Annie營養師分享

  • 綠色、金色、彩虹?
    原來__奇異果纖維量較高~

    Source: https://bit.ly/2QSgVTx

  • 帶飯翻叮,食材要嚴選,才可以食得安全!

    上班一族為慳錢,為健康,都會選擇「帶飯」,其中飯盒材料離不開隔夜餸,不過並非每款餸都適合,其中蔬菜就被指是帶飯大忌,因蔬菜在翻熱過程中有機會產生致癌物質,究竟事實是否如此?除了蔬菜外,究竟還有甚麼餸菜不宜隔夜兼翻熱?
    家營營養中心營養師黃鶯(Annie)表示,帶飯時應避免帶有葉的蔬菜,例如白菜及小棠菜等等。因有葉的蔬菜含有硝酸鹽,「雖然呢一種物質對我哋身體冇害,但佢哋經過儲存或者多次烹調翻熱過程中,會轉化為另一種物質亞硝酸鹽。」亞硝酸鹽在身體代謝期間,也有機會轉換成亞硝胺,可令人體的腸胃受到破壞。有研究指出亞硝胺有機會致癌,但Annie則認為不必太擔心,「始終機會都比較低」。
    半生熟蛋是「飯盒剋星」
    「食剩嗰啲就可放入飯盒」,這個可能是不少香港人的想法,其實尚有不少餸菜都是「飯盒剋星」,例如半生熟蛋。「半生熟蛋本身易有細菌孳生,食咗可能會造成腸胃不適,甚至腹瀉。」若是非吃隔夜蛋不可,就必需徹底煮熟,半生熟蛋則應盡快進食。另外魚等海鮮類,因蛋白質含量較高,如果翻熱次數太多或太長,蛋白質的結構會改變,變得較難消化。
    在烹調過程期間,食物中的營養會隨之流失。翻熱時,食物需要再次受熱,一些容易受到熱力破壞的營養素,例如維他命B、維他命C、抗氧化等物質都會大大減少。在營養學角度,用微波爐叮熱飯盒的時間比蒸為短,因此所流失的營養相對較少。不過,微波爐會令食物的水分減少,因此較乾身的食物不宜用微波爐加熱。
    翻熱瓜果類或豆類較安全
    要食得安心,甚麼才是最佳選擇?答案是瓜果類或豆類的食物,例如節瓜、荷蘭豆、西蘭花等等,當中的硝酸鹽較低。一般而言,食物中的纖維及澱粉質受熱後影響不大,只要儲存妥當,翻熱時間得宜,便沒有問題。
    有傳聞指「叮飯」有機會致癌,但Annie說:「其實都冇乜根據」。本身微波爐加熱的原理是令食物中的水分磨擦,所產生的熱力令食物受熱。「喺呢過程唔會產生致癌物,呢個係大家過分擔憂。」
    營養師推薦自製蕎麥冷麵
    Annie建議製作飯盒,可盡量多帶瓜果類,「一嚟好食啲,唔會好似有葉蔬菜咁變黃同變乾,二來營養嘅保存會較好。」Annie亦建議用豆類代替肉類,因為豆類較易儲存,蛋白質亦非常豐富,更不會因為加熱而令其變壞。若無法帶瓜果類,可以在進食正餐之餘,另加一份水果,補充維他命和纖維。
    都市人生活忙碌,就連下廚為自己煮一餐飯的時間都未必有,「咁我會建議佢哋選擇一啲簡單嘅食物」。夏天可以自製日式蕎麥冷麵、三文治,甚至烚番薯,「咁就可以唔使額外加熱,都可以造到健康嘅飯盒。」另外,有些人會選擇進食沙律,營養師則建議沙律醬不應預先混合,「畢竟啲沙律醬都有奶嘅成分,都帶有酸性,細菌孳生嘅機會會高啲。」

    要食得安心,製作飯盒時可選擇瓜果類或豆類的食物。

    有葉的蔬菜含有硝酸鹽,在儲存或烹調過程時或會轉換成亞硝酸鹽。

    半生熟蛋易有細菌孳生,不宜隔夜食用。

    食物中的纖維、蛋白質及澱粉質受熱後影響不大。

    營養師建議帶飯可選擇較簡單的食物,例如日式蕎麥冷麵或三文治。

    無法帶蔬菜的話,可以在正餐外另加一份水果,補充維他命和纖維。

    用微波爐叮熱飯盒的時間比蒸為短,所流失的營養相對較少。

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  • 市面出售的幼童零食琳瑯滿目,家長揀選時要考工夫。有營養師指,不少餅乾的脂肪及鈉質含量偏高,攝取過多鹽份或增加幼童未完全發育成熟的腎臟負擔,而脂肪過高則會增加肥胖機會。除要留意產品是否低鹽、低糖及低脂外,不少零食也有添加色素、防腐劑及調味劑,或損害嬰幼兒的肝腎,建議揀選全麥餅乾、甘栗或乾果等小食。

    脆口餅乾 製作多添加油鹽

     80後新手家長Mandy最近為9個大的女兒揀選小食,她發現不少嬰兒零食以「低鈉」作招徠,但細心看營養標籤卻是另一回事。「例如有些BB餅乾,一小包有6至8塊,鈉質已近100毫克,有些更加入防腐劑及調味劑。」

    本報在超市揀選不少BB喜愛食的星星餅、嬰幼兒餅乾及聲稱適合BB食用的紫菜各一款,收集包裝的營養標籤,交給香港營養師學會認可營養師黃鶯檢閱。黃鶯指,每100克星星餅脂肪為1.2克、鈉質19毫克;每包BB餅乾亦包含脂肪5.4克、鈉質159毫克,兩者未有顯示糖份。「餅乾香脆可口,但製作過程添加不少油和鹽份,故脂肪和鈉含量會偏高。」她建議,如想買較脆口食物,可揀相對低脂、低鈉的米餅或星星餅。

    餅乾製作過程會添加不少油和鹽,脂肪和鈉含量偏高。(iStock)

    留意營養標籤 愈多「E」愈多添加劑

     至於聲稱適合BB食用的紫菜,以一包2克紫菜為例,當中脂肪含量有1克、鈉質有14毫克及糖零克。她指,紫菜本來是低脂低糖食物,但製造商為了令味道更好,一般會加入鹽作調味。「這款紫菜每包含14毫克鈉質(鹽份),偶爾淺嘗是可接受,但攝取過多鹽份有機會增加嬰兒未完全發育成熟的腎臟負擔。」

     此外,不少嬰幼兒餅乾及糖果的營養標籤都有含「E」數字的成分,黃鶯解釋,「E」的數字是一款國際編碼系統,用作識別不同的食物添加劑,當中包括色素、防腐劑及調味劑等,共有23類。現時未有大型研究指出食物添加劑會對人體造成負面影響,但這些化學物質亦有機會增加嬰幼兒的肝臟和腎臟負擔,應可免則免。「食物成分表方面,應愈簡單愈好,E字頭的成分愈多,代表添加劑愈多。」

    全麥餅乾 無鹽果仁 健康之選

    營養師建議家長可選無鹽果仁作幼童零食,有助孩子腦部發展。(iStock)

    黃鶯建議,家長可揀些營養素豐富,又能提供足夠能量的食物。「例如全麥餅乾,可提供足夠能量,亦有膳食纖維,有助提升飽肚感。」而甘栗含碳水化合物和膳食纖維,且脂肪含量低。無鹽果仁含豐富蛋白質、維生素B雜、E、膳食纖維和不飽和脂肪酸,亦可預防便秘和幫助孩子腦部發展。

    營養師表示,若家長選擇自製水果乾,應減少額外添加糖份,避免孩子過量攝取糖份。(iStock)

    部分家長或會自製生果乾或番薯乾等零食,黃指,風乾水果雖較高脂高糖的零食健康,但始終不及新鮮水果般有營養。「因一些水溶性維他命,如維他命B雜及維他命C,有機會在風乾過程中大量流失。」

    Source: https://goo.gl/Hmm15i

  • 我都幾鐘意食中式糖水,因為易揀到健康既choice之餘亦可以滋補下,例如冰糖燉雪梨、番薯糖水等,點解? 睇片啦~

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  • 粟米唔單止有黃色,仲有紫色、白色、甚至混合色,係天然定加工?

    Source: https://goo.gl/rSjBS2

  • 【菜市場學】
    粟米是個大家族,普遍,卻未必人人了解。黃粟米最為人熟悉,幾乎處處都有其蹤影,至於紫、白,甚至混色粟米則不常見。顏色不同,它們的口感、營養價值又有何分別?一於揭開它們的神秘面紗。

    粟米可根據所含的澱粉、糖份、表皮堅硬度及用途分成不同種類。

    粟米品種多達上千種,家營營養中心營養師黃鶯(Annie) 指,它們的分別在於澱粉質、糖份含量、外皮堅硬度及用途。最常見為甜粟米及糯粟米,兩者外皮較為堅硬,糖份較其他品種高,入口脆嫩香甜,最常於餐桌出現;至於糯粟米,其外皮較為堅硬,口感煙韌。她解釋,全因它含有支鏈澱粉,故黏性較高;比起甜粟米所含的直鏈澱粉,糯粟米較難消化。她特別提醒,腸胃較弱、容易消化不良人士,不宜進食太多。
    芸芸粟米品種當中,細分之下顏色各有不同,原因來自天然色素。常見的有黃及白色,亦有紫、黑、紅、橙、藍、綠及混色等等。當中黃色或橙色粟米,含抗氧化物類胡蘿蔔素,例如葉黃素、玉米黃質,可降低罹患老年黃斑性病變的機率,以及預防白內障。至於紫色或紅色粟米則含天然色素花青素,具抗氧化功效,幫助活化和加速視紫質。視紫質為視網膜上令眼睛產生視覺的基本物質,可加強適應對黑暗弱光的敏感度,有助增強視力。

    粟米煮法百變,蒸炒煎燒亦可。

    粟米中的水溶性營養素,如花青素及維他命B等,會於水中流失。

    難人工染色  甩色屬正常

    至於烹調時的「甩色」問題,只是天然色素使然,並非黑心食物。Annie指,要將粟米染色並非易事,因為粟米外殼較厚,不易上色。粟米所含的天然色素,部份是水溶性,如花青素,烹調時容易於水中流失。大部份粟米的顏色深淺不一,如黃色粟米會夾雜了一些紅色、白色粟米亦會夾雜一些紫色,並非人工染色可輕易做到。

    【難消化】糯粟米

    每條約$4
    表皮:
    較為堅硬
    顏色:
    紫色及混色(黃中帶紫)
    口感:
    煙韌黏軟
    營養價值:蛋白質含量較高,含豐富維他命A、維他命B1等

    【平價甜味】甜粟米

    每條約$3
    表皮:
    較為堅硬
    顏色:
    大多數呈黃色
    口感:
    脆嫩香甜,糖份較其他種類多
    營養價值:
    蛋白質及維他命含量較高,易被人體消化和吸收

    【南美特產】紫粟米

    每條約$20-$30
    表皮:
    較為堅硬
    顏色:
    深紫色
    口感:
    煙韌黏軟
    營養價值:
    含天然色素花青素,具抗氧化功效,亦有助增強視力

    【易飽肚】白粟米

    每條$30-$50
    表皮:較薄,容易消化
    顏色:
    多呈白、淺黃色
    口感:
    極度清甜,切開汁多且沒有渣。部份可以生食,如產自北海道的白粟米
    營養價值:
    澱粉質含量較高,容易飽肚

    Source: https://bit.ly/2Me89Pg

     

  • 係咪飲多D奶或食多D鈣片就等如吸收到咁多鈣? 每日身體能夠吸收到既鈣係有上限嫁,咁我地應該補鈣好?

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  • 想抗氧化?揀紅色火龍果啦!
    想通便?揀白色火龍果啦!

    Source: https://goo.gl/MGT25a

  • 發咗芽仲食唔食得? 睇下我哋Annie營養師點講 

    Source: https://goo.gl/4hrbzw

  • 新年吃賀年糕點應節,但糕點有幾邪惡呢?

    一件50g椰汁年糕(熱量:136.5kcal、脂肪:2.6g、糖:16.3g)

    一件50g馬蹄糕(熱量:80kcal、脂肪:0.55g、糖:10g)

    一件50g蘿蔔糕(熱量:53.5kcal、脂肪:2.25g、糖:1.05g、鈉質:256mg)

    一件50g芋頭糕(熱量:68kcal、脂肪:1.65g、糖:1.15g、鈉質:200.5mg)

    在新年我們也會吃些賀年糕點應節,但糕點有幾邪惡,又有甚麼注意事項呢?記者找來家營營養中心的營養師黃鶯,逐一分析吃糕點的陷阱。

    四大賀年糕點分別是椰汁年糕、馬蹄糕、蘿蔔糕和芋頭糕。而當中甜食的兩款糖份偏高,容易致肥。製作年糕的糯米粉升糖指數很高,容易令血糖有較大波動,所以糖尿病患者要留意進食份量。

    同為甜點的馬蹄糕表面很低卡,少油少鹽,脂肪亦只有十分之一茶匙,殺傷力看似較其他年糕少,但糖份也有2粒方糖般高。

    至於鹹食的兩款糕點雖然熱量和糖份明顯比甜食的糕點低,但大部份蘿蔔糕、芋頭糕含有臘肉臘腸等醃製食物,所以鹽份會較高,鈉質相對高,很容易水腫,若再配XO醬及辣椒醬吃就肥上加肥。

    另外營養師就建議可以蒸,或者用易潔鑊以較少油煎,都會令糕點的熱量低一點。

    Source: bit.ly/2CjVNhX