• 對抗失眠煩惱,好多人都會選擇服用安眠藥,但長期服食安眠藥除了傷身,更可能造成藥物依賴。有營養師表示,日常可通過飲食來穩定情緒,促進睡眠,當中有助神經系統物質傳遞的維他命B及肌肉放鬆的鈣質等,都是有助解決失眠困擾的重要營養素。

    維他命B攝取不足易失眠
    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)指,維他命B和鈣質攝取不足會影響情緒,導致失眠,「維他命B負責神經系統的物質傳遞,缺乏維他命B會令人變得煩躁不安、疲倦和情緒低落。鈣質則是控制肌肉收縮放鬆的必要礦物質,血鈣偏低時,神經細胞處於興奮狀態,便會引發抽筋,身體長時間無法放鬆,可導致情緒不穩、難以入睡的情況。」

    宜日攝1,000毫克鈣
    她續指,每日應攝取1,000毫克的鈣,如經常感到容易肌肉緊張或抽筋,便很大機會是缺鈣了,她建議可多進食奶類製品、加鈣豆漿、硬豆腐、有骨魚乾、芝麻等食物,以補充鈣質。另外,她亦建議可以多食富含維他命B雜的食物,如全麥五穀如麥包、糙米、蕃薯、香蕉、麥片、豆類等,有助穩定情緒,幫助入睡。

    色胺酸助穩定大腦情緒
    吳耀芬指出想促進睡眠,亦可以多食高纖碳水化合物及富含色胺酸的食物,「高纖碳水化合物及色胺酸有助體內製造血清素,而血清素可轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素,穩定大腦情緒,幫助大腦更易入睡。」她又建議受失眠困擾的人士,可以多食全麥五穀如全麥包、糙米、小麥、燕麥片等高纖碳水化合物,以及肉類、蛋、奶類製品、香蕉、堅果、豆製品等富含色胺酸的食物,對於促進睡眠有很大幫助。

    2款助眠餐單

    1.雞肉菠菜芝士闊條麵
    材料:
    闊條麵    1碗
    嫩菠菜    1碗
    水        半碗(可省略)
    芝士    1片
    雞扒(去皮和骨) 1塊
    洋蔥    1個
    白汁:    
    雞湯    1/3碗
    面粉    1湯匙
    低脂奶    1盒
    鹽     適量
    黑胡椒    適量

    做法:
    1. 將洋蔥切絲;雞柳切小粒,醃10至15分鐘;
    2. 加少許油,將雞柳炒香;
    3. 加入洋蔥炒香,加入低脂奶、雞湯、水及闊條麵煮滾,轉小火,再煮。
    4. 待水分接近收乾,加入嫩菠菜拌勻。
    5. 煮至濃稠,加入芝士拌勻,加入黑胡椒及鹽調味,即成。

    營養價值:菠菜含有鐵質和鎂質,有助減壓,放鬆肌肉,亦含豐富葉酸,有助製造血清素。而雞肉和牛奶均含豐富的蛋白質如色胺酸,對大腦管理情緒起重要作用,鈣質則可減少肌肉緊張,較不易緊張、暴躁及焦慮。

    2.香蕉麥皮
    材料:    
    香蕉    半條
    燕麥片    4湯匙
    低脂奶    125毫升
        
    做法:
    1. 將香蕉切粒,放入攪拌機內;
    2. 加入燕麥片及低脂奶,開機打勻即可。

    營養價值:香蕉含色胺酸及維他命B6,能有助腦部血清素分泌,紓緩情緒。而燕麥片可以為腦部提供糖份、能量及增加血清素分泌,其消化速度較精製糖慢,可以穩定血糖,能有助維持好心情;牛奶含鈣質,有助放鬆肌肉。

    Source: https://goo.gl/HTDaxR

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