網誌存檔: 2018年 11月

  • 剛做完運動通常「大汗疊細汗」,身體水分及電解質因出汗而流失,很多人都會選擇飲用一些看似健康的運動飲品。正因如此,很多人很容易墮入高糖陷阱。

    運動飲品不能與能量飲品混為一談,運動飲品可以補充人體水分,並提供糖分和電解質(礦物質、如鈉和鉀);能量飲品則添加了咖啡因、多種維他命B等提神成份。運動飲品給大家一種看似很健康的感覺,但其實大部份都是高糖;世界衞生組織的建議,每人每日應該將游離糖的攝取量控制在總攝取熱量的10%以內,以每天需攝取1,800千卡熱量計算,即游離糖應少於45克(約9茶匙糖)。一支運動飲品的糖含量隨時已是每日攝取上限的70 – 80%。專業運動員或長時間運動的人士才需要此類運動飲品以補充因大量運動流失的水分及電解質,以迅速恢復體力。但運動量少及普通食飯行街睇戲則不太需要飲用,飲用得多反而有機會致肥。

    一位55公斤的成年女士,以中速跑30分鐘,大概可以消耗約200千卡能量,但一支500毫升的運動飲品所攝取的約150千卡能量,就已抵消了跑步消耗的能量約75%。簡單來說,因飲用補充體力的運動飲品,辛苦跑30分鐘步所消耗的熱量減至只有小小的50千卡,實在不划算!

    值得留意的是,做運動後感覺累、辛苦及大量流汗會形成減磅的錯覺,但減肥成效並非如想像中高;這時候,如果再飲用高糖分運動飲品,只會進一步降低運動減肥的成效,甚至乎因過量飲用高能量運動飲品而愈減愈肥呢!

    Source: https://bit.ly/2TQghI5

  • 綠色、金色、彩虹?
    原來__奇異果纖維量較高~

    Source: https://bit.ly/2QSgVTx

  • 消委會日前出最新一期《選擇》月刊,公布測試市面上100個麵包樣本,發現不少人以為健康的芝麻包被驗出含有630毫克鈉;即使是白方包及麥方包,有樣本的最高鈉含量更達每100克含超過500毫克鈉,接近600毫克的「高鈉」水平。

    不少打工仔為爭取最多休息時間,只會在上班前「咬個包」填肚,不過看過這報告後,相信是時候要想想今後的早餐該吃什麼了。

    為了節省時間,不少打工仔都會選擇吃麵包做早餐。(資料圖片/余俊亮攝)

    為了節省時間,不少打工仔都會選擇吃麵包做早餐。(資料圖片/余俊亮攝)

    消委會日前公布的調查結果發現,市面上的麵包部份的鈉含量偏高,而且亦測試了10種麵包的平均脂肪含量,最高的首兩位是牛角酥和雞尾包,每100克平均總脂肪含量分別是27克和19克,兩者的反式脂肪亦是排首位。

    消委會日前公佈測試結果,腸仔包及芝麻包的鈉含量高;牛角酥及雞尾包屬高脂。(資料圖片)

    消委會日前公佈測試結果,腸仔包及芝麻包的鈉含量高;牛角酥及雞尾包屬高脂。(資料圖片)

    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)指,身體吸收過多的鈉質會增加患上高血壓的風險,長期進食高鈉食物也容易令身體水腫。世衛建議每個成年人每天應該攝取少於2,000毫克鈉,即大約一茶匙鹽。

    Kathy又表示,攝取過多脂肪不僅令體重增加,同時亦會增加患上心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病的風險,「人們尤其需要注意反式脂肪的攝取量,盡量愈少愈好,因為反式脂肪會增加體內壞膽固醇水平和降低好膽固醇水平。」

    Kathy指,一個營養充足的早餐,應該含豐富的碳水化合物、蛋白質和纖維。因為碳水化合物可以為身體提供醣份,高纖維可令血糖水平穩定,令我們有足夠能量,集中精神;豐富的蛋白質則可以提供飽腹感和胺基酸供給大腦所需。 (受訪者提供)

    若然非麵包不可…

    如果早餐一定要食麵包,Kathy亦為打工仔提供了一些較健康的建議選擇。她指,麵包主要為人體提供碳水化合物,某些麵包例如全麥麵包、雜穀麵包、全榖麵包可額外提供纖維、礦物質、維他命等營養。市面上的麵包中,較健康的選擇通常是不含餡料(包括腸仔、午餐肉、鹹牛肉等加工食物或其他甜餡料)、不含酥皮(反式脂肪較多)及不含沙律醬(脂肪含量較多)。此外,歐式麵包亦是相對健康的選擇,主要成分包括水、麵粉、酵母和鹽,有部分會加入堅果類、果乾等材料,而且熱量、脂肪、糖含量低。

    較健康的麵包建議:

    原味白麵包、麥包(注意營養標籤,選擇較低鈉及脂肪最少的牌子)(資料圖片)

    提子麥包、甜餐包 (鈉含量最低、較少脂肪)(資料圖片)

    全麥麵包、雜穀麵包、全穀麵包 (較高纖維含量、較低鈉、較少脂肪)(VCG)

    英式鬆餅、比高包、法包 (較低鈉、較少脂肪)(VCG)

    此外,除了鈉及脂肪,麵包還有其他健康陷阱,如糖分及添加劑,在選購時需要注意。Kathy表示,部分有餡麵包的糖分比較高,例如吉士醬餡、紅豆餡、朱古力醬、忌廉餡等,人體攝取過多糖分會引致肥胖及不利血糖穩定。她又稱,麵包中的添加劑愈少愈好,「就算有,在成分表排愈後愈好,因為代表含量少。」

    部分添加劑如長期攝取或會對身體造成負面影響,例如丙酸鈣(E282),有研究指出,如小童每天進食含E282的食物,或會出現煩躁不安、注意力不集中和睡眠障礙的情況;脂肪酸一甘油酯和脂肪酸二甘油酯(E471),E471是乳化劑,屬於脂肪,含反式脂肪,但不一定會顯示在營養標籤上。

    最後,記者有見市面上愈來愈多台式麵包出現,非常吸引大眾目光,但當中最「邪惡」的頭三款口味是什麼呢?Kathy便為大家點評。

    三款最邪惡台式麵包:

    1. 【髒髒包】一個約600卡路里,主要成分:麵粉、朱古力醬、酥皮、朱古力粉、砂糖。其熱量、脂肪及糖含量高,反式脂肪含量亦比一般麵包高 ,一個大約有2茶匙糖、8茶匙油。 (網上圖片)

    2. 【蔥花麵包】一個約470卡路里,主要成分:麵粉、奶、砂糖、牛油、青蔥。看似清淡但其實熱量及脂肪都很高,一個包含超過10克飽和脂肪、約3茶匙油。 (網上圖片)

    3. 【抺茶紅豆包】一個約360卡路里,主要成分:麵粉、紅豆蓉、抺茶粉、砂糖、牛油。雖然熱量沒有另外兩款高,但其糖分含量很高,一個包大約有茶匙糖、2茶匙油。 (網上圖片)

    Source: https://bit.ly/2svZHlm

  • 早餐食麵包、蛋糕,又或是茶餐廳的沙爹牛麵,其實分分鐘吸收到過多的熱量。一天之計在晨,不想一早就吸收了爆標的卡路里,不如嘗試製作果露,又健康又飽肚。看大廚謙謙用三步完成這個好味早餐吧!

    把喜歡的水果放進攪拌機攪拌好,便成為果露,入口充滿水果的香甜味。配料可以隨意放入喜歡的食物,口感鬆脆的話會更好吃。如果想不到添加什麼,也可以參考陳皮媽選用的有機和素食材枓。不要以為水果就不飽肚,食完一樣很有飽足感,味道和營養同樣豐富!

    營養師:香蕉是開心食物

    香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)點評食譜指,香蕉含有膳食纖維,有助腸道蠕動,另外亦含有色氨酸及維他命B6,能增加腦部血清素,有助舒緩情緒,是開心食物的一種。藍莓含有花青素,是天然抗氧化劑,減低自由基對細胞的侵害,有助預防疾病。大麻籽及葵花籽這些種籽含有不飽和脂肪酸,有利心臟健康,建議適量進食,以控制脂肪攝取。

    Source: https://bit.ly/2SVoJWp

  • 車仔麵點食先冇咁肥?聽下扮曬食神嘅Kathy營養師點講la!

    Source: https://bit.ly/2TSFa62

  • 雖然鎂不及鈣或鉀等多人關注,但沒了它,我們是不能好好吸收鈣和鉀的。「少人知的原因,是香港缺鎂的情況罕見,通常很容易就補充到。」陳筠霖說。

    然而它有維持身心健康的重要作用,「鎂對我們的神經系統很重要呢!它促進我們的神經協調,所講的神經協調,包括了我們的心情穩定,肌肉收放,甚至影響我們的內分泌。」肌肉神經等協調得好,自然亦減少了深夜抽筋的問題。營養師還說,缺鎂會令人累,肌肉痛,心情大起大落,心跳心率不正常。對於它穩定情緒,紓緩焦慮的作用,均被冠以「天然鎮靜劑」之美譽,少了它,男性性功能甚至或會受到影響呢!

    「剛才說鎂可以調節血壓,所以無花果的鎂質可以透過這作用,令到男士性器官的血液運行正常。」無花果坊間都認為它有催情作用,大概不全是因為鎂的關係,因為單是鎂的含量而論,它比一些堅果類、豆類和穀類的食物都要少。「黑豆、紅腰豆、扁豆的礦物質相對比較多一點。」三者每一克分別含有171、140和47毫克的鎂,而同等重量的無花果乾,也只是68毫克,不及黑豆和紅腰豆的一半。

    「另外就是全麥的五穀例如藜麥麥皮和粟米片等,而一些果仁都會有比較高的鎂質。澱粉質中如麵包、薯仔、南瓜這些都會有豐富的鎂質。」最多其實是杏仁,達到270毫克,燕麥也有148毫克,所以基本上早餐吃一點麥皮,就足夠人體所需了。「男士和女士對鎂質的需求不同,成年男士每日建議攝取量是260毫克,成年女士的建議攝取量是220毫克,男比女多40毫克。為甚麼男士要求高一點呢?因為他們的肌肉相對比例高一點,所以對鎂質的需求較女士大。」

    營養師指出,要攝取足夠的鎂,其實很容易,依着推介的食物放到早餐或正餐中已經夠了,「甚至乎多士加花生醬,或者吃麥片喝牛奶,就已經補充得到。」

    關於鎂的歷史很有趣。話說17世紀英國旱災,有位農夫發覺他的牛竟然不肯喝地上的水,他好奇得很,就把水蒸發掉,竟然給他發現了硫酸鎂的鹽,也就是後來醫學上用來通便的瀉鹽。到了大概一百年前,德國化學家還發現它是葉綠素的重要成份,可見它是維持生物生命重要本源。現在鎂的工業用途更廣,過半都是拿來製造汽車和飛機,令機身更輕便環保,所以鎂對人類的貢獻真的很大。

    鎂的食物
    每100克 鎂含量(毫克)
    新鮮無花果 17
    粟米片 40
    扁豆 47
    無花果乾 68
    紅腰豆 140
    燕麥 148
    黑豆 171
    藜麥 197
    杏仁 270

    「鎂」知多啲
    來源:土壤(植物從土壤吸收)
    化學作用:讓葉綠素分子進行光合作用
    營養價值:協調神經傳遞訊息收放肌肉、製造荷爾蒙、調節血壓、穩定情緒
    工業用途:混合其他物料合成汽車和飛機,令機身更輕

    參考資料:
    Emsley J. Nature’s building blocks. An A-Z guide of the elements. Oxford:Oxford University Press;2001.

    Source: https://bit.ly/2RPCrwF

  • 近日秋冬寒意漸濃,不少人都想吃蛇羹,因為吃完會感到「暖笠笠」。不過蛇羹為身體提供熱能的同時,其實也暗藏了高脂、高鈉等健康陷阱,以下就為大家一一分解。

    蛇肉含有所有人體必須的氨基酸,還有9種非必須胺基酸,當中包括了天冬氨酸(Aspartic acid),有助消除疲勞和增加新陳代謝的功效;和谷氨酸(Glutamic acid) ,可增加細胞能量。其蛋白質含量與雞肉或牛等肉類相若,身體消化蛋白質時所消耗的能量較脂肪和碳水化合物高,因此進食含豐富蛋白質的食物如蛇肉時,相對增加飽肚感和溫暖的感覺。

    蛇肉亦含有鐵質,有助促進血液循環。

    當然,最重要的是蛇羹本身也是熱騰騰的,熱食會令人感到暖笠笠;加上製作蛇羹時,會加入生粉等澱粉質材料製造湯羹,讓身體產生熱能,更能達到保暖效果。

    其實,蛇肉本身熱量及脂肪含量低,每一百克蛇肉熱量有85kcal,脂肪含量只約0.5克,但在烹調蛇羹過程中可能加入較高脂肪的蛇骨、豬骨、及雞骨等材料熬製,芡汁亦混入不少油分和調味醬料,以致整體熱量及脂肪增加,多吃容易導致肥胖。而當中的調味令蛇羹所含的鈉質增加,不宜進食過多。

    Source: https://bit.ly/2Cri3Zh