網誌存檔: 2019年 09月

  • 家庭主婦有時會多買幾天分量的餸菜,但有些食物擺放一段時間後會長出新芽,有人或者會把芽莖拔掉便照樣煮食,但要注意有些植物發芽後會產生毒素,有機會引起食物中毒。究意是否所有植物長芽後都不能食用? 有營養師接受《晴報》訪問,拆解以下5種常見會食品發芽後可否食用之謎。

    馬鈴薯

    香港營養師學會認可營養師吳耀芬Kathy說,馬鈴薯含有天然毒素甙生物鹼(glycoalkaloids),一般含量很低,對人體無害,但當馬鈴薯出現綠色、發芽或腐爛,過程中會大量產生龍葵鹼(Solanine),這種毒素大多在馬鈴薯綠色部分,食用時會有苦味,若攝取過多,會引起胃痛、嘔吐、腹痛和腹瀉,嚴重可出現神經系統病徵,如︰神志不清、乏力和視力模糊等。

    她補充,已發芽或腐爛多日的馬鈴薯,即使除去了發芽的部位,毒素仍然存在,而且生物鹼對熱穩定,煮熟後仍然存在,建議盡量避免食用已發芽的馬鈴薯。如果只有輕度發芽,徹底去除芽眼和周圍的表皮則仍可食用。

    洋蔥

    吳耀芬指出,洋蔥在發芽後,其辛辣度、味道,在料理時會稍微降低,但並無其他壞處。

    蒜頭

    她又說,蒜頭同屬洋蔥為辛香料,發芽後只是辛辣度有所改變,吃用對身體並無影響。

    番薯

    吳耀芬表示番薯這些根莖類食物,因為植物長芽後會將當中的澱粉分解利用,在發芽後的甜度會下降,但並不會有產生毒素。

    胡蘿蔔﹙紅蘿蔔﹚

    她補充,胡蘿蔔同屬根莖類食物,發芽後只是甜度會下降,並不會有產生毒素。

    吳耀芬提醒,要避免食物發芽,可將其儲藏在陰涼乾燥的地方,減少接觸濕氣,並避免長時間儲存。

    Source: t.ly/R9z2W

  • 薯片卡路里高,讓不少追求瘦身的女士卻步,辛苦忍口,但又抗拒不了誘惑,有沒有一些不太邪惡的薯片呢?家營營養中心營養師吳瀟娜(Lillian)就教大家,如何在茫茫薯片海之中,避開陷阱,控制吸收份量!

    她指,其實薯片中的脂肪,除了是成份中的棕櫚油、植物油外,第二即是在製造過程中 ,使用了油炸的方式。坊間常見列有非油炸字樣的薯片,看似健康,其實仔細一看成份表,仍有植物油的成份,Lillian解釋,雖然薯片不經油炸,但其實在其搓製麵粉(部分薯片製作時會加小麥粉)時,也額外添加了油份在內,故其總脂肪量也不低。

    不少人在選擇薯片時,亦會以口味行先,營養師指,其實一些額外味道的薯片,如薄餅、燒烤味等,皆有添加一款為增味劑的添加劑,以製出味道來。她提醒,一些相對健康的薯片,如海鹽味,通常不需加入額外添加劑,或者只加入一些天然嘅調味,因此建議大家選擇。

    另外,不少薯片亦自稱加入蔬菜成份,看似相當健康啦,但Lillian指有陷阱在其中,她說可留意成份表中的排行,排得愈前即是代表成份愈多,愈後即是愈少,而坊間的蔬菜薯片,通常排得比油份更後,即是含蔬菜量比油少,可能只在當中添加了一小撮的蔬菜。

    最後,營養師教大家看標籤中的每份食用份量,來控制吸收的脂肪量,她指,標籤中通常會標示着每一百克的食物所含的營養價值,而每份食用份量,例如一包有兩份食用份量,而每一份的份量有27.5克脂肪的話,而一整包有55克,我們吃了這薯片的半包,其實已攝取了以下這些營養價值了,因此如想控制脂肪吸收的人,就要留意這些數字了!

     

    Source: t.ly/3dngb

  • 維持心臟健康是長壽的關鍵之一,對於銀髮族而言更是不容忽視的的課題。香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)建議老友記應從改善飲食習慣著手,先認識影響心血管的「壞」食物來源「飽和脂肪」及「反式脂肪」,不但可減低患上心血管毛病的機會,亦是遠離其他慢性病的有效生活方式。

    常見於加工肉類及人造牛油
    到底日常生活有哪些食物蘊藏飽和脂肪和反式脂肪?飽和脂肪常見於加工肉類之中,例如蒸飯上的臘腸、常配粉麵的香腸和午餐肉等,它們不單含高飽和脂肪,當中的鹽分也同樣高企,想預防高血壓就應少吃淺嘗。另外,新鮮肉類中的近骨肉如排骨、腩肉如牛腩或皮層如雞皮也是高飽和脂肪的選擇,建議減少食用。至於反式脂肪則常見於經氫化的植物油如人造牛油,通常在油炸食物、蛋糕、餅乾、曲奇等找得到。news-images

    有些老友記時常在家中存放一些乾糧,尤其是餅乾和小蛋糕,待肚餓或口痕時食用,每日如是,可能就會不自覺地攝進不少反式脂肪。

    營養師建議3大識食貼士 踢走壞膽固醇
    Kathy表示,「飽和脂肪」和「反式脂肪」是影響心血管健康的兩大元兇,進食過量容易令血液壞膽固醇的含量增加,使血管被阻塞收窄。血管的通道不順暢,就會形成高血壓的情況,若壓力過大而血管脆弱不勝負荷,就會造成血管爆裂,引致心臟病或腦中風。因此建議老友記日常選購食品前,應注意以下3大貼士:

    1. 多選吃低脂的肉類和海鮮,如用全瘦的豬柳梅肉剁成肉餅、雞柳或雞脾去皮、魚肉釀豆腐或是蝦肉蟹肉去膏來入饌,也可以大大減低飽和脂肪的攝取

    2. 多吃高纖食物,每餐進食半至一碗煮熟的蔬菜及每日進食2份水果,高水溶性纖維的攝取有助降低「壞膽固醇」,而蔬果也含有多種維他命及礦物質,對於維持身體正常運作十分重要

    3. 在購買預先包裝食物前,應先閱讀食品包裝的營養標籤,確保食物當中不含反式脂肪或相對地較低脂肪,亦應多以吃水果代替包裝的零食。

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    另一方面,Kathy亦建議老友記保持每日適量的活動量如散步或快走、作息定時和維持正面樂觀的心態,成就養生的基本之道。

    Source: t.ly/5ykwp

  • 紅肉與白肉,論健康,紅肉總是給比下去。繼去年世界衞生組織屬下國際癌症研究機構發報告,將紅肉列為「較可能致癌物」之後,早前哈佛大學有研究指,每日進食2份紅肉,早死機會率比其他人高出一成。究竟紅肉是否罪大惡極?

     

    烹調紅肉時,過分用高溫烹調或燒烤,有機會產生致癌物。(資料圖片)

    紅肉一般指未經過加工的牛肉、豬肉、羊肉和鴕鳥肉等。根據衞生署表示,建議成年人每日需要進食大約5至8両肉類,紅肉的比例不宜超過全日肉類食量的三分一。

     

    高溫烹調或燒烤 恐產生致癌物

    紅肉為何被指多食會短命、致癌?「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,根據世界衞生組織屬下的國際癌症研究機構(IARC),把紅肉歸類為「可能令人類致癌」。根據世衞的資料顯示,進食過量紅肉會增加患癌症風險,每日進食100克的紅肉有機會增加17%患大腸癌的風險。不過亦應留意烹調方法,過分用高溫烹調(攝氏200度或以上)或直接接觸火焰(如燒烤),有機會產生致癌物如雜環胺及多環芳香族碳氫化合物等,而本身紅肉也含有血紅素鐵,進食後在消化的過程中,或會產生可能致癌的N-亞硝基化合物。

    除了或會致癌外,吃過量紅肉對身體還有其他影響。陳筠霖指,根據國際癌症研究機構(IARC)建議,每周應攝取少於500克紅肉。紅肉除了蛋白質,亦含有脂肪,而動物性脂肪含較多飽和脂肪,過量攝取飽和脂肪會增加心血管負擔,有機會導致心臟病、中風、血管硬化。

     

    宜選較瘦部位 減飽和脂肪攝取

    雖然如此,但紅肉一些營養成分也對人體有好處。陳筠霖稱,紅肉含有豐富的蛋白質、鐵、鋅,蛋白質可以促進細胞生長及修補身體組織;鐵質有助製造紅血球,保持面色紅潤;鋅質有助製造蛋白質,幫助傷口復元。吃紅肉要吃得健康,陳建議,如果選擇紅肉的部位多數是比較高脂肪,盡量於烹調前切除脂肪或選擇較瘦的部位,減低飽和脂肪的攝取。而在眾多紅肉中,鴕鳥肉的脂肪含量最低,當中的蛋白質含量稍高於其他紅肉,較為健康。

    如果不吃紅肉,也有其他食物可代替其營養。陳筠霖建議,可選雞肉、魚類、海鮮等白肉,牛奶、奶類製品、雞蛋均含有豐富蛋白質。素食人士可以選擇豆類、豆腐等食物代替肉類的蛋白質。紅肉的鐵質可以透過進食深綠色蔬菜吸收,如芥蘭、菠菜、羽衣甘藍等。另外,建議多進食維他命C豐富的食物以輔助身體對鐵質吸收,如橙、奇異果、士多啤梨。

    Source: t.ly/e39Rb

     

  • 加工食品非常普遍,惟長期進食或會增加患癌機會。內地有三表兄弟三餐都喜歡吃加工食品,而且一致不愛吃蔬菜,今年幾乎在同一時間驗出患胃癌。有營養師指長期進食過量的加工過的食品,令人攝取大量的亞硝酸鹽,有機會增加致癌風險。有腸胃肝臟科醫生亦表示,不良飲食或生活習慣俱可能增加癌症病變風險。

    據《新浪香港》報道,65歲黃先生從去年起經常覺得上腹發脹,但症狀不痛不癢而沒有正視,至今年愈發難受才到醫院檢查,確診為胃癌三期。他的兩位表弟到醫院探訪時,發現有類似症狀,接受胃鏡檢查後,分別驗出患二期和一期胃癌。主診醫生指三人的家族裡曾有兩人患胃癌,相信三人屬胃癌的高危一族,但認為基因並非他們患癌主因,及後得知三人均經常進食酸菜、醃魚、醃肉等加工食品,且不愛吃蔬菜、喜歡重鹹的口味,懷疑是導致患癌的主因。

    亞硝酸鹽可增致癌風險
    營養師黎欣琦接受《晴報》時表示,有葉蔬菜含大量硝酸鹽。雖然硝酸鹽本身對人體的毒性很低,但如果在醃製過程中儲存不當(例如溫度、受細菌污染),可能會增加硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽的機會。亞硝酸鹽在腸道內經細菌轉化為N-亞硝基化合物,會增加致癌風險。她又指醃製蔬菜營養價值會下降,不建議用作代替新鮮蔬菜。另外,加工的肉類會加入硝酸鹽和亞硝酸鹽作防腐劑,以減少細菌生長和保存肉類顏色。據國際癌症研究機構(IARC),已將加工肉類歸類為「令人類致癌物質」,長期食用會增加患上癌症的機會。

    此外,多數加工食品,例如罐頭食品(午餐肉、豆豉鯪魚)、丸類、臘肉、鹹魚、醃製蔬菜(泡菜、鹹酸菜)等,在醃製過程中加入大量鹽分,鈉含量都較高。長期攝取過量的鈉,會增加患上高血壓、水腫、心臟病和腎衰竭等疾病的風險,故不建議每天進食加工食品。

    不良的飲食習慣或致胃癌
    腸胃肝臟科張世華醫生接受《晴報》訪問時指出,香港的胃癌病人主要是因染上幽門螺旋菌而引發的,但也有不少患者是因為飲食或生活習慣而增加病變風險。有不少醫學研究指長期進食鹽分高的食品會增加胃癌風險,因此平日應少吃加工食品,多吃清炒的蔬菜,少吸煙喝酒,以降低患癌機會。另外,家族中有胃癌患者的話,本身可能屬高危一族,建議及早接受幽門螺旋菌測試(包括吹氣測試、胃鏡檢查或驗血測試),若患病可盡快根治。

    Source: t.ly/2XWVb

  • 踢走「肥腫難分」!營養師分析去水腫減肥法真偽

    不少人在網上發表「減肥失敗因為水腫」的說法,認為水腫會使身體發胖、體態臃腫,即使多努力減肥都難以變瘦;又指水腫會導致減肥易反彈,所以減肥前必先去水腫云云,這些說法真的有根據嗎?

    這次請來營養師吳耀芬(Kathy)跟大家解說去水腫與減肥的關係,同時教大家

    這次請來營養師吳耀芬(Kathy)跟大家解說去水腫與減肥的關係,同時教大家一些去水腫的飲食法,希望大家都可以踢走「肥腫難分」的問題!

    去水腫可以減肥?水腫會導致減肥易反彈?

    水腫確實有機會令人體重改變,而容易水腫的人的體重也很反覆,可以在

    水腫確實有機會令人體重改變,而容易水腫的人的體重也很反覆,可以在一兩天內有兩至三磅的差異。一般的去水腫方法(例如飲齋啡/運動/飲薏米水等),都有機會幫助我們減去幾磅,改善面部或手腳浮腫的情況,但效果可能只是很短暫。因為去水腫與減脂肪沒有關係,去了水腫可能有體重數字上的改變,但並不代表身體脂肪減少,所以便容易反彈。

     

    怎樣測試自己有沒有水腫問題?

    因長期站立和坐而造成的水腫,容易出現在下半身。只要你以手指用力按

    因長期站立和坐而造成的水腫,容易出現在下半身。只要你以手指用力按壓腳眼或腳掌位置,如果壓痕也不能立刻消退,就代表你可能有水腫的現象。

     

    一般人對去水腫的錯誤觀念?

    謬誤:飲水多才水腫真相:錯誤。飲足夠水可以維持良好血液循環,也幫助排

    謬誤:飲水多才水腫
    真相:錯誤。飲足夠水可以維持良好血液循環,也幫助排走身體多餘的鈉質,令皮下的組織液不容易積聚,反而可以去水腫。

     

    謬誤:抬腿去水腫

    真相:抬腿令部分積聚在下肢的組織液回流,可以改善血液循環,但效果短

    真相:抬腿令部分積聚在下肢的組織液回流,可以改善血液循環,但效果短暫。日常應避免長時間維持同一坐姿/站姿,加上定期運動,才能長遠有效改善問題。

    ELLE:若果身體水腫很嚴重,引致「肥腫難分」,有去水腫的方法嗎?答:飲食調味要

    ELLE:若果身體水腫很嚴重,引致「肥腫難分」,有去水腫的方法嗎?
    答:飲食調味要簡單,過分濃味會攝取過多鈉,令身體皮下組織液積聚而造成水腫;

    答:定時飲水,用清水代替有味飲品,飲足夠水分可以維持良好血液循環,可

    答:定時飲水,用清水代替有味飲品,飲足夠水分可以維持良好血液循環,可以幫助排走身體多餘的鈉質,改善水腫;

    答:進食足夠蔬果,含足夠鉀質,有助調節身體中的鈉水平,改善水腫。高鉀的

    答:進食足夠蔬果,含足夠鉀質,有助調節身體中的鈉水平,改善水腫。高鉀的蔬果包括紅菜頭、南瓜、香蕉、火龍果、秋葵等。

    Source: t.ly/lrzKR

  • 面對豬肉價格暴升,官媒近日「出口術」力數食豬肉不健康,希望市民「少吃豬肉」,加上全球掀起健康素食潮流,內地人造肉革命應運而生。深圳有餐廳近日推出「人造肉漢堡」,自家研發的漢堡肉利用大豆、豌豆提取的植物蛋白作原料,加入調味製成,味道、口感幾可亂真,但每客索價88人民幣(下同,約97港元),比起20港元已有交易的真肉漢堡,定價相對較高,也成為試食前要突破的心理關口。

    一場非洲豬瘟令中國聞豬色變,也令豬肉供應陷入絕境,《人民日報》旗下《生命時報》近日頭版報道,指中央密集推出穩定肉價的措施,又引述專家意見指大量吃豬對健康不好。《蘋果》記者上周在深圳直擊一款由內地自家研發的人造肉漢堡。位於南山區的素食餐廳青苔行星,主打仿真肉菜式,青苔漢堡本月1日開始在餐廳試賣,每日約賣60份,漢堡肉由內地植物肉品牌「Starfield」研發,號稱是全國首款高蛋白低脂肪的素牛肉漢堡,取材大豆蛋白和碗豆蛋白,肉味是去除物蛋白內的草腥味後,再加入植物以產生肉味的分子,口感方面利用機器擠壓而成,餐牌簡介青苔漢堡的營養成份是牛肉六倍。

    青苔漢堡外形與一般漢堡沒有分別,材料除了漢堡肉,還有芝士、番茄及雞蛋,售價88元,但似乎定價太高,加上內地人始終習慣中式口味,十多枱食客僅四枱客人點漢堡。客人陳小姐首次光顧該店,點選千層麵及荔茸炸素排,她說荔茸炸素排好吃,一度誤以為素排是真肉排,稱「肉質」更嫩,經胞妹提示下才知是素食。《蘋果》記者盲試人造肉漢堡與真肉漢堡,三人均以為是真肉製成:「食到有油脂香味,有免治肉的口感,醬汁也令漢堡加分。」家營營養中心營養師陳筠霖向《蘋果》稱,人造肉以大豆蛋白、豌豆蛋白、植物油、酵母提取物製成,可提供植物性蛋白質,比真肉較少飽和脂肪、膽固醇近乎零,與真肉提供的營養差異不大,但人體較能從真肉有效吸收蛋白質和鐵質。

    人造肉味道與真肉甚為相似,但價格高昂。

     

    Source: t.ly/drPXA

  • 中秋佳節,打工仔都要開懷大吃湯圓月餅,又要出席聚會飯局。只是從美食之海歸來後看到節節上升的磅數,不少人都會重新開始減肥大計!

    既然問題出在食,那便由食入手解決。飲食法成為不少人的首選減肥方法,市面流行數種大熱飲食法,包括生酮飲食法、16:8 斷食法、減糖、減碳、隔日斷食法等等,它們有何分別?各個方法的優、缺點呢?本地認可營養師為大家一一解答。

    除了月餅、湯圓、糖果和甜點外,飯局約不停也是中秋後人們體重上升的原因。(Pixabay)

    中秋美食多,飯局賞月等活動的高漲氣氛也會使人開懷大吃;有些人擔心一旦吃多了,只能對著積聚起來的脂肪欲哭無淚。其實現時很多減肥方法都由吃入手,例如本港非常流行的生酮飲食法、16:8斷食法、減醣飲食法、減碳飲食法和隔日斷食法,都鼓勵人們注重飲食搭配,降低減肥的門檻。

    身為營養師兼「家營營養中心」創辦人的吳耀芬(Kathy)指,香港以生酮飲食、低醣飲食、運動減肥為大趨勢,另外減碳及斷食法都逐漸受到關注。因此,她簡單比較了生酮飲食、減醣飲食、減碳飲食、16:8斷食和隔天斷食法五種飲食法的特色及優缺點。

    中秋前後,打工仔想開始減肥大計的話,不妨參考一下哪種適合自己。

    生酮飲食法

    特色:每天熱量來源應有75-80%來自脂肪,15-20%來自蛋白質,不多於5%來自碳水化合物

    優點:短時間內減肥效果明顯

    缺點:要求嚴格,外出進食太多限制,不易維持

       長時間進行可能會出現酮酸中毒、便秘、加重肝、腎、心血管負擔等等

    生酮飲食法每天熱量來源應有75-80%來自脂肪,15-20%來自蛋白質,不多於5%來自碳水化合物。﹙黃寶瑩攝﹚

    生酮飲食法每天熱量來源應有75-80%來自脂肪,15-20%來自蛋白質,不多於5%來自碳水化合物。﹙黃寶瑩攝﹚

    16:8 斷食法

    特色:每日空腹16小時,只在8小時內進食

    優點:大部分人容易實行

       只需減少熱量攝取,不需考慮食物選擇和質素,較少限制

    缺點:需每天實行,較難長時間維持

    減醣飲食

    特色:減少攝取食物中的糖分(通常指砂糖或糖漿)

       例如限制進食含糖飲品、零食、甜品、果汁

    優點:最容易做到,因為其他食物的份量和選擇不限

    缺點:缺乏全面的飲食改善,所以效果短暫,只能減去少部分磅數

    減少攝取食物中的糖分(通常指砂糖或糖漿)﹙Photo by Claudia Crespo on Unsplash﹚

    減少攝取食物中的糖分(通常指砂糖或糖漿)﹙Photo by Claudia Crespo on Unsplash﹚

    減碳飲食

    特色:減少攝取碳水化合物 (包括粥粉麵飯、麵包、餅乾及高澱粉質疏果等食物)

    優點:適合較喜歡進食肉類的人士

    缺點:缺乏全面的飲食改善,所以效果短暫,只能減去少部分磅數

       碳水化合物攝取不足可能會造成疲倦、集中力下降、頭暈、心情煩躁等情況

    隔日斷食(Alternative Day Fasting)

    特色:每週只需要3-4天進行斷食,斷食和正常進食隔日交替

    優點:相比其他斷食法較容易實行和長時間持續

       只需減少熱量攝取,不需考慮食物選擇和質素,較少限制

       對身體有較少負面影響

    缺點:缺乏全面的飲食改善

       沒有考慮食物的質素,所以也有機會出現營養不良的情況

    Source: t.ly/8OXLz
  • 健康飲食越來越受關注,食物營養以致於進食時機,對於身體吸收營養及燃燒脂肪的效果也有不少說法,由此衍生出各種減肥飲食法。生酮飲食法、低碳飲食法之外,亦有不少人採取隔天斷食法(Alternate Day Fasting);香港人日忙夜忙,有時連吃飯也沒時間,而隔天斷食法要求一天進食、一天斷食, 是否更容易受落? 然而有研究對其成效及健康影響亦有說法,宜三思。

    隔天斷食法(Alternate Day Fasting)是其中一種間歇性斷食法(Intermettent Fasting)。要在個週期內進行斷食及進食的循環,延長身體消耗脂肪的時間,增強脂肪代謝,達到減肥之效。(Photo by Brenda Godinez on Unsplash)

    隔天斷食法(Alternate Day Fasting)是其中一種間歇性斷食法(Intermettent Fasting)。要在個週期內進行斷食及進食的循環,延長身體消耗脂肪的時間,增強脂肪代謝,達到減肥之效。(Photo by Brenda Godinez on Unsplash)

    現時有不少人追捧多種減肥飲食法,例如生酮飲食法、低碳飲食法(甚至走碳)、碳水循環飲食法、斷食法等等。原來還有有一種斷食法也越來越受到關注,那就是隔天斷食(Alternate Day Fasting)。

    甚麼是隔天斷食法?

    科學期刊《Cell Metabolism》9月發表關於隔天斷食法對人體的影響的研究,指出隔天斷食法(Alternate Day Fasting)是其中一種間歇性斷食法(Intermettent Fasting),指在一個週期內進行斷食及進食的循環。

    而隔天斷食法則顧名思義,是一天斷食(或進食僅500卡路里),一天進食。其理論主要是在限制時間內進食,延長身體消耗脂肪的時間,並促進生長激素分泌,增強脂肪代謝,以達到減重減脂之效。

    研究團隊邀請了90位35至65歲的志願者作為實驗對象,他們均是有任何心血管疾病和慢性疾病的健康人士,其中60位分成兩組,30人嘗試斷食,30人作為對照組照常進食,另外還有30人未參加實驗前已實行6個月的隔天斷食法。

    在維期4星期的隔天斷食實驗中,志願者都要戴上血糖機和撰寫食物日誌。斷食組會有36小時不能進食,然有進食12小時,12小時內想吃多少就多少;而對照組則可以隨心所欲地選擇吃甚麼、何時吃。結果顯示,4星期後,斷食組的卡路里攝取量平均少了35%,體重平均下降了多於7磅;相比下,對照組的卡路里攝取量少了8.2%,體重少了0.2公斤。

    斷食組在進食日比正常情況下吃多了30%東西,但由於斷食時間較長,他們總體的攝取卡路里仍有所減少,於是體重也減輕了。此外,志願者的膽固醇也下解了。

    研究強調,志願者都身體健康,也能於實行ADF的一個月中平均減去7磅,但它是一種極端的飲食法。如果讀者有所疑惑,必須咨詢醫生意見或使用傳統的減肥原則便好。(Photo by I Yunmai on Unsplash)

    研究強調,志願者都身體健康,也能於實行ADF的一個月中平均減去7磅,但它是一種極端的飲食法。如果讀者有所疑惑,必須咨詢醫生意見或使用傳統的減肥原則便好。(Photo by I Yunmai on Unsplash)

    為甚麼它會Work?

    任教於奧地利卡爾·弗朗岑斯格拉茨大學(Karl-Franzens University of Graz, Austria)分子生物學兼是次研究作者之一的Frank Madeo在研究引言中寫道:「這種飲食法適合過重人士於數個月內減重用。由於不用計算卡路里,它較容易實行及遵從下去。」

    為甚麼這種斷食法會有效呢?Madeo認為可以由進化生物學解釋,人的身體其實很熟識一時過飽一時飢餓的狀態,因為食物豐足是近代才有的事情,於是人體現在需要控制卡路里來保持體重。

    研究中有提到,不是所有人都適合此斷食法,而實驗僅僅一個月,無法觀察到長期的健康風險。同時,隔天斷食屬於極端的飲食干預,未必有益於長遠健康。

    本地營養師拆解:香港人生活節奏急,ADF啱唔啱使?

    隔天斷食的做法因人而異,以上研究是採取36小時不進食,然後有12小時可進食; 但據資料,有些人是相隔24小時進食及不進食。但無論如何,採取任何減肥方法之前,大家都應該先瞭解清楚對健康可能造成的影響。

    本身是營養師的「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)接受記者查詢表示,由於研究報告所列出的ADF做法沒有限制食物種類和份量,對於生活節奏急速、經常外食的香港人來說,跟著實行的難度不會很高,「只需要在斷食日比平日減少約2-3成的熱量攝取就可以達到要求,可以透過減少食量或餐數來進行。不過隔日斷食需要有規律地斷食,如果打亂了這個規律,就會可能減低減肥效果。」她又同時指出,本地近年的大趨勢應是生酮飲食、低醣飲食和運動減肥,雖然日常接觸不少人曾經嘗試短時間內(例如數天)減少熱量攝取,不過未必很有規律地進行隔日斷食。

    營養師拆解:ADF停止有機會體重反彈

    她指出,實驗要求參加者在斷食日減少(約28-37%)熱量攝取,但並沒有一個統一的進食指標(例如食物份量、質素、組合等等),所以實驗結果只著眼於整體熱量的減少對體重和其他身體健康指數 ,例如膽固醇、血壓、體脂分佈等的影響。

    她說:「熱量攝取減少,的確能夠令體重減輕,從而改善身體狀況。不過不同的斷食法,例如16:8斷食法、5:2斷食法,甚至單純減少食量,也可以得到相約效果。但是這類的斷食法,只是一段時間內減少熱量吸收,如果之後恢復以前的飲食模式,也有機會因熱量攝取增加而反彈。」

    研究侷限性:僅限於短期內幫助健康人士減肥

    其後,她提醒此ADF研究的效果有侷限性,「首先,報告中的實驗對象人數只有大約90人,數據結果的代表性不高。另外,實驗對象的要求是沒有糖尿、過重過肥、高膽固醇和高血壓等長期病患的健康人士,所以我們只能得知ADF對這類人短期內有一定減肥效果及能夠降低膽固醇、血壓和內臟脂肪。」至於上述長期病患者及過重人士則無法得知ADF對他們健康的影響。

    實行ADF不留意均衡飲食​易出現營養不良

    ADF對於健康人士有長期影響嗎?Kathy指同樣無法單憑一個研究分析,但可以由正常均衡飲食的角度進行比較及推測。她說:「營養師最擔心進行斷食者會出現營養不良和因吸收熱量太低引起的身體不適。由於此研究沒有限制實驗對象的進食質素和種類,斷者食只挑選某幾種食品,種類不夠多元化時,長期便會導致營養素缺失。例如吃少了蔬果,少了纖維而便秘,吃少了蛋白質可能會掉頭髮和肌肉流失。」

    「同時,人體都有每天最低的能量攝取需求。斷食過程中,人完全不吃固體和流質食物,只喝水,身體便有機會出現血糖過低、四肢乏力、頭暈頭痛及嘔吐等不良反應。此外,如果斷食者一到進食日放縱飲食,攝取高熱量、高脂肪,ADF未必能夠達到一個好的效果。而且人體一下子攝取大量食物,腸胃一下子無法消化過來,負擔增加,有機會出現腸胃不適、氣脹及胃酸倒流。」

    最後,Kathy提醒想嘗試ADF的人要注意以下事項:

    第一,應該留意斷食日當天熱量攝取不能過低,因為可能會因此和出現副作用,例如:頭暈、手震、冇精神、四脂乏力等。而且攝取過低卡路里,短時間內減走的可能只是肌肉和水分,會令體重容易反彈。

    第二,應該視乎日常生活的活動量所需慢慢調節熱量攝取,量力而為。

    第三,斷食日也應該配合均衡飲食,挑選多元化食物,避免營養不良。

    第四,避免斷食日過後暴飲暴食,否則只會令減肥效果大打折扣,而且身體(尤其消化系統要適應短時間內飲食模式的快速轉換),可能會增加身體的負擔。

    Source: t.ly/wqJnd

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