓等。「食飯時食咗有鐵質嘅食品,好似豬肉、牛肉或者深綠色的蔬菜,依啲水果可以幫助吸收鐵質。」

    Kathy提醒,不能盲目減肥,只進食熱量低的食物。要健康減肥,應跟從食物金字塔,不能偏食,盡量進食不同種類的食物,吸收不同營養素。高卡路里的食物或水果亦不應完全戒掉,進食時控制份量便可。

    踏入五月,天氣愈來愈熱,不少女士視為減肥季節。

    飲果汁代替食原個水果,其實亦有問題。

    Kathy指,進食特定水果減指定身體部位的說法沒有根據。(甘偉倫攝)

    以水果代替正餐,原來潛藏不少危機。

    想減肥可以於飯前進食具飽肚感的水果,如蘋果、西瓜及火龍果等。

    Source: https://goo.gl/414oX9

  • 接連有外地及本港調查報告指,港人快樂指數下滑,不論大人還是小孩子,每天也承受不少壓力,若未能善控情緒,身心負荷超標,當然不會愉快。除了調節生活習慣,營養師建議從飲食攝取可助減壓的營養素,從而重拾開心感覺。

    不少人誤以為吃甜食有助減壓,原來只是個「糖衣陷阱」,家營營養中心創辦人兼認可營養師吳耀芬(上圖)指,「我兩個女兒也喜歡吃糖果,但我會教導她們適可而止,不能依賴吃甜得到愉快的感覺,因很多甜食都會加入精製糖,這類糖分很容易被身體吸收,即時令血糖增加,加強血清素分泌,令我們在短時間內變得開心,但身體同時會製造胰島素去降低血糖,造成血糖反覆升降,若血糖不穩會使情緒起伏更大,所以吃甜減壓可能會導致反效果。」吃甜不能減壓,偏食更是「情緒殺手」,「我接觸過不少偏食的孩子,有些小朋友不喜歡吃綠色蔬菜或肉類,因而有機會令他們缺少鐵質,使身體不能有效帶氧,降低促進血清素和多巴胺的效率,容易感到疲倦和心情低落。有部分孩子只愛肥膩或脂肪含量高的食物,因而增加腸道負擔,甚至影響情緒。」吳耀芬稱。

    營養學中有所謂的「開心食物」,通常是指含有幫助減壓、穩定情緒成分的營養素食物,一般都是常見又健康的食材,譬如木瓜、藍莓、香蕉、橙含有豐富的維他命C,此抗氧化物能中和因壓力產生的自由基,有助於減壓及抗壓,和加強抵抗力。另一方面,維他命C是製造腎上腺素和多巴胺的重要成分,兩者都有助穩定情緒。吳耀芬續指,牛奶含豐富鈣質和蛋白質,能減少肌肉緊張,使人不易暴躁及焦慮,雞肉、雞蛋、瘦肉同樣含有豐富的蛋白質。牛奶還含色氨酸,能在身體製造血清素及多巴胺,幫助大腦穩定情緒,使人心情放鬆。

    「當人吃對開心食物,便能促進身體釋放血清素和多巴胺,產生快樂荷爾蒙,肉類如牛、豬、鴕鳥肉,含有鐵質,能有助血液帶氧,釋放的血清素和多巴胺,令人心情放鬆。綠色蔬菜不只含有鐵質,更含有鎂質,對身體的能量代謝扮演十分重要的角色,能為身體提供能量,相反進食過多高鈉的食物,如醃製食品或常外出進食,就會令身體水腫,並且增加心血管壓力,有機會影響情緒。」吳耀芬稱。

    早上吃燕麥片、糙米、全麥麵包,已經能為一天注入快樂能量,這些食物含有的複合碳水化合物,能為腦部供應醣分、能量及增加血清素分泌,其消化速度較精製糖慢,可以穩定血糖,避免血糖在餐後急劇上升而容易出現疲倦。「不少小朋友喜歡吃的香蕉、番薯和全穀物如粟米片,就含有豐富的維他命B1及B6,這些營養素對人體的能量代謝十分重要,可維持身體的機能正常運作,假如吸收不足會使人煩躁,令人容易感到疲倦和心情低落。」吳耀芬解釋。

    每當人的精神過分繃緊時,失眠、頭痛、胃痛等不適都伴隨而來,低落的情緒牽扯出不同的生理反應,依據中醫的理論,人的情感長期紊亂,便會傷及五臟六腑,平素謹慎調控飲食和身體,才能平衡身心健康。註冊中醫師陳漢雄說:「飲食習慣會影響情緒健康,如經常進食薯片、薯條等煎炸的刺激性食物,會導致肝鬱氣結,更易令人煩躁不安;另外,成年人工作應酬多,加上又煙又酒,飲食不懂節制,肺、脾、胃自然會受到損害。平日進食多點有益脾胃的食物,有助穩定和排解煩躁的情緒。」

    香港人做事向來焦急,平日可多進食清心降火、健脾強腎的食物,陳醫師說:「腎是先天之本,腎一旦受到損害,便會阻礙人的代謝能力,核桃是補腎的良品,有補腎益智、穩定情緒之效。生淮山也是健脾補腎的食品,非常適合春、夏食用,煮法很簡單,先把適量鮮淮山切塊,然後蒸十五至二十分鐘,加入少許白糖即成,健康又美味。」陳醫師還推介了一款「清煩湯」,材料包括一至兩個苦瓜及兩錢甘草,先把涼瓜洗淨及切片,與甘草、清水兩碗共煮至一碗,食瓜飲湯,可助清熱及解煩躁。

    Source: https://goo.gl/zL3g74

  • 相信很多公司都有設置一個零食櫃,讓員工解饞止癢,也作為日搏夜搏的一絲慰藉。零食櫃的小食通常有鹹有甜,甜食容易引致肥胖和蛀牙眾所周知,但鹹味小食對健康的影響卻往往被忽略。

    小食脆片與鈉

    薯片、蝦條和粟米脆片等都是零食櫃常見的小食。這些小食在生產時大多會加上鹽和含鈉的調味粉。此外,小食脆片中一些常用的食物添加劑如增味劑(如味精)和膨脹劑(如碳酸鈉)等都含有鈉。

    什麼是鈉?

    鈉是一種人體所需的礦物質,適量攝取有助維持人體健康。但是長期攝取過量鈉質會增加患上高血壓的風險,而高血壓是冠心病和中風的風險因素之一。世界衞生組織和聯合國糧食及農業組織建議每日攝入少於2,000毫克鈉(約相等於5克或一平茶匙食鹽)。

    控制從小食攝取的鈉

    若要減少從小食中攝入鈉,必先留意及計算營養標籤上所標示的納含量。舉例來說,若一包蝦條的淨重量是70克,而營養標籤顯示每100克蝦條含有700毫克鈉。則若整包吃掉,你的鈉攝入量相等於70克÷100克x700毫克鈉=490毫克鈉。

    每天鈉攝取上限為2,000毫克,吃掉一整包蝦條所攝入的鈉已佔一天攝取上限約25%。

     

    想減少攝入鈉,大家可以:

    1. 減少吃蝦條的次數和分量;

    2. 在當天減少進食其他高鈉食物 (例如醃製及罐頭食物)或減少使用鹽或含鈉調味料;

    3. 比較營養標籤,選購鈉含量較低的小食。

     

    都市人容易攝取過量的鈉,有機會引致身體出現水腫。因此,精明的大家要懂得先從小食中控制鈉的攝取,於解饞減壓時,仍需注意自己的健康。

    Source: https://goo.gl/SUtNeR

  • 你有沒有經常在學校考試、求職面試、工作簡報前因太緊張而肚瀉?你有沒有經常因工作太忙而便秘?「腸易激綜合症」是腸道過敏、腸臟收縮強烈或頻密而引致腹痛、腹脹、肚瀉、便秘等症狀的總稱。究竟「腸易激綜合症」是不是人人也容易「中招」的毛病呢?我們又要如何預防呢?

    「腸易激綜合症」的成因

    飲食不定時、不吃正餐、暴食;情緒容易緊張、焦慮、失眠或脾氣暴躁;精神壓力過大;又或有腸胃舊患,例如曾有急性腸胃炎、腸胃過敏等,都是「腸易激綜合症」的成因。腸易激綜合症

    預防「腸易激綜合症」的方法

    1.食用發酵性碳水化合物

    要預防「腸易激綜合症」,大家可以實行低發酵性碳水化合物飲食[Low FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols) Diet],選擇低果糖的生果,如香蕉、藍莓、葡萄、橙、奇異果、士多啤梨。避免含乳糖的奶製品,可用豆奶、米奶、杏仁奶、燕麥奶代替。避免食用果寡糖和半乳寡糖,如有麩質麵包、粉麵、洋葱、蒜頭、乾豆,或含代糖食物,如無糖的糖、無糖香口膠、代糖飲品。因為高發酵性碳水化合物在小腸中不能被吸收,令大腸的水份或氣體增加,便可能形成腹瀉、腹脹、腹痛的情況。

    腸易激綜合症

    2.飲食定時定量

    進食時間規律可讓腸道更正常的蠕動,而且避免進食過量令腸胃的消化負擔增多。

    腸易激綜合症

    3.進食高纖食物及保持每日攝取足夠水份

    高纖食物可以刺激腸道蠕動及增加大便體積;水份作為潤滑劑,減低便秘的不適。

    4.避免進食油膩加工食物

    避免油膩、刺激及加工的高油脂食物,如煎炸、辣、高咖啡因、乳醣製品。

    5.情緒管理

    飲食以外,適當的處理情緒、減輕壓力也是預防腸易激的方法。不少人因未能找到紓緩情緒的渠道,長期在受壓的精神環境下生活,久而久之形成腸易激。所以多作深呼吸、聽音樂、休息放空等,亦是預防的良方。

    Source: https://goo.gl/QPzwJB

  • 試食杯湯飯!
    特別鳴謝 Katong 特許拍攝兼提供熱水淥杯湯飯,令這次拍攝成功泡湯
    ps: 二徒弟Kirby於拍攝當日離港旅遊,痛失試食機會

  • 上班一族朝朝搭地鐵都迫到爆炸,是名副其實的「迫沙甸魚」。

    也許我們會很懂得安慰自己:我們只是迫沙甸魚,又不是真正的沙甸魚。最多返工開OT、被老細鬧,起碼不用被別人吃掉。但大家又有沒有想過,沙甸魚從來都沒有被人吃掉的呢?因為世界上根本沒有一種魚叫「沙甸魚」!

    沙甸魚其實只是一個統稱,泛指多種可被做成罐頭的小型海魚。根據國際食品標準,有21種小型海魚可被稱為沙甸魚,包括鯡魚、大西洋鯡魚、擬沙丁魚、黍鯡等。它們分布在不同的海域,因此不同國家生產的沙甸魚罐頭都由不同的魚類做成,例如亞洲國家遠採用東擬沙甸魚,北歐及中歐國家會用黍鯡等。

    不同國家生產的沙甸魚可能味道有所不同,但從營養角度大致上都有一個共通點,就是可以補鈣。因為沙甸魚通常是整條連骨配以醬汁用罐頭包裝,魚骨經已浸淋可以咀嚼食用,用它來補鈣一流。

    下次當我們朝早搭地鐵迫沙甸魚時,也許可以想一想:既然迫沙甸魚是無可避免,那麼不如趁機想一想午飯如何選擇有營養的配搭吧!

    Source: https://goo.gl/64tMm1

  • 影相最怕見到雙下巴。但係咪戒麵包就搣得甩呢?聽下Kathy營養師正解~

    Source: https://goo.gl/auZcYh

  • 肥豬肉從來與無益畫上等號,但早前竟然被英國媒體BBC報道指,肥豬肉是全世界最有營養食物的第8位,是否意味着大家從此可開懷大嚼肥豬肉?等等!先來看看營養師的解說吧。

    維他命B雜含量多 營養師:瘦肉魚類更豐

    據英國BBC報道,有外國研究指肥豬肉(Pork Fat)含有豐富維他命B雜和礦物質,又稱豬隻的脂肪,比其他肉類脂肪如羊及牛含有較多較健康的單元不飽和脂肪酸,因此稱肥豬肉為「十大最有營養價值的食物」之一。

    「家營營養中心」營養師吳耀芬(Kathy)則有所保留,她來拆解肥豬肉的營養成分。「肥豬肉的確含豐富維他命B雜,有助碳水化合物、蛋白質及脂肪的新陳代謝,令身體從食物中獲得能量。」她建議食用維他命B雜更豐富、而脂肪含量比肥豬肉少的奶類、全麥穀物、魚類、瘦肉及綠葉蔬菜類食物。

    小心飽和脂肪 增壞膽固醇

    研究指肥豬肉含多種礦物質,但未詳細指出含有的特定礦物質。「事實上肥豬肉的礦物質含量比肉的部分少,瘦肉含較多幫助製造紅血球的鐵質,協助製造蛋白質及維持肌肉收縮功能的鋅質,堅固骨骼和牙齒的鎂及磷,維持體內水份及酸鹼平衡的鉀質。」她說如蔬果、豆類、奶類等也是礦物質的優質來源。

    至於研究雖指肥豬肉比羊及牛的脂肪含較多較健康的單元不飽和脂肪酸,但她指,「肥豬肉同時亦含有大約4至5成的飽和脂肪酸。飽和脂肪會增加人體的『壞』膽固醇,令患上心臟病的風險大大提高,多吃對身體有不良影響。」她指,「植物油如橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油等,單元及多元不飽和脂肪酸(含近8成或以上)含量較肥豬肉多,相對也較健康。」

    Source: https://goo.gl/6R6FQk