Ellie營養師分享

  • 近年坊間的健康食品推陳出新,「超級食物」被標榜為營養價值超高的食品,好像羽衣甘藍被稱為「神級」蔬菜,集抗癌、抗氧化等功效於一身。營養師卻認為飲食始終要均衡,進食任何食品都要視乎體質及食得其法,才能吸收當中營養素。

    效用過於神化
    超級食物大行其道,然而營養學上其實沒有特定名稱,「家營營養中心」營養師朱寶明(Ellie,左圖)說:「現今沒有一個正式官方或科學定義何謂超級食物,但坊間普遍認為超級食物是營養價值甚高,以及對健康有益的天然食品,例如牛油果、藍莓、藜麥、紅菜頭等。雖然超級食物好處多,卻不代表適合所有人士食用,超級食物通常是某一種營養素的含量特別高,大家應根據個人身體狀況來進食,以免有反效果。例如紅菜頭含有抗氧化物甜菜紅素,有助抵抗自由基對細胞的破壞,防止血管硬化,但它同時屬高鉀質食品,不適合血壓低或腎功能弱的人士食用。又例如奇亞籽含豐富纖維,可幫助大腸蠕動,紓緩便秘,但奇亞籽高纖不易消化,腸胃較弱、腸道容易過敏、消化不良人士應盡量避免進食。」朱寶明稱。
    朱寶明強調,坊間不少人把超級食物視為「靈丹妙藥」,將之神化,以為長期食用便可抗百病,她笑言,「超級」不等於「萬能」,不論本身健康狀況如何,單靠主要食用某幾種食物,絕不能提供整體營養所需,因此除要適量進食外,也應配合多元化的飲食模式,才是正道。
    超級食物亦不一定是昂貴罕有的食品,Ellie笑言,薑黃是平民食材,但營養價值高。薑黃含薑黃素,具抗氧化及抗炎作用,有助身體細胞對抗有害自由基,降低慢性炎症的風險。不過,薑黃內的薑黃素含量不多,研究指將薑黃與含胡椒鹼的食物,例如黑椒一同進食,才是有效提高人體吸收薑黃素的方法。
    某類人士忌食
    杞子也是平價補品之一,含有玉米黃素及胡蘿蔔素,具抗氧化功效,有助保護視力,但進食時須注意,有研究指杞子有抗凝血作用,服用薄血藥人士應避免食用。歐美風行的超級食物近年在港甚流行,其中藜麥、紫椰菜、苔麩、羽衣甘藍等便是大熱例子。「羽衣甘藍含有唌A可幫助身體製造分解致癌物的J,有助細胞抵抗致癌物的破壞。它亦含豐富維他命K,幫助身體維持正常凝血功能,但羽衣甘藍是高鉀食物,會降低血壓及影響體內水分平衡,故低血壓及腎病患者須注意食用量。服用薄血藥人士亦要避免食用,以免攝取過多維他命K影響藥效。」朱寶明稱。
    朱寶明續指,苔麩纖維含量高,升糖指數低,進食後對血糖影響程度較低,而且不含麩質,適合高血糖及麩質不耐症人士食用,但苔麩含草酸鹽,有機會減少膳食中部分鐵質、鈣質的吸收。而紫椰菜含花青素,具抗氧化功效,有助細胞抵抗自由基,幫助保護眼睛和心血管,並含膳食纖維、維他命C等。烹調方法適宜使用快炒,較水煮更容易保留較多水溶性維他命、抗氧化物等營養素。「藜麥比白米含較高纖維,有助促進腸道蠕動,而且藜麥升糖指數較白米低,適合糖尿病人士食用,有助穩定血糖。藜麥是很好的蛋白質來源,能提供人體無法製造的必須氨基酸。不過,藜麥含有草酸鹽,若大量攝取,同樣有機會影響飲食中礦物質如鈣質的吸收量,因此大家應避免過量食用。」朱寶明強調飲食須按個人需要。

    ●即使是富含營養素的超級食物,也非人人適合食用,須按體質、是否患病而慎選及適量食用。 

    DIY超高營饌
    薑黃羽衣甘藍脆片
    材料:
    羽衣甘藍 150克
    薑黃粉 1湯匙
    黑椒 2茶匙
    橄欖油 2茶匙

    製法:

    1.切去羽衣甘藍莖部,只留菜葉,洗凈後抹乾。

    2.下橄欖油、薑黃粉及黑椒拌勻。

    3.把羽衣甘藍分別鋪在焗盤上,放入預熱至攝氏140度的焗爐,焗約十五分鐘,待涼後即可食用。

    藜麥杞子香鬆餅
    材料:
    中筋麵粉 80克
    藜麥 40克
    梳打粉 1茶匙
    雞蛋 1隻
    牛油 3湯匙 
    黑糖 30克
    藍莓乾 1/3碗
    製法:

    1. 將麵粉篩過後與藜麥、梳打粉等一同拌勻。

    2. 放入牛油和黑糖打至滑身,加入雞蛋拌勻,再加?入藍莓乾,拌成粉糰。

    3. 將麵糰分別平均加入蛋糕杯子,每格約八分滿。放入已預熱攝氏190度的焗爐,焗約十五分鐘即可。

    紫椰菜蝦米飯
    材料:
    紫椰菜 半個
    蝦米 1/3碗
    白飯 1碗
    鹽 適量
    油 適量
    製法:
    1. 蝦米浸水瀝乾,紫椰菜洗淨。

    2. 將紫椰菜切絲,蝦米略為切碎,備用。

    3. 平底鍋落少許油,先爆香蝦米,再放入紫椰菜炒?熟,加入白飯炒勻,最後下少許鹽調味,即成。

    文:曾蔚淇 部分圖片:何健勇、星島圖片庫

    Source: https://goo.gl/uEUYLD

  • 自己包粽話都冇咁易 今晚就由我哋Ellie營養師同埋高級營養師助理Angel教大家點包健康粽

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    圖像裡可能有一或多人、大家坐著、食物和室內

    圖像裡可能有2 個人、微笑的人、大家站著和室內

  • 鹹蛋是近來最熱門的小食,在社交平台往往看見不少人就着美食加上邪惡美味等Hashtag。原來一點也不誇張,營養師指出,鹹蛋的原材料鴨蛋已經比雞蛋高脂,再加上製成鹹蛋醬時要用上大量蛋黃及牛油,有幾邪惡不用多講。以最人氣的小食鹹蛋魚皮為例,每天吃100克,一個月後已經為你帶來6磅體重!

    Source: https://goo.gl/2R6qDx

  • 漫漫炎夏已展開,如沒空調降溫,有時即使身處室內,感覺呼吸也變得侷促不暢,食欲亦大受影響,而長時間歎冷氣即使不流汗,皮膚水分也易揮發而流失,大家不妨聽取專家指引,及時補水,調校餐膳,好好刺激食欲。

    缺水可引致水腫

    不少人的飲食習慣都會隨季節而有所轉變,「家營營養中心」營養師朱寶明(Ellie,右下圖)說:「坊間食肆在夏季,也多推了麵食、水果沙律餐等,以助食客減輕腸胃消化負擔,提升食欲。炎熱天氣亦可能令人減低吞嚥咀嚼的意欲,所以大家會較易接受偏向濕潤和易吞食的食品,例如湯麵或湯飯等水分較為充足的餐膳。」

    夏日炎炎,大部分人都會開冷氣,長時間處於空調環境,皮膚的水分也易被抽乾,再加上夏天的高溫氣候,人體水分會因排汗而大量流失。「缺少水分會令體內液體分泌失衡,不良於血液循環,使養分不能傳送至體內各細胞,有機會導致易感頭暈、疲倦及無法集中精神等症狀。身體長期缺水,細胞組織亦會傾向自行儲存更多水分來作自我補給,這樣會引發身體水腫。而缺少水分亦直接減少了排尿量,身體的代謝廢物便有機會未能及時排出體外,增加毒素積聚。」Ellie稱。

    精選合時蔬果

    不少大人、小孩子都不愛喝水,或是沒定時飲用清水的習慣。Ellie建議不喜歡飲水的人士,可把水果片加入水中,增添清新甜味,另可作天然調味料,增加菜式新鮮感及令味道更豐富,刺激食欲,「水果及蔬菜本身都可以幫助人體補充水分,合適之選包括梨、西瓜、楊桃、奇異果等,而蔬菜則有冬瓜、青瓜、番茄、生菜等,均含豐富水分,很適宜用來補水。家長可與小朋友一起炮製『果味水』,將水果切片放入水中浸泡,水果味令清水更容易入口,增添孩子喝水的意欲。蔬果亦含有豐富的維他命C,有助增強人體抵抗力,減低患病機會率。家長同樣可利用新鮮的梨、西瓜、楊桃、奇異果等製作雜果沙律、果凍和冰條,成為健怡小食、甜品,既水分充足,又可消暑開胃,大人、小朋友都適合食用。」Ellie笑稱。

    維持充足水分

    養生之道講求陰陽平衡,排汗和補水都是維持身體平衡的重要機制,和順堂註冊中醫師張家俊(右圖)說:「排汗有助清走身體毒素,但同時會排走水分,故此夏季必須注意補水,才能有助身體降溫、解毒及暢通氣血。夏日天氣炎熱,形成體內存熱、汗多、口渴,再加上如身體缺乏水分,機體便會陰陽失衡,導致虛火上炎,人體便易出現氣短、氣促,頭痛、頭暈,四肢骨痛無力、煩躁、目赤、耳鳴、食欲不振、小便黃赤等不適徵狀。」

    中醫治本湯療

    身體補水不足,亦會影響食欲,「天氣濕熱時,不少人很易過量進食生冷食物,以為有助解暑熱,加上長處空調間內,身體未能把餘熱經出汗來疏散,又沒適當補水下,易令內熱熾盛,傷及津、血,使津液血氣兩虛損,胃腸也會因而出現悶脹濕熱,使人不思飲食、胃口欠佳,以至四肢困倦、精神不振。」張醫師解釋。

    中醫理論中,沒有強調多喝水才能補充體液,可從飲用湯水、糖水、果汁等途徑,攝取水分與營養。張醫師建議大家盡量多吃當季時令蔬果,例如紅色、紫色及青色的水果蔬菜,好像甘蔗、楊桃、葡萄、櫻桃、荔枝、蘋果、西瓜、紅蘿蔔、青紅甜椒、紅菜頭等。另可為小朋友沖泡酸甘的飲料,補水兼刺激他們的味覺,張醫師說:「家長可先諮詢中醫意見,沖泡簡單的檸檬蜜糖水、山楂冰糖水、烏梅汁等,酸酸甜甜,可助開胃生津,較易讓小孩接受。」

    開胃滋潤靚湯

    番茄蘋果銀耳瘦肉湯

    材料:瘦肉50至100克(素食者可改用猴頭菇)、番茄1至2個、蘋果1至2個、蜜棗1個、銀耳20至30克、胡蘿蔔適量、薑3片、水6碗。

    製法:

      1.瘦肉切厚片,蘋果去核切塊,胡蘿蔔切塊,番茄切塊。

      2.鍋中加入約6碗水,放入瘦肉或猴頭菇、蘋果、番茄、蜜棗、薑及胡蘿蔔煮開。

      3.用中小火煲約1小時。

      4.將銀耳清洗乾凈,泡軟,起鍋前20分鐘才放入鍋中。

      5.加適量鹽調味,即可上桌。

    註:飲用前先諮詢醫生意見。

    健怡輕膳特飲

    雜菜沙律

    材料:

      青瓜 半條

      車厘茄 6粒

      黃椒 1/3個

      沙律菜 1碗

      青檸汁 少許

      黑醋 2湯匙

      橄欖油 1茶匙

    製法:

      1.青瓜洗淨,切粒或切片,沙律菜洗淨備用。

      2.車厘茄洗淨切半,黃椒洗淨切條。

      3.將青檸汁、黑醋及橄欖油等混合,拌勻成為沙律醬汁。

      4.把青瓜、車厘茄、黃椒、沙律菜放入大碗中拌勻,拌入沙律醬汁調味,即可食用。

    奇異果帶子串燒

    材料:

      帶子 10粒

      奇異果 2個

    醬汁:

      豉油 1湯匙

      檸檬汁 少許

      鹽 少許

      生粉 適量

    製法:

      1. 奇異果切粒,帶子洗淨印乾水分。

      2. 把醬汁拌勻,備用。

      3. 將奇異果粒及帶子相間串起,平底鍋中下少許油。

      4.將奇異果帶子串塗上醬汁、慢火煎香煮熟即成。

      雜果青檸梳打水

    材料:

      無糖梳打水 1罐

      青檸 1個

      雜果粒(隨個人口味)

      半杯

      薄荷葉 1棵

    製法:

      1. 杯中放入雜果粒,青檸切半,半個放於杯內。

      2. 將另一半青檸擠出青檸汁入杯內。

      3. 加入薄荷葉及梳打水,拌勻即可飲用。

    青瓜洗淨,切粒或切片,沙律菜洗淨備用。

    將奇異果粒及帶子相間串起,平底鍋中下少許油。

    1. 杯中放入雜果粒,青檸切半,半個放於杯內。

    2. 將另一半青檸擠出青檸汁入杯內。

    3. 加入薄荷葉及梳打水,拌勻即可飲用。

    文:曾蔚淇 部分圖片:Gary Tsai

    Source: https://goo.gl/PSg5Re

  • 減緊肥又鍾意食咖哩?
    試下整Ellie營養師教嘅日式雞肉咖哩飯同埋鮮茄海鮮湯都好喎

    圖像裡可能有1 人、微笑中、坐下、食物和室內

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  • 中國人一般都愛吃米飯,近年在健康飲食大趨勢下,不少人在煮飯時都會加入十穀米。有營養師表示,十穀米所含的植物性蛋白質等營養確較白米多,但即使有益卻非人人啱食,如痛風患者便應避免食用;而十穀米的纖維高,腸道亦有機會因不適應或攝取過量纖維而肚瀉,選食前必須留意。

    十榖米所含的植物性蛋白質、膳食纖維、維他命B雜等,都較白米高。(iStock)

    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」營養師朱寶明表示,十穀米的產品有機會包括黑豆、蓮子、芡實、紅薏仁、糙米、小米、黑糯米、小麥、蕎麥、燕麥等,但穀物的種類會因不同的生產商和品牌而有分別。而十榖米中粗糧所含的植物性蛋白質、膳食纖維、維他命B雜和礦物質(如鈣、鐵、鎂、鉀等)都會較白米高。

    她指出,蛋白質是幫助身體正常運作的重要元素,多元化的攝取植物性蛋白質,對素食者的「蛋白質互補」很有幫助。至於豐富的膳食纖維則有助促進腸道蠕動,可預防便秘,並可增加餐後飽足感,有助控制食量和體重。而維他命B雜則對人體的能量代謝十分重要,維持身體的機能正常運作。

    纖維高 消化功能差勿多吃

     十穀米營養價值似乎不少,但朱提醒,由於全穀雜糧所含的嘌呤含量相對白米高,患痛風人士應避免進食該類高嘌呤的食物。至於腎病患者需控制蛋白質的攝取量,而穀類外皮有較高含量的鉀質和磷質,亦有機會影響腎臟的代謝,故建議進食前先諮詢醫生或營養師意見。

    她續指,由於十穀米所含的膳食纖維很高,會在腸道發酵分解,產生氣體導致胃脹,消化功能不強或有慢性消化道疾病的人亦應只適量進食。若由吃紅米飯轉為吃十穀米,腸道亦有機會因不適應或攝取過量纖維,出現肚瀉的情況。

    Source: https://goo.gl/HHrXo8

  • 十榖米所含的植物性蛋白質、膳食纖維、維他命B雜等,都較白米高。(iStock)

    中國人一般都愛吃米飯,近年在健康飲食大趨勢下,不少人在煮飯時都會加入十穀米。有營養師表示,十穀米所含的植物性蛋白質等營養確較白米多,但即使有益卻非人人啱食,如痛風患者便應避免食用;而十穀米的纖維高,腸道亦有機會因不適應或攝取過量纖維而肚瀉,選食前必須留意。

    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」營養師朱寶明表示,十穀米的產品有機會包括黑豆、蓮子、芡實、紅薏仁、糙米、小米、黑糯米、小麥、蕎麥、燕麥等,但穀物的種類會因不同的生產商和品牌而有分別。而十榖米中粗糧所含的植物性蛋白質、膳食纖維、維他命B雜和礦物質(如鈣、鐵、鎂、鉀等)都會較白米高。

    她指出,蛋白質是幫助身體正常運作的重要元素,多元化的攝取植物性蛋白質,對素食者的「蛋白質互補」很有幫助。至於豐富的膳食纖維則有助促進腸道蠕動,可預防便秘,並可增加餐後飽足感,有助控制食量和體重。而維他命B雜則對人體的能量代謝十分重要,維持身體的機能正常運作。

    纖維高 消化功能差勿多吃

    十穀米營養價值似乎不少,但朱提醒,由於全穀雜糧所含的嘌呤含量相對白米高,患痛風人士應避免進食該類高嘌呤的食物。至於腎病患者需控制蛋白質的攝取量,而穀類外皮有較高含量的鉀質和磷質,亦有機會影響腎臟的代謝,故建議進食前先諮詢醫生或營養師意見。

    她續指,由於十穀米所含的膳食纖維很高,會在腸道發酵分解,產生氣體導致胃脹,消化功能不強或有慢性消化道疾病的人亦應只適量進食。若由吃紅米飯轉為吃十穀米,腸道亦有機會因不適應或攝取過量纖維,出現肚瀉的情況。

    Source: https://goo.gl/cR9vqK

  • 簡單廚具都可以做到好味減肥餐! 
    今日Ellie營養師就示範整日式蛋包飯、照燒洋蔥雞肉、仲有和式茶碗蒸~

    下次健康烹飪示範班係12月20日(星期三), 參加緊我哋營養師program嘅朋友或者舊客,歡迎打3520 2640報名! 呢個係program嘅配套嚟㗎

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  • 今日繼續由我哋Ellie營養師示範煮減肥都啱食嘅好餸
    啱啱就整 香煎嫩滑雞扒伴雜菜低脂薯蓉,仲有低脂鮮茄海鮮pizza~

    下次健康煮食示範班係12月15日,有興趣就打 3520 2640 報名啦~

    參加咗我哋營養師program嘅客人或者舊客都可以免費參加咖

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  • 小朋友嘅午餐梗係要營養均衡啦, Ellie營養師今次就去小學親自試下小朋友嘅午餐~

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