Kathy營養師分享

  • 紅石榴含大量纖維,營養師指紅石榴的抗氧化力極高。

    紅石榴含大量纖維,營養師指紅石榴的抗氧化力極高。

    紅石榴近日常見在送禮果籃中出場,有「童顏聖物」之稱的紅石榴,含有豐富的纖維,能夠清理腸胃廢物,幫助腸胃將食物分解吸收,避免宿便形成,更被指有助減肥排毒的效果,被喻為生果界的「超級食物」(Superfood)。

    營養師吳耀芬(Kathy)指,紅石榴含有豐富的維他命C和B雜,有豐富的膳食纖維和鈣、磷、鉀等礦物質。

    她又指,紅石榴含有多種的抗氧化物,抗氧化能力極高,紅色的果肉含花青素、鞣花酸(多酚)、類黃酮等物質,果籽中亦有大量粗纖維,故應連籽食用。

    Kathy引述外國研究指,飲用紅石榴汁能夠幫助降低膽固醇氧化和積聚機會,預防血管硬化,亦有預防心血管疾病和心臟病及抗癌的功效。

    專賣高級水果的永富食品公司負責人陳錦輝(輝哥)就指,紅石榴又稱「神石榴」,外表橙紅色,果肉中有紅色種籽,並不屬於季節性水果,全年都可以在香港買到,因紅石榴有很多產地,包括、西班牙、智利、秘魯及中國,且在不同的季節輸入香港,故很少出現斷市的情況。

    近年紅石榴被推廣為「Superfood」,價格亦變得不便宜,一個較好的秘魯紅石榴,售50至60元。

    輝哥指,食用紅石榴可不是件容易的事,因主要食紅色果籽內的汁,要吃完所有果籽嘴巴會非常疲累,故有人喜歡將紅石榴當為零食,一邊看電視一邊逐粒逐粒食果籽;亦有人喜歡將果籽打汁飲用,3個神石榴大約可打出2杯果汁。

    Source: https://goo.gl/7XGbMK

  • 健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

    健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

    【養生食經】
    多年來不斷有研究指出,多吃紅肉不是致癌就是死亡風險較高。但優質蛋白多的是,多吃魚、雞、豆類、堅果,少吃紅肉,戒加工肉製品,就已經好好。

    六年前,哈佛公共衞生學院追蹤了80,000名健康女士20年,發現無論她們吃菜與否,攝取紅肉較多的死亡率較高,三年後,世衞轄下的國際癌症研究機構(IARC)更把紅肉歸類為「可能令人類致癌」(第2A組)。部份公眾在得悉這個評估報告後,紛紛對食用紅肉產生更多顧慮,甚至乎有人會開始考慮不吃紅肉。其實,我們應先了解攝取過多紅肉對健康造成的風險,再重新檢視日常飲食中應該進食的紅肉份量。

    每日食不多於2.5両

    紅肉泛指未經過加工的牛肉、豬肉和羊肉等。根據世衞的資料,過量進食紅肉會增加患上癌症的風險,這主要與紅肉中所含的血紅素鐵質和烹調過程中可能產生的致癌物有關。其中進食紅肉與大腸癌的關係最為密切,雖然研究同時包括其他癌症(例如胰臟癌、前列腺癌、乳癌、肺癌等),但現時未有充份證據顯示過量進食紅肉會增加其他癌症的風險。根據研究資料,每天進食100克(約2.5両)紅肉,有機會令患上大腸癌的風險增加17%。
    其實只要不攝取過量紅肉,便可以減低患上癌症的風險,例如每天進食不超過100克紅肉。一般成年人每天需要大約6至8両肉以確保攝取足夠蛋白質。因此,建議紅肉的比例不超過全日肉類食量的三分一。另外,蛋白質的攝取來源還有很多,我們可以利用白肉(例如雞肉、魚類、海鮮等)來取代部份紅肉。牛奶、奶類製品、雞蛋、豆類、豆腐等食物中均含有蛋白質。哈佛公共衞生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)在美國農業部My Plate的餐單上作出調整,亦建議少吃紅肉,不吃加工肉製品,多吃魚肉、雞肉、豆類、堅果等。
    除了要調整進食紅肉的份量,我們也應該留意烹調的方法,例如盡量避免過份高溫烹調(攝氏200度或以上)、直接接觸火燄、燒烤等,因為這些烹調過程中,也會有機會產生致癌物。再者,紅肉本身也具營養價值,例如蛋白質、維他命B12、鐵和鋅,而紅肉的鐵質含量比其他蛋白質來源豐富。所以我們不應盲目戒食紅肉,胡亂戒口亦有機會導致營養不良、貧血等情況出現。建議大家應該選擇不同種類的蛋白質來源,也應該確保飲食均衡,對健康才最有利。

    Source: https://goo.gl/Tcrokx

  • 落廚炒餸、蒸魚或食粥粉麵的時候,不時都會找到蔥、韭黃、芫荽或洋蔥等食材的蹤影;不少人或都認為,烹煮食物加上該些食材是因實際需要,例如蒸魚加蔥可以辟腥等。俗語有云「牡丹雖好也要綠葉扶持」,這些食材界上的「綠葉」除了「功能性」,原來還有很高的營養價值,絕對不只是配角「咁簡單」。

    「家營營養中心」創辦人、香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)稱,蔥、芫荽、洋蔥和韭黃都含有膳食纖維,其中蔥、洋蔥和韭黃的味道來自硫化物,有抗氧化作用,該成分亦有抑制細菌的效用,至於芫荽的味道則來自醛類化合物。

    蔥芫荽洋蔥韭黃 含膳食纖維

     吳稱,由於該些食材有獨特香味,故一般主要用作天然調味料,可以去除食物如魚、肉類的腥味,亦能加添食材的香味及味道;同時能代替用鹽、或高鹽分的調味料及現成醬汁,有助減少攝取過多的鈉。

     在食用營養價值方面,洋蔥含有蒜素及硒,紫洋蔥則有花青素,均有抗氧化作用,有助抵抗細胞免受自由基的傷害,延緩細胞衰老。至於韭黃則含有胡蘿蔔素,是抗氧化物的一種,亦會經身體轉化成維他命A,有助視力健康。而芫荽則含有維他命C、維他命B雜、胡蘿蔔素、礦物質如鈣及鉀等,以及當中所含的醛類化合物是抗菌物質,有抑菌的作用。

    部分鉀質高 要注意食用分量

     雖然該些食材營養價值不少,但食用時亦有要留意的地方;吳耀芬提醒,相比起蔥、莞茜和韭黃,洋蔥在煮食時用量有機會相對較多,而洋蔥鉀質高,血鉀高及腎功能不佳的人士要注意食用分量。此外,由於該些食材味道較濃烈,偏向清淡口味的人士選用時亦要注意。

    Source: https://goo.gl/Y6Qb5E

  • 橄欖油一向被視為健康食油,不少人士認為橄欖油比花生油好,那麼橄欖油的熱量是否較花生油低?我們該如何選?

    橄欖油 VS 花生油

    橄欖油的不飽和脂肪含量較多,而且飽和脂肪含量較花生油少,相對比花生油健康。橄欖油含83.5%不飽和脂肪酸及13.8%飽和脂肪酸,而花生油含有78.2%不飽和脂肪酸及16.9%飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸能降低血液的壞膽固醇,有助預防心血管疾病。

    花生油含有78.2%不飽和脂肪酸及16.9%飽和脂肪酸

    橄欖油含83.5%不飽和脂肪酸及13.8%飽和脂肪酸

    每茶匙油=45kcal

    無論哪款食油,每茶匙油同樣提供約45千卡的熱量,過量攝取一樣有機會造成肥胖。因此,在選擇較健康食油的同時,我們仍需適量用油,建議每人每餐使用不多於2茶匙的油烹調食物,以控制脂肪攝取。

    選擇較健康食油的同時,我們仍需適量用油。

    兩種油用法不同

    另外要注意的是,一般橄欖油的起煙點比花生油低,如用焗、炒及炸等高溫煮食,花生油會比較適合;而拌沙律、烚等方式用橄欖油烹調則問題不大。

    焗、炒及炸等高溫煮食,花生油會比較適合。

    拌沙律、烚等方式就可以用橄欖油。

    Source: https://goo.gl/BQHy2T

  • 中秋和親友相聚,有大條道理可以放肆大吃;團圓飯下肚,又難免再吃多件月餅,相聚大吃大喝過後該如何消滯?

    記者詢問過營養師意見,家營營養中心營養師吳耀芬(Kathy)指,食物含有的消化酵素是重點。Kathy先指出,吃得過多後感覺飽滯,是一種主觀的感覺,因人而異;且大眾必先釐清消滯和減肥是不同的概念。她又指,月餅比白飯更高脂高糖,一碗飯大概可換1/4個傳統月餅,不宜吃太多;但當吃得太多時,Kathy建議可吃能夠加速新陳代謝和助蛋白質分解,含較多消化酵素的食物,例如薏米、紅豆和無花果。當中紅豆纖維素非常豐富,能促進腸道蠕動,配上薏米煮成粥品能一清腸胃。

    另外,蘿蔔含消化酵素,有開胃消滯之效,Kathy建議可做成蘿蔔燉雪梨。飲品方面,她建議大家可以在家自製洛神花蘋果茶,用洛神花乾配上蘋果和冰糖,能利尿去水腫,且能有效除去體內多餘鹽份。懶人吃得飽滯又不想煮食的話,營養師也指可以簡單步行30分鐘,輕量運動以消除飽滯感。

    營養師提供了以下兩款粥品食譜供大家參考:

    薏米紅豆粥
    材料:
    紅豆  80克
    薏米  80克
    水  適量
    冰糖  少許

    做法:
    1.洗淨紅豆和薏米,泡浸約小時
    2.燒一鍋水,加入已浸紅豆、薏米,煮約1小時成粥
    3.可加入少許冰糖調味

    百合無花果粥
    材料:
    百合   2両
    無花果   10粒
    雲茯苓   1両
    白米       150克
    水    適量

    做法:
    1.燒一鍋水,加入所以材料,慢火煮90分鐘,即成。

    薏米有助蛋白質分解酵素,能利水消腫。(蘋果日報)

    Source: https://goo.gl/e2f7Mm

  • 近年推出流心與奶黃月餅的品牌多到泛濫,奶黃月全城排隊購搶購,不過你搶的這一盒奶黃月有幾高卡高油你又知道嗎?

    記者請家營營養中心的營養師吳耀芬(Kathy)替我們分析,她指出市面上通常一些標榜健康的月餅,其實並不是真的十分低卡路里,因為它低糖了,同時也會用一些高脂的材料令月餅可口一點,所以各品牌的月餅熱量相若,只有微少差別。記者亦在市面上搜羅了各品牌的流心奶黃與奶黃月餅進行比較,欲知道邊間熱量和油分最高,請留意動新聞片段。

    流心奶黃月餅比普通奶黃月餅多份以營造流心效果?

    記者亦市面上搜羅了各品牌的流心奶黃與奶黃月餅進行比較,邊款熱量和油份最高呢?

    Source: https://bit.ly/2J714hN

  • 午飯不知道要吃甚麼時,你必定會想到燒味飯,而且燒味鋪隨處可見,成為了港人常餐。說起叉燒飯、燒鴨飯、油雞飯,大家自然覺得肥到爆。

    這一次,一個姿整客遇上了無知外賣仔,一如大眾對燒味的認知,姿整客嫌三嫌四,對外賣仔百般刁難,即使有營養師Kathy在場調停,解釋並非所有燒味都不健康,只要不吃燒肉的皮、叉燒的脂肪便可。但她又強調,附送的例湯往往很鹹和高脂,不宜喝;蘸雞的葱油也十分油膩,減肥之人忌吃。不過,姿整客似乎仍相當不滿,也沒有改變外賣仔的命運……

    Source: https://bit.ly/2Ai3qaY

  • 奶茶淡奶嘅致肥程度,其實超出好多人嘅預計~

    Source: https://goo.gl/xt15L3

  • 中秋節是中國傳統節日,在這個人月兩團圓的日子,家人都會眾首一堂吃頓飯、玩燈籠,更少不得食月餅應節。近年月餅的形象越來越年輕化,款式也層出不窮,不少注重健康或正在進行體重管理的人士都會好奇,不同的月餅款式裡,它們的營養價值是否不一,會否有相對健康和低卡路里的選擇呢?以西方營養學的角度來說,月餅的確不算是健康食物,以下我便逐一為大家拆解不同月餅的致肥真相吧! 

    蓮蓉月餅

    一個傳統大小的雙黃白蓮蓉約200克,熱量近600千卡,差不多約2碗半白飯的熱量。然而,單是一個雙黃白蓮蓉月餅便含不少糖分和油分,它所含的脂肪是飽和脂肪酸,飽和脂肪酸會增加身體的壞膽固醇(Low- density cholesterol) 水平,對心血管健康無益。

    五仁月餅

    雖然五仁月餅的熱量不低,然而,它是眾多選擇中,相對健康的一個選擇。原因是五仁月餅中含有不同的果仁,包括杏仁、合桃、芝麻等。這些果仁含屬於較健康的單元不飽和脂肪,但是攝取過多依然會導致身體肥胖。

    奶黃月餅

    要數近年最受歡迎的必是奶黃月餅,奶黃月餅的體積細小,而且入口香甜,容易令人不知不覺想一吃再吃。然而,除了蛋黃外,它是用酥皮、牛油、忌廉等高脂食材製作而成,才成就了它的軟滑口感。

    雪糕月餅
    相信雪糕本來的形象已是一種高脂食物,若再加上朱古力脆皮,熱量可是再增加了。因此,無論是雪糕還是雪糕月餅,大家還是把它當作飯後甜品,輕輕淺嚐吧。

    以上為大家解構了不同款式月餅,雖然月餅的營養價值低,但每年一次總是要慶祝一下。除了進食月餅外,一家人也可一同賞月、玩花燈、吃水果和喝茶,與家人多聯絡感情,為這個人月兩團圓的日子錦上添花。

    Source: https://goo.gl/RN2zuW

  • 生活在香港地,大家都行色匆匆笑容欠奉,心中好像有千千鬱結。面對生活、工作、學業等壓力,很易鬱出病來。想快樂,方法很多,其中最簡單可從飲食着手。「家營營養中心」創辦人、香港營養師學會認可營養師吳耀芬指,在飲食攝取以下營養成分有助「令人快樂」。只要食對食物及飲食均衡,好心情自然來。

    1.複合碳水化合物

    可為腦部供應醣份、能量及增加血清素分泌,幫助大腦穩定情緒。其消化速度較精製糖慢,可以穩定血糖,避免血糖在餐後急劇上升,而容易出現疲倦。

    食物︰燕麥片、糙米、全麥麵包、番薯等

    2.優質蛋白質

    優質蛋白質的食物含有色氨酸,能在身體製造血清素及多巴胺,使人心情放鬆。

    食物︰牛奶、雞肉、雞蛋等

    3.奧米加3脂肪酸

    有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,有減壓作用。

    食物︰三文魚、吞拿魚、比目魚、沙甸魚、果仁等

    4.維他命B雜

    對人體的能量代謝十分重要,能維持身體的機能正常運作。維他命B1及B6有助代謝醣份及蛋白質,吸收不足會使人煩躁、疲倦和心情低落。

    食物︰深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶、肉類等

    5.維他命C

    抗氧化物的一種,能中和因壓力產生的自由基,有助減壓及抗壓,以及加強抵抗力。維他命C更是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分,有助穩定情緒。

    食物︰木瓜、藍莓、香蕉、橙、奇異果等

    6.鈣質

    減少肌肉緊張,使人較不易緊張、暴躁及焦慮。

    食物︰牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸魚、乾蝦米等

    7.鐵質

    能有助血液帶氧,並促進「快樂荷爾蒙」-血清素和多巴胺的合成,使人心情放鬆。

    食物︰牛、豬、肝臟、深綠色蔬菜、果仁等

    1.複合碳水化合物食物︰燕麥片、糙米、全麥麵包、番薯等

    2.優質蛋白質食物︰牛奶、雞肉、雞蛋等

    3.奧米加3脂肪酸食物︰三文魚、吞拿魚、比目魚、沙甸魚、果仁等

    4.維他命B雜食物︰深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶、肉類等

    5.維他命C食物︰木瓜、藍莓、香蕉、橙、奇異果等

    6.鈣質食物︰牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸魚、乾蝦米等

    7.鐵質食物︰牛、豬、肝臟、深綠色蔬菜、果仁等

    Source: https://goo.gl/FYcn3G