網誌存檔: 2019年 06月

  • 夏天出汗多易感口渴,為補充體內流失的水份和應付口乾,大家較普遍會選擇喝清水、喝茶、喝果汁、喝奶茶咖啡甚至飲酒等不同飲料。有營養師就提醒,上述提及的飲料,部分喝下對解渴其實弊多於利;有中醫則指出,部分人是屬於「病態口渴」,並非靠飲水等就能紓緩。

      大熱天時,營養師兼家營營養中心創辦人吳耀芬(Kathy)坦言,水是最有效、快捷、直接的解渴飲料,而熱水或暖水就比冰水更能解渴,「因為暖水會令血管擴張、增加唾液的分泌;冰水會則令血管收縮、唾液分泌減少。」

    天時暑熱,不少人愛喝冰水,但營養師指其解渴效果不如暖水。(iStock)

    喝水最佳 熱水暖水勝冰水

      Kathy稱,咖啡、奶茶、茶類、汽水等含有咖啡因,而酒含有酒精,都是有利尿作用的物質,反使體內水份經尿液加快排走;而一杯鮮榨果汁由多個水果榨成,果糖會提供一定熱量及易令每天的糖份攝取過量,影響血糖水平及增加肥胖風險。

      她續說,影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度,例如攝氏22度環境下每公斤體重約需22毫克水,但在38度時每公斤需要38毫克水。故在高溫的夏天時節,建議多喝1至2杯水。而口渴或口乾時已代表體內缺乏水份,身體發出脫水的訊號,故即使平時不覺得口渴,也應養成飲水的習慣。

      常言「每日要飲8杯水」,Kathy則稱這僅是參考指標,一般建議每公斤體重需要30毫升水份,但實際飲用量亦受個人體質、日常活動量等因素影響。而水份攝取的來源可包含飲用水、食物、牛奶、湯等等。而孕婦、餵哺母乳的婦女、長者及從事體力勞動工作的人士,應多喝水以補充額外的水份需要。

    腸胃差難消化 飲極都渴

      此外,有人飲很多水,也仍然感口乾;有人則口乾至嘴唇乾裂,卻仍滴水不想喝。在中醫角度,這原來屬於病態的口渴口乾。註冊中醫師黎桂珊表示,由於喝水也要經腸胃消化,脾虛濕重的病人即使感口乾,他們的腸胃連水或也未必能消化得來,因此就算口乾唇裂也不想喝水;至於陰虛的病人於夏天特別多汗,故此會更感口渴,惟他們即使飲幾多杯水,卻也不能解渴,「因為水性偏寒,卻沒有滋陰的功效,故陰虛的病人以太子參、麥冬或其他具有滋陰生津功效的藥材煲水飲,會較飲用純水更易解渴。」

     

      至於脾胃欠佳的人士,黎醫師稱他們對水的要求或未必很大,也未必容易消化得來,故應盡量飲用經煲熱等處理過的水,又或在水中加入小量茶葉,讓杯水有淡淡的味道,可較易接受和飲用。

     

     

    Source: https://bit.ly/2LQZ3cQ

  • 有無成日覺得好攰,瞓極唔夠?飲咗咖啡不但唔提神,仲愈飲愈攰,營養師指可能因為身體唔夠鐵質!缺乏鐵質唔單止容易攰,嚴重可能搞到頭暈。甚至認知功能受影響!

    「家營營養中心」創辦人兼香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)表示,成年人的建議攝取量是每日12至20毫克鐵質,但根據食物安全中心的2014年「香港首個總膳食研究︰礦物質」,在香港一般成年市民(20至84歲)的鐵質攝取量每日只得8毫克,有超過80%的成年市民從飲食中攝取鐵質低於建議分量。

    唔夠鐵質 令人感到疲倦

    想提神醒腦,好多人都會飲杯咖啡,但有些人愈飲愈攰,Kathy話因為咖啡含有的單寧酸(Tannin)會減低人體鐵質的吸收,缺鐵會令人感到疲倦,建議一天不要飲多於400克、即約2至3杯黑咖啡。咖啡中,espresso濃度比齋啡高1至2倍,相對單寧酸也較高。茶、葡萄酒這些飲品也含有單寧酸,建議在用餐前2小時或餐後1小時才飲,就可避免因缺鐵而精神疲倦。

    鐵質是身體需要的礦物質,主要功能是製造紅血球,紅血球則幫助運送氧氣到身體各部分。Kathy表示缺乏鐵質會致缺鐵性貧血,易感到疲倦、臉色蒼白、怕冷等,嚴重可能出現暈眩、認知表現受損,影響認知及學習能力。要攝取鐵質,Kathy指肉類中的血紅素鐵質容易讓人體吸收,如肝臟、紅肉、家禽等都含有豐富鐵質,海產、貝殼類等也是攝取鐵質的理想途徑。建議每天應進食5至8両肉類、禽類及魚類。

    Source: https://bit.ly/2Y4GGYm

     

  • 想便便暢通,就要「識飲識食」。有營養師表示,膳食纖維能助大便暢通,預防便秘和痔瘡,不論是水果的水溶性纖維和蔬菜的非水溶性纖維均有助益,當中牛油果、火龍果及深綠色蔬菜均是「暢便之選」;但提醒消化能力不佳者,因腸胃更需時間適應高纖飲食,若突然加量恐致胃脹,甚至出現便秘的反效果。

    「家營營養中心」、香港營養師學會認可營養師吳瀟娜(Lillian)表示,膳食纖維能助大便暢通,有預防便秘及痔瘡之效。

    水果及蔬菜「纖維」 功能有別

    「水果主要含有的水溶性纖維,可令糞便變軟,亦可潤滑腸道;蔬菜含有的非水溶性纖維,可在大腸中吸收水份膨脹,增加食物體積,加速腸道蠕動。因兩種纖維各有不同排便作用,建議要均衡食用,不要單吃水果或只吃蔬菜。」Lillian說,成年人每日應攝取不少於25克的膳食纖維,約等同吃2至3份中型蘋果大小的水果、一碗半煮熟蔬菜和穀類或豆類食物。

     

     

    至於最具排便功效的蔬果,她推介可多吃牛油果、火龍果和深綠色蔬菜,「半個牛油果的纖維量已等同一條香蕉,是水果的高纖之選,且含健康油份,可作為『潤滑劑』使腸道暢通。火龍果的果肉含水溶性纖維、果籽則含非水溶性纖維,吃1個已有兩種纖維的好處,加強通便作用。至於深綠色蔬菜的纖維量大部分比淺色蔬菜多,如西蘭花、芥蘭和通菜的纖維量,會較生菜、冬瓜、白菜高。」

    攝過量易腹痛 長幼宜逐步增吃

    Lillian提醒,水果蔬菜雖然健康,但不宜過量,「牛油果油份很高,每日吃半個已足夠;火龍果吃1個已等於2份水果,1天只能吃1個。」

    她又提醒,消化能力不佳者,如長者和兒童宜逐步增加纖維攝取量,不可馬上「狂吃」,「腸胃需要時間適應高纖飲食,若進食過量纖維,可能引起腹脹、腹痛,亦會影響鈣、鐵等營養素的吸收。如不逐漸增加纖維攝取量,恐有反效果,導致胃脹和便秘情況。」

     

    港人生活繁忙,進食纖維量經常不足,且文職工作者常久坐不動,更易出現便秘問題。(iStock)

    除飲食外,多運動亦相當重要。Lillian補充︰「盡量要避免久坐,在許多情況下,應多站立或走動,提升體內血液循環,亦有助刺激腸道蠕動。」

     

     

    Source: https://bit.ly/2Y1abdI

  • 常常強調即使進行減重計劃,都不一定要折損口腹之欲,蜜糖豆炒魚鬆正是一道美味的低脂之選,想食得健康又或者需要控制體重的人士,都可以考慮一下這個食譜。
    【蜜糖豆脂肪含量低】
    蜜糖豆味道清甜,口感爽脆,是不少人喜歡的蔬菜,其體積雖小,卻蘊含豐富營養價值。每一百克蜜糖豆含42卡路里,脂肪含量低,它的蛋白質含量比很多葉菜類或瓜類的蔬菜高,而且蜜糖豆含有豐富維他命A、B、C成分,維他命A可有效預防眼部疾病,維他命B可維持頭髮、皮膚的健康,並促進身體組織的生長,維他命C則可以延緩衰老,並提高人體的抵抗力。另外,蜜糖豆也含有鉀質和鈣質,鉀質可以幫助身體平衡水分,並有降低血壓之效,鈣質則可以維持骨骼健康。
    【鯪魚肉優質蛋白質】
    魚鬆主要的成分是鯪魚肉,鯪魚肉也是低卡之選,每一百克鯪魚肉約有97卡路里,減肥人士都可以選擇食用。鯪魚肉含有豐富優質蛋白質,含有所有人體必須胺基酸,充足的蛋白質攝取是能夠維持細胞的修補及更新,並能促進新陳代謝,蛋白質更是很多人體消化酶、激素等的原材料,有效維持生理功能。
    【蜜糖豆炒魚鬆】
    材料: 
    蜜糖豆 1碗 
    鯪魚肉 100克 
    蒜片 1瓣 
    薑片 2片
    調味料:
    麻油 2茶匙
    胡椒粉 適量
    生粉 適量
    豉油 適量
    糖 少許
    做法
    1.鯪魚肉先加入胡椒粉及鹽調味,煎香為魚餅後再切成一條條,備用。
    2.蜜糖豆由角兩邊撕走老纖維,洗淨,備用。
    3.蜜糖豆用白鑊炒一陣,再加入少許水焗約30秒,兜起。
    4.熱鑊落油,加入蒜片及薑片,爆香之後加入蜜糖豆及魚餅條炒熟。
    5.加入生粉及豉油整成的芡汁,埋芡即可。

    Source: 

  • 牛奶含添加劑愈少愈好,TOPick記者搜羅市面22個品牌所售的60款牛奶,發現有13款牛奶產品含至少1種添加劑。

    牛奶產品含添加劑愈少愈好,牛奶飲品也有分有添加劑和無添加劑!TOPick記者搜羅市面22個品牌所售的60款牛奶或牛奶飲品,發現有13款牛奶產品含至少1種添加劑,最多達8種,其中有10款含有添加劑E466,而中大的研究發現E466或致無藥可治「炎症性腸病」。

    TOPick記者搜羅市面22間品牌所售的60款牛奶產品,包括維他、維記、滋味、雀巢牛奶公司、十字牌等,根據各牛奶及牛奶產品成分表所列,比拼各款牛奶產品的添加劑數量。

    60款牛奶產品中,有13款含有添加劑,其中以「維記」高鈣低脂牛奶飲品含有最多添加劑,多達8種;而第二則是「維他」高鈣牛奶飲品及「維記」高鈣樽奶,分別含有7種添加劑。其餘47款牛奶或牛奶飲品則完全沒有含有添加劑。

    13款含有添加劑的牛奶產品

    品牌 產品 添加劑數量 添加劑種類
    維他 高鈣牛奶飲品 7 340, 401, 407, 412, 460, 466, 471
      高鈣低脂牛奶飲品 6 401, 407, 412, 460, 466, 471
      家庭奶 5 340, 401, 407, 412, 471
    維記 高鈣低脂牛奶飲品 8 E170, E401, E407, E412, E415, E460, E466, E471
      高鈣樽奶 7 E170, E401, E407, E412, E415, E466, E471
      脫脂高鈣牛奶飲品 4 E170, E407, E460, E466
    雀巢牛奶公司 高鈣低脂牛奶飲品 5 E407, E412, E460, E466, E471
      脫脂高鈣牛奶飲品 2 E460, E466
    十字牌 高鈣低脂牛奶飲品 6 E401, E407, E412, E460, E466, E471
    子母 天然純牧高鈣較低脂牛奶飲品 6 E407, E439, E452, E460, E466, E471
      天然純牧原味牛奶飲品 2 E407, E471
    蒙牛 低脂高鈣奶類飲品 3 418, 452i, 471
    安怡 高鈣低脂牛奶飲品 3 E407, E460, E466

    綜合13款含添加劑的牛奶產品,大部分都含有穩定劑或乳化劑。營養師黃鶯解釋,由於脂肪和水是不互溶的物質,為了穩定結構,穩定劑和乳化劑可以將脂肪和水混合一起,防止它們分離,令牛奶不會有分層問題,令牛奶更幼滑。

    她表示,根據衞生署建議,孩子1歲後可飲用牛奶,全脂牛奶包括鮮牛奶或全脂奶粉;2歲後,可飲用熱量較低的高鈣低脂奶;5歲後可飲用高鈣脫脂奶。如有減重或控制體重需要的兒童建議選擇低脂或脫脂奶。雖然使用的添加劑部分成分天然而且合法使用,如家長有疑慮,可盡量選擇不含添加劑的牛奶。

    腸胃及肝臟科專科醫生姚志謙認為,暫未證據顯示以上添加劑會為人體帶來甚麼影響,但含添加劑的牛奶產品的營養價值,一般較純鮮奶為低,視乎不同人的需要與經濟考慮,鮮奶營養價值較高但容易過期,售價亦可能較貴。

    他補充,一般建議市民,如特別是要減重或控制體重需要的人,選擇脫脂奶為佳,可避免身體吸取過脂肪致膽固醇過高問題。

    Source: https://bit.ly/2Y19Rvw 

  • 爆谷是膨脹了的粟米粒,體積比原本的粟米粒增加了60倍,是戲院常見的食品。大家通常會認為爆谷是高糖食物,甚少會考量當中的營養成分。營養師吳耀芬指出,原味爆谷的纖維量非常高,可以媲美水果,對於刺激腸道蠕動有很大幫助,能夠紓緩便秘,所以大家日後便秘時又多了一個通便選擇。

    1杯中型爆谷纖維=1天纖維攝取量近半

    爆谷由抽乾水的粟米粒製作而成,也保留了粟米所含的纖維,一杯中型爆谷(約100克)大概含14.5克膳食纖維,一些常見的水果所含的纖維量如下:

    根據衞生署的建議,成年人一天要攝取至少25克纖維。1杯中型爆谷所含的纖維量比一個水果多,幾乎滿足一天纖維攝取量的一半,而攝取足夠纖維可以刺激腸道蠕動,幫助我們排便。

    原味爆谷熱量>1碗飯

    以下是各類爆谷的營養成分比較:

    一碗飯的熱量約260kcal,即使是熱量最低的原味爆谷,1杯中型大小的爆谷也超過1碗飯的熱量。

    含糖量最高的焦糖味爆谷含約53克糖分相當於:

    • 100克的麥提莎朱古力 (含約55.3克糖);
    • 100克花生味M&M朱古力 (含約50.7克糖);
    • 1支500毫升紅色可樂 (含約53克糖);

    吳耀芬提醒,原味爆谷脂肪和糖分都很低,而且含高纖維,但粟米粒在抽乾水分的過程中,維他命和礦物質都有可能流失,所以爆谷的整體營養價值不高。而且加了味道的爆谷因為加了油和糖製作,脂肪、糖分和熱量都會相對提高,只適宜偶爾進食。

    Source: https://bit.ly/2xHIc3V