Kathy營養師分享

  • 夏天出汗多易感口渴,為補充體內流失的水份和應付口乾,大家較普遍會選擇喝清水、喝茶、喝果汁、喝奶茶咖啡甚至飲酒等不同飲料。有營養師就提醒,上述提及的飲料,部分喝下對解渴其實弊多於利;有中醫則指出,部分人是屬於「病態口渴」,並非靠飲水等就能紓緩。

      大熱天時,營養師兼家營營養中心創辦人吳耀芬(Kathy)坦言,水是最有效、快捷、直接的解渴飲料,而熱水或暖水就比冰水更能解渴,「因為暖水會令血管擴張、增加唾液的分泌;冰水會則令血管收縮、唾液分泌減少。」

    天時暑熱,不少人愛喝冰水,但營養師指其解渴效果不如暖水。(iStock)

    喝水最佳 熱水暖水勝冰水

      Kathy稱,咖啡、奶茶、茶類、汽水等含有咖啡因,而酒含有酒精,都是有利尿作用的物質,反使體內水份經尿液加快排走;而一杯鮮榨果汁由多個水果榨成,果糖會提供一定熱量及易令每天的糖份攝取過量,影響血糖水平及增加肥胖風險。

      她續說,影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度,例如攝氏22度環境下每公斤體重約需22毫克水,但在38度時每公斤需要38毫克水。故在高溫的夏天時節,建議多喝1至2杯水。而口渴或口乾時已代表體內缺乏水份,身體發出脫水的訊號,故即使平時不覺得口渴,也應養成飲水的習慣。

      常言「每日要飲8杯水」,Kathy則稱這僅是參考指標,一般建議每公斤體重需要30毫升水份,但實際飲用量亦受個人體質、日常活動量等因素影響。而水份攝取的來源可包含飲用水、食物、牛奶、湯等等。而孕婦、餵哺母乳的婦女、長者及從事體力勞動工作的人士,應多喝水以補充額外的水份需要。

    腸胃差難消化 飲極都渴

      此外,有人飲很多水,也仍然感口乾;有人則口乾至嘴唇乾裂,卻仍滴水不想喝。在中醫角度,這原來屬於病態的口渴口乾。註冊中醫師黎桂珊表示,由於喝水也要經腸胃消化,脾虛濕重的病人即使感口乾,他們的腸胃連水或也未必能消化得來,因此就算口乾唇裂也不想喝水;至於陰虛的病人於夏天特別多汗,故此會更感口渴,惟他們即使飲幾多杯水,卻也不能解渴,「因為水性偏寒,卻沒有滋陰的功效,故陰虛的病人以太子參、麥冬或其他具有滋陰生津功效的藥材煲水飲,會較飲用純水更易解渴。」

     

      至於脾胃欠佳的人士,黎醫師稱他們對水的要求或未必很大,也未必容易消化得來,故應盡量飲用經煲熱等處理過的水,又或在水中加入小量茶葉,讓杯水有淡淡的味道,可較易接受和飲用。

     

     

    Source: https://bit.ly/2LQZ3cQ

  • 有無成日覺得好攰,瞓極唔夠?飲咗咖啡不但唔提神,仲愈飲愈攰,營養師指可能因為身體唔夠鐵質!缺乏鐵質唔單止容易攰,嚴重可能搞到頭暈。甚至認知功能受影響!

    「家營營養中心」創辦人兼香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)表示,成年人的建議攝取量是每日12至20毫克鐵質,但根據食物安全中心的2014年「香港首個總膳食研究︰礦物質」,在香港一般成年市民(20至84歲)的鐵質攝取量每日只得8毫克,有超過80%的成年市民從飲食中攝取鐵質低於建議分量。

    唔夠鐵質 令人感到疲倦

    想提神醒腦,好多人都會飲杯咖啡,但有些人愈飲愈攰,Kathy話因為咖啡含有的單寧酸(Tannin)會減低人體鐵質的吸收,缺鐵會令人感到疲倦,建議一天不要飲多於400克、即約2至3杯黑咖啡。咖啡中,espresso濃度比齋啡高1至2倍,相對單寧酸也較高。茶、葡萄酒這些飲品也含有單寧酸,建議在用餐前2小時或餐後1小時才飲,就可避免因缺鐵而精神疲倦。

    鐵質是身體需要的礦物質,主要功能是製造紅血球,紅血球則幫助運送氧氣到身體各部分。Kathy表示缺乏鐵質會致缺鐵性貧血,易感到疲倦、臉色蒼白、怕冷等,嚴重可能出現暈眩、認知表現受損,影響認知及學習能力。要攝取鐵質,Kathy指肉類中的血紅素鐵質容易讓人體吸收,如肝臟、紅肉、家禽等都含有豐富鐵質,海產、貝殼類等也是攝取鐵質的理想途徑。建議每天應進食5至8両肉類、禽類及魚類。

    Source: https://bit.ly/2Y4GGYm

     

  • 常常強調即使進行減重計劃,都不一定要折損口腹之欲,蜜糖豆炒魚鬆正是一道美味的低脂之選,想食得健康又或者需要控制體重的人士,都可以考慮一下這個食譜。
    【蜜糖豆脂肪含量低】
    蜜糖豆味道清甜,口感爽脆,是不少人喜歡的蔬菜,其體積雖小,卻蘊含豐富營養價值。每一百克蜜糖豆含42卡路里,脂肪含量低,它的蛋白質含量比很多葉菜類或瓜類的蔬菜高,而且蜜糖豆含有豐富維他命A、B、C成分,維他命A可有效預防眼部疾病,維他命B可維持頭髮、皮膚的健康,並促進身體組織的生長,維他命C則可以延緩衰老,並提高人體的抵抗力。另外,蜜糖豆也含有鉀質和鈣質,鉀質可以幫助身體平衡水分,並有降低血壓之效,鈣質則可以維持骨骼健康。
    【鯪魚肉優質蛋白質】
    魚鬆主要的成分是鯪魚肉,鯪魚肉也是低卡之選,每一百克鯪魚肉約有97卡路里,減肥人士都可以選擇食用。鯪魚肉含有豐富優質蛋白質,含有所有人體必須胺基酸,充足的蛋白質攝取是能夠維持細胞的修補及更新,並能促進新陳代謝,蛋白質更是很多人體消化酶、激素等的原材料,有效維持生理功能。
    【蜜糖豆炒魚鬆】
    材料: 
    蜜糖豆 1碗 
    鯪魚肉 100克 
    蒜片 1瓣 
    薑片 2片
    調味料:
    麻油 2茶匙
    胡椒粉 適量
    生粉 適量
    豉油 適量
    糖 少許
    做法
    1.鯪魚肉先加入胡椒粉及鹽調味,煎香為魚餅後再切成一條條,備用。
    2.蜜糖豆由角兩邊撕走老纖維,洗淨,備用。
    3.蜜糖豆用白鑊炒一陣,再加入少許水焗約30秒,兜起。
    4.熱鑊落油,加入蒜片及薑片,爆香之後加入蜜糖豆及魚餅條炒熟。
    5.加入生粉及豉油整成的芡汁,埋芡即可。

    Source: 

  • 爆谷是膨脹了的粟米粒,體積比原本的粟米粒增加了60倍,是戲院常見的食品。大家通常會認為爆谷是高糖食物,甚少會考量當中的營養成分。營養師吳耀芬指出,原味爆谷的纖維量非常高,可以媲美水果,對於刺激腸道蠕動有很大幫助,能夠紓緩便秘,所以大家日後便秘時又多了一個通便選擇。

    1杯中型爆谷纖維=1天纖維攝取量近半

    爆谷由抽乾水的粟米粒製作而成,也保留了粟米所含的纖維,一杯中型爆谷(約100克)大概含14.5克膳食纖維,一些常見的水果所含的纖維量如下:

    根據衞生署的建議,成年人一天要攝取至少25克纖維。1杯中型爆谷所含的纖維量比一個水果多,幾乎滿足一天纖維攝取量的一半,而攝取足夠纖維可以刺激腸道蠕動,幫助我們排便。

    原味爆谷熱量>1碗飯

    以下是各類爆谷的營養成分比較:

    一碗飯的熱量約260kcal,即使是熱量最低的原味爆谷,1杯中型大小的爆谷也超過1碗飯的熱量。

    含糖量最高的焦糖味爆谷含約53克糖分相當於:

    • 100克的麥提莎朱古力 (含約55.3克糖);
    • 100克花生味M&M朱古力 (含約50.7克糖);
    • 1支500毫升紅色可樂 (含約53克糖);

    吳耀芬提醒,原味爆谷脂肪和糖分都很低,而且含高纖維,但粟米粒在抽乾水分的過程中,維他命和礦物質都有可能流失,所以爆谷的整體營養價值不高。而且加了味道的爆谷因為加了油和糖製作,脂肪、糖分和熱量都會相對提高,只適宜偶爾進食。

    Source: https://bit.ly/2xHIc3V

  • 最近,飲食方面少了豬肉這個選擇,烹調食物上狹窄了一點,今次就想和大家介紹一個冬菇牛肉懶人飯,讓大家有多個快靚正Idea!

    【要揀較瘦牛肉】
    一提到牛肉,大家便會聯想到脂肪含量較高,好似較易肥,其實只要揀選比較瘦的牛肉,既可以減低脂肪攝取量,又可以攝取到牛肉豐富的營養價值。牛肉的營養價值是眾多肉類中比較高的一款,牛肉的蛋白質含量高,而且含有所有人體不能製造的必須胺基酸,更符合人體所需的營養,足夠的蛋白質能夠維持皮膚、頭髮的健康,及身體細胞組織的修補及更新。

    【牛肉鐵質易吸收】
    此外,每一百克牛肉含有3.3毫克鐵質,動物性鐵質比起蔬菜中的植物性鐵質更容易被人體吸收,和一些含有豐富維他命C的食物,例如佐以西蘭花一同烹調,更有效提高鐵質的吸收率。鐵質可以有助製造紅血球,預防缺鐵性貧血,尤其適合女性食用。牛肉還含有維他命B,可以維持皮膚和頭髮的彈性,而且可以紓緩壓力,有助維持身心健康的作用。

    【冬菇口感似肉】
    冬菇的口感非常有嚼口,和肉類的質感相似,跟牛肉一同進食,好像更容易滿足食肉的欲望,與此同時可以攝取膳食纖維,能夠增強飽肚感。冬菇能夠帶出食物的鮮味,就像天然的調味料一樣,健康又有益。

    【冬菇牛肉飯】
    材料:
    米      半杯
    瘦牛肉    180克(攪碎)
    鮮冬菇    5粒
    油      2茶匙
    水/脫脂雞湯 200毫升
    鹽      1/2茶匙
    黑胡椒    適量

    做法
    1.鮮冬菇抹淨切片,備用。
    2.將米洗淨後放在飯煲內,加入冬菇片及瘦牛肉碎。
    3.加水,再加鹽、黑胡椒及油,稍拌均。
    4.按掣煮飯。
    5.開蓋,拌勻即成。

    Source: https://bit.ly/2xKKNu2

  • 近日由韓國傳至大陸的減肥拌飯,色彩豐富,好食之餘更標榜卡路里不過400卡!這個由韓式拌飯改良而成的「減肥拌飯」,透過改良原身拌飯的菜肉飯比例及內容,以重質不重量方式成為減肥飲食新寵!究竟這個拌飯是否真係「咁減得」,還是只屬一時潮流?不如聽聽香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)分析一下!

    減肥拌飯真對減肥有效嗎?

    Kathy表示,只要慎選材料,達致營養均衡兼符合個人卡路里需要,的確可有效控制體重。

    留意以下3點,都可以令拌飯成為減肥飲食之一:

    (1) 碳水化合物:可選擇糙米飯、藜麥等高纖選擇,能夠提高飽肚感,並為我們帶來充足能量,維持日常所需。

    (2) 蛋白質:可選擇雞肉、雞蛋、瘦豬肉、較瘦的牛肉(如牛、牛柳)、豆腐等,脂肪含量較低。

    (3) 蔬菜:一般來說都比較低卡路里,可選擇多些不同顏色的蔬菜,令營養吸收更加全面。例如:可選擇紅蘿蔔(提供胡蘿蔔素)、菠菜(提供鐵質、鈣質)、紫椰菜(提供花青素-高效抗氧化劑)

    另外Kathy指,很多人也喜歡在拌飯中加入麻油,味道更香,但要注意分量,太多的話會影響減重效果。而且,大多數拌飯也會加入不同款式的醬汁,令味道更佳,這些醬汁多數含有鈉,也要留意用量。

    那麼,一日三餐都食這個飯有沒有問題?Kathy認為,營養均衡的餐單需包含多元化的食物選擇,加以配合後能提供身體所需營養。若果,一日三餐都食同樣的食物,即使有減重效果,也是一個不健康的體重管理方式。

    營養師推介:港式減肥拌飯!

    雖然減到肥,但這個拌飯由於從韓式拌飯改良,材料當中有韓式辣醬、泡菜等韓式口味,對不太食辣的朋友似乎不夠友善「User Friendly」…所以Kathy為這款拌飯進行「二次改良」,炮製出一款較合香港人口味的「港式減肥拌飯」材料單!

    「港式減肥拌飯」文字版

    材料

    糙米飯 80克
    菜心苗 (已熟) 80克
    粟米筍 3條
    薯仔 (中型) 1/3個
    冬菇 3隻
    雞蛋 1隻
    豬肉片 (瘦) 60克
    飯素 2茶匙
    清雞湯 適量
    麻油 適量
    黑胡椒 適量
    豉油 少許

    步驟

    1.將糙米飯煮好
    2.把菜心苗、 粟米筍和冬菇放進鍋裏,加入清雞湯作為調味
    3.將薯仔烚熟,然後切粒
    4.用黑胡椒、豉油作豬肉片的醃料,然後放進鑊裏,快炒熟
    5.雞蛋可以弄成煎蛋或蒸水蛋
    6.預備一個大碗,把飯放進最低,然後放上不同的材料
    7.最後加入麻油,灑上飯素便完成。

    Source: https://bit.ly/2Wzb2l5

  • 大蘑菇是一種非常吸引的食材,質感厚實,感覺很像「啖啖肉」,但脂肪含量卻比肉類低得多,近乎沒有,食得健康又安心。這個食譜是其中一個我很喜歡的,今次介紹給大家,一起分享。
    【大蘑菇蛋白質豐富】
    大蘑菇含有豐富蛋白質,一般都比蔬菜的蛋白質高,含有人體必須氨基酸,是素食人士必選的食材之一,可以有助身體組織生長及修補,維持皮膚、指甲、頭髮的健康和光澤感。膳食纖維也很豐富,可以增加飽腹感,更有助預防便秘,促進腸道蠕動。大蘑菇同時含有非常高含量的抗氧化物,如麥角硫因,有效對抗自由基對身體的侵害,有助預防心血管疾病及癌症。
    【低脂芝士增加鈣質】
    今次的食譜,選用了低脂芝士,增加了菜式的鈣質含量。鈣質是人體骨骼的主要元素,足夠的鈣質攝取量能夠維持骨骼的健康。芝士也有優質的蛋白質,提供所有人體必須氨基酸。煙三文魚和雞蛋同樣也能夠提供豐富的蛋白質。三文魚還含有豐富不飽和脂肪酸,有助趕走身體壞膽固醇、維持心血管健康,還有助腦部發育。
    【鮮味煎焗大蘑菇】
    材料:
    大蘑菇  1個 
    煙三文魚 1-2片 
    雞蛋   1隻 
    低脂芝士 1塊 
    紫菜   適量 
    調味料: 
    胡椒粉  適量 
    香草   適量 
    低脂牛油 適量 
    做法: 
    1.大蘑菇去蒂後,用廚房紙輕輕把表面清潔。
    2.把牛油放進鍋裏,加熱至其融化。
    3.開始煎大蘑菇,並灑上適量的胡椒粉作調味,然後加水並蓋好蓋子,待大蘑菇略為焗熟。
    4.約一分鐘後,將煙三文魚和雞蛋放在大蘑菇表面。
    5.再加一些水並蓋上蓋子,待雞蛋煮至半熟。
    6.最後加上低脂芝士,熄火後再蓋上蓋子,以鍋內餘溫將芝士焗溶,最後灑上香草和紫菜絲作點綴。 

    Source: https://bit.ly/2XGYl9r

     

  • 吳耀芬指,白色粟米不是基因改造,而是白色粟米較少玉米黃素,所以就是白色。

    白色粟米不一定北海道才有,本港農場也有出品白色粟米,但卻惹來網民質疑是基因改造的產物。TOPick找來香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy),拆解不同顏色粟米的功效。

    Kathy指,白色粟米不是基因改造,而是不同品種粟米所含的天然色素不一,白色粟米較少玉米黃素,所以就是白色。

    不同粟米的營養價值和功效

    種類 功效
    甜粟米(黃色) 含胡蘿蔔素,例如葉黃素、玉米黃質,能降低罹患老年黃斑性病變的機率和幫助預防白內障
    糯米粟米 熱量及澱粉質含量較一般粟米多,口感煙韌 (因為含有較多支鏈澱粉)
    白色粟米 抗氧化物含量普遍較低,外皮較薄,容易消化
    紫色/黑色粟米 含天然色素花青素,具抗氧化功效,幫助活化和加速視紫質(一種感光物質),有助增強視力

    Kathy指,其實不同顏色粟米有不同的營養價值,它們全部都屬於高纖低脂的食物,如果想較容易消化,可以選擇白色粟米,因為外皮較薄,可以生吃;如果想攝取較多抗氧化成分,例如花青素,可以選擇紫色/ 黑色粟米。

    她又提醒,粟米含不少膳食纖維,而且部分種類粟米(如糯米粟米)的澱粉類型較難消化,老人家或腸胃消化功能不佳的人士需注意食量,並要仔細嘴嚼,否則容易造成消化不良、肚漲、胃痛等情況出現。

    過去不時有市民發現粟米在煮食過程中甩色,引起恐慌,Kathy解釋其實是正常,因為有部分天然色素是水溶性,例如花青素,會在烹調過程中隨水流失。

    Source: https://bit.ly/2XE00MN

  • 紫薯含有的抗氧化營養成分,例如維他命C、 E 及A較紫心番薯為高,例如它的維他命C含量會比紫心番薯多一半。

    一直以來蕃薯都被視為減肥人士的恩物,因為它們同屬高澱粉質食物,同時又含有豐富的膳食纖維,可增加飽肚感,所以很多人甚至會以蕃薯或紫薯代替粉麵飯等主食。而市面上不同顏色的蕃薯和紫薯在外表和營養角度有何分別呢?

    紫薯vs紫心蕃薯大不同

    紫薯-甘薯類植物

    -表皮和薯肉均是紫色

    -身形較為幼長, 表皮較為平滑

    -每100克紫薯的熱量為86千卡

    紫心番薯-番薯科植物,表皮多為啡色或紫色,薯肉紫中帶白

    -短身而飽滿,外皮比較粗糙

    -每100克紫心番薯的熱量則有102千卡

    紫心蕃薯或紫薯,它們當中的紫藍色來自當中的花青素,花青素是一種強勁的抗氧化物質,有助消除體內自由基,不但具抗氧化和抗衰老的功效,還對心血管健康亦很有幫助。而紫薯的花青素含量則比紫心蕃薯多,而且紫薯含有的抗氧化營養,例如維他命C、 E 及A都較紫心番薯為高,它的維他命C含量比紫心番薯多一半。

    話雖如此,紫心番薯的鉀含量比紫薯高出17倍,鉀質有助保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常,攝取足夠的鉀質有助調節血壓水平。可是紫薯的澱粉質和糖分都比紫心番薯低,紫薯的維他命A含量更遠遠超越紫心番薯,每100克紫薯已有709微克的維他命A,維他命A有助保護眼睛健康。

    連皮進食保持最佳營養

    煮食方法方面,建議可以蒸的煮食方法去煮番薯或紫薯,避免在烚製的過程中,營養素如花青素和胡蘿蔔素等會隨著水份而流失。由於紫薯表皮都含有花青素,如連皮進食可保留較多的營養素。

    雖然番薯或紫薯營養充足,由於它的纖維含量較高,長期進食過量可能會影響消化,容易引致胃氣脤,建議可以番薯或紫薯和其他五穀類食物如粥粉麵飯等間中互相替換。另外,蕃薯屬高澱粉質食物,糖尿病人士須要注意食用份量,避免同時進食過量而影響血糖穩定。

    Source: https://bit.ly/2X2Sb37

  • 家常小菜中,蔬菜的選擇通常都不多,不外乎芥蘭、菜心、白菜仔、西蘭花、通菜等,有時候都會食到「懨懨悶悶」,所以今次就介紹其中一款過往少機會吃到的蔬菜──秋葵。秋葵主要是從日本飲食文化而來,外表並不討好,加上它的口感「滑潺潺」,有些人不太喜愛,但它的營養價值卻非常高和豐富。
    【點解滑潺潺?】
    秋葵「滑潺潺」的來源主要是因為內裏的黏液,黏液中含有大量水溶性纖維及果膠,在人體消化系統中形成一層保護膜,可有助減慢糖分吸收和抑制分解糖分的酶,有助穩定血糖。此外,水溶性纖維可有助通便,有效預防便秘。秋葵含有豐富鉀質,可有助去水腫及降血壓,但是腎功能衰弱人士需要注意食用分量,一定要把秋葵煮熟了才吃,能夠去除部分鉀質。
    【鈣質勁過牛奶?】
    秋葵還有一個特別之處,其鈣質豐富,10條秋葵約有103毫克鈣質,而且其鈣質吸收率還比牛奶高出一倍。有些兒童對牛奶敏感,可說特別適合食用,可從秋葵中吸取鈣質。至於粟米芯是未成熟的粟米,粟米芯的口感爽脆,味道帶有一絲清甜,其碳水化合物含量比粟米低,膳食纖維也同樣豐富。粟米芯含有維他命B,可有助維持皮膚、頭髮的健康,也有助身體放鬆,令人心情愉悅。
    【開胃腐乳蒸秋葵】
    材料:
    秋葵  10條
    粟米芯 6條
    醬汁:
    腐乳 1-2磚
    糖  1茶匙
    熱水 1湯匙
    做法:
    1.洗淨秋葵,切去頭部;洗淨粟米芯。
    2.把秋葵和粟米芯放入蒸碟上,隔水中火蒸約6-7分鐘。
    3.淋上醬汁即可。

    Source: https://bit.ly/2GaM1TS