網誌存檔: 2018年 09月

  • 紅石榴含大量纖維,營養師指紅石榴的抗氧化力極高。

    紅石榴含大量纖維,營養師指紅石榴的抗氧化力極高。

    紅石榴近日常見在送禮果籃中出場,有「童顏聖物」之稱的紅石榴,含有豐富的纖維,能夠清理腸胃廢物,幫助腸胃將食物分解吸收,避免宿便形成,更被指有助減肥排毒的效果,被喻為生果界的「超級食物」(Superfood)。

    營養師吳耀芬(Kathy)指,紅石榴含有豐富的維他命C和B雜,有豐富的膳食纖維和鈣、磷、鉀等礦物質。

    她又指,紅石榴含有多種的抗氧化物,抗氧化能力極高,紅色的果肉含花青素、鞣花酸(多酚)、類黃酮等物質,果籽中亦有大量粗纖維,故應連籽食用。

    Kathy引述外國研究指,飲用紅石榴汁能夠幫助降低膽固醇氧化和積聚機會,預防血管硬化,亦有預防心血管疾病和心臟病及抗癌的功效。

    專賣高級水果的永富食品公司負責人陳錦輝(輝哥)就指,紅石榴又稱「神石榴」,外表橙紅色,果肉中有紅色種籽,並不屬於季節性水果,全年都可以在香港買到,因紅石榴有很多產地,包括、西班牙、智利、秘魯及中國,且在不同的季節輸入香港,故很少出現斷市的情況。

    近年紅石榴被推廣為「Superfood」,價格亦變得不便宜,一個較好的秘魯紅石榴,售50至60元。

    輝哥指,食用紅石榴可不是件容易的事,因主要食紅色果籽內的汁,要吃完所有果籽嘴巴會非常疲累,故有人喜歡將紅石榴當為零食,一邊看電視一邊逐粒逐粒食果籽;亦有人喜歡將果籽打汁飲用,3個神石榴大約可打出2杯果汁。

    Source: https://goo.gl/7XGbMK

  • 健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

    健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

    【養生食經】
    多年來不斷有研究指出,多吃紅肉不是致癌就是死亡風險較高。但優質蛋白多的是,多吃魚、雞、豆類、堅果,少吃紅肉,戒加工肉製品,就已經好好。

    六年前,哈佛公共衞生學院追蹤了80,000名健康女士20年,發現無論她們吃菜與否,攝取紅肉較多的死亡率較高,三年後,世衞轄下的國際癌症研究機構(IARC)更把紅肉歸類為「可能令人類致癌」(第2A組)。部份公眾在得悉這個評估報告後,紛紛對食用紅肉產生更多顧慮,甚至乎有人會開始考慮不吃紅肉。其實,我們應先了解攝取過多紅肉對健康造成的風險,再重新檢視日常飲食中應該進食的紅肉份量。

    每日食不多於2.5両

    紅肉泛指未經過加工的牛肉、豬肉和羊肉等。根據世衞的資料,過量進食紅肉會增加患上癌症的風險,這主要與紅肉中所含的血紅素鐵質和烹調過程中可能產生的致癌物有關。其中進食紅肉與大腸癌的關係最為密切,雖然研究同時包括其他癌症(例如胰臟癌、前列腺癌、乳癌、肺癌等),但現時未有充份證據顯示過量進食紅肉會增加其他癌症的風險。根據研究資料,每天進食100克(約2.5両)紅肉,有機會令患上大腸癌的風險增加17%。
    其實只要不攝取過量紅肉,便可以減低患上癌症的風險,例如每天進食不超過100克紅肉。一般成年人每天需要大約6至8両肉以確保攝取足夠蛋白質。因此,建議紅肉的比例不超過全日肉類食量的三分一。另外,蛋白質的攝取來源還有很多,我們可以利用白肉(例如雞肉、魚類、海鮮等)來取代部份紅肉。牛奶、奶類製品、雞蛋、豆類、豆腐等食物中均含有蛋白質。哈佛公共衞生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)在美國農業部My Plate的餐單上作出調整,亦建議少吃紅肉,不吃加工肉製品,多吃魚肉、雞肉、豆類、堅果等。
    除了要調整進食紅肉的份量,我們也應該留意烹調的方法,例如盡量避免過份高溫烹調(攝氏200度或以上)、直接接觸火燄、燒烤等,因為這些烹調過程中,也會有機會產生致癌物。再者,紅肉本身也具營養價值,例如蛋白質、維他命B12、鐵和鋅,而紅肉的鐵質含量比其他蛋白質來源豐富。所以我們不應盲目戒食紅肉,胡亂戒口亦有機會導致營養不良、貧血等情況出現。建議大家應該選擇不同種類的蛋白質來源,也應該確保飲食均衡,對健康才最有利。

    Source: https://goo.gl/Tcrokx

  • 落廚炒餸、蒸魚或食粥粉麵的時候,不時都會找到蔥、韭黃、芫荽或洋蔥等食材的蹤影;不少人或都認為,烹煮食物加上該些食材是因實際需要,例如蒸魚加蔥可以辟腥等。俗語有云「牡丹雖好也要綠葉扶持」,這些食材界上的「綠葉」除了「功能性」,原來還有很高的營養價值,絕對不只是配角「咁簡單」。

    「家營營養中心」創辦人、香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)稱,蔥、芫荽、洋蔥和韭黃都含有膳食纖維,其中蔥、洋蔥和韭黃的味道來自硫化物,有抗氧化作用,該成分亦有抑制細菌的效用,至於芫荽的味道則來自醛類化合物。

    蔥芫荽洋蔥韭黃 含膳食纖維

     吳稱,由於該些食材有獨特香味,故一般主要用作天然調味料,可以去除食物如魚、肉類的腥味,亦能加添食材的香味及味道;同時能代替用鹽、或高鹽分的調味料及現成醬汁,有助減少攝取過多的鈉。

     在食用營養價值方面,洋蔥含有蒜素及硒,紫洋蔥則有花青素,均有抗氧化作用,有助抵抗細胞免受自由基的傷害,延緩細胞衰老。至於韭黃則含有胡蘿蔔素,是抗氧化物的一種,亦會經身體轉化成維他命A,有助視力健康。而芫荽則含有維他命C、維他命B雜、胡蘿蔔素、礦物質如鈣及鉀等,以及當中所含的醛類化合物是抗菌物質,有抑菌的作用。

    部分鉀質高 要注意食用分量

     雖然該些食材營養價值不少,但食用時亦有要留意的地方;吳耀芬提醒,相比起蔥、莞茜和韭黃,洋蔥在煮食時用量有機會相對較多,而洋蔥鉀質高,血鉀高及腎功能不佳的人士要注意食用分量。此外,由於該些食材味道較濃烈,偏向清淡口味的人士選用時亦要注意。

    Source: https://goo.gl/Y6Qb5E

  • 橄欖油一向被視為健康食油,不少人士認為橄欖油比花生油好,那麼橄欖油的熱量是否較花生油低?我們該如何選?

    橄欖油 VS 花生油

    橄欖油的不飽和脂肪含量較多,而且飽和脂肪含量較花生油少,相對比花生油健康。橄欖油含83.5%不飽和脂肪酸及13.8%飽和脂肪酸,而花生油含有78.2%不飽和脂肪酸及16.9%飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸能降低血液的壞膽固醇,有助預防心血管疾病。

    花生油含有78.2%不飽和脂肪酸及16.9%飽和脂肪酸

    橄欖油含83.5%不飽和脂肪酸及13.8%飽和脂肪酸

    每茶匙油=45kcal

    無論哪款食油,每茶匙油同樣提供約45千卡的熱量,過量攝取一樣有機會造成肥胖。因此,在選擇較健康食油的同時,我們仍需適量用油,建議每人每餐使用不多於2茶匙的油烹調食物,以控制脂肪攝取。

    選擇較健康食油的同時,我們仍需適量用油。

    兩種油用法不同

    另外要注意的是,一般橄欖油的起煙點比花生油低,如用焗、炒及炸等高溫煮食,花生油會比較適合;而拌沙律、烚等方式用橄欖油烹調則問題不大。

    焗、炒及炸等高溫煮食,花生油會比較適合。

    拌沙律、烚等方式就可以用橄欖油。

    Source: https://goo.gl/BQHy2T

  • 中秋和親友相聚,有大條道理可以放肆大吃;團圓飯下肚,又難免再吃多件月餅,相聚大吃大喝過後該如何消滯?

    記者詢問過營養師意見,家營營養中心營養師吳耀芬(Kathy)指,食物含有的消化酵素是重點。Kathy先指出,吃得過多後感覺飽滯,是一種主觀的感覺,因人而異;且大眾必先釐清消滯和減肥是不同的概念。她又指,月餅比白飯更高脂高糖,一碗飯大概可換1/4個傳統月餅,不宜吃太多;但當吃得太多時,Kathy建議可吃能夠加速新陳代謝和助蛋白質分解,含較多消化酵素的食物,例如薏米、紅豆和無花果。當中紅豆纖維素非常豐富,能促進腸道蠕動,配上薏米煮成粥品能一清腸胃。

    另外,蘿蔔含消化酵素,有開胃消滯之效,Kathy建議可做成蘿蔔燉雪梨。飲品方面,她建議大家可以在家自製洛神花蘋果茶,用洛神花乾配上蘋果和冰糖,能利尿去水腫,且能有效除去體內多餘鹽份。懶人吃得飽滯又不想煮食的話,營養師也指可以簡單步行30分鐘,輕量運動以消除飽滯感。

    營養師提供了以下兩款粥品食譜供大家參考:

    薏米紅豆粥
    材料:
    紅豆  80克
    薏米  80克
    水  適量
    冰糖  少許

    做法:
    1.洗淨紅豆和薏米,泡浸約小時
    2.燒一鍋水,加入已浸紅豆、薏米,煮約1小時成粥
    3.可加入少許冰糖調味

    百合無花果粥
    材料:
    百合   2両
    無花果   10粒
    雲茯苓   1両
    白米       150克
    水    適量

    做法:
    1.燒一鍋水,加入所以材料,慢火煮90分鐘,即成。

    薏米有助蛋白質分解酵素,能利水消腫。(蘋果日報)

    Source: https://goo.gl/e2f7Mm

  • 不少都市人都受痔瘡困擾,問題非常普遍。(莫文俊攝)

    痔瘡問題困擾不少都市人,其形成主要由不良的生活習慣所致,「家營營養中心」的認可營養師吳瀟娜(Lilian)指出,致力預防方為上策。「痔瘡是由肛門附近的細小血管和結締組織形成,通常當痔瘡變大或發炎時,才會引發徵狀,導致肛門附近的血液循環受阻或令周圍組織變弱,引起血管腫脹及血管組織突出。痔瘡分為內痔和外痔,前者的徵狀為大便帶血、肛門痕癢或疼痛,後者則是肛門出血和疼痛。」
    至於成因方面,Lilian指長期便秘及長期用力排便為主因,通常由不健康的飲食習慣所致,而體重過重、懷孕、長期坐着而令下半身靜脈曲張情形產生,以及消化系統受到壓迫者,都容易導致痔瘡。要預防痔瘡,Lilian指應要盡量避免喝酒、吃辛辣、油炸等刺激性食物;生活習慣上,長時間維持坐姿的人,可站立或步行一會作為短暫休息,定期做運動促進血液循環,亦可減少患上痔瘡的機會。此外,進食充足的蔬菜、生果及五穀類食物,配合飲用每天8杯水,可有助人體吸收膳食纖維,刺激大腸蠕動,令糞變得濕潤柔軟,更易排出。以下由Lilian所提供的輕食、飲品和甜品食譜,可預防痔瘡,大家不妨跟着做啦!

    【營養師食譜】
    奇亞籽蜂蜜牛奶
    材料:奇亞籽2茶匙、蜂蜜1至2茶匙、牛奶250毫克
    做法:1.將奇亞籽放入水中浸30分鐘。
       2.把發脹後的奇亞籽倒入牛奶,再加入適量蜂蜜即可。
    營養價值:奇亞籽含有豐富水溶性及非水溶性膳食纖維,吸水發脹後,幫助我們腸道蠕動和排便腸通,預防便祕;蜂蜜及牛奶有助潤滑腸道及補充水分。

    柚子蝦沙律
    材料:泰國柚子1個、大蝦8隻、紅葱頭1粒(切圈)、沙律菜2碗、蒜頭1粒(剁蓉)、沙糖1湯匙、青檸1個(榨汁)、魚露3茶匙
    做法:1.把蒜頭、沙糖、青檸及魚露拌成汁料,備用。
       2.柚子去皮並剝去外衣,用手分開果肉,備用。
       3.蝦去殼挑腸,洗淨瀝乾水分,放入滾水煮至剛熟並撈起,抹乾水分並灑少許鹽和胡椒粉調味。
       4.把柚子肉、蝦、葱圈及沙律菜拌入汁料即成,有需要可再加青檸汁或糖調味。
    營養價值:柚子和沙律菜含有豐富膳食纖維及維他命C,加上甜酸的汁料,可刺激大家進食纖維的食欲;蝦是高蛋白質但低脂的海鮮,偶爾代替肉類,可減低過多油分攝取。

    鮮果乳酪
    材料:奇異果1個、香蕉半條、草莓3粒、原味低脂乳酪1杯
    做法:1.香蕉去皮切片,洗淨奇異果及草莓,切片切粒。
       2.加入所有水果於乳酪內,拌勻即成。
    營養價值:水果含有豐富膳食纖維及維他命C,有助刺激大腸蠕動及保持結締組織的健康;乳酪有助平衡腸道的益菌與壞菌,促進腸道健康。

    痔瘡叫人「食唔安、坐唔落」,非常痛苦。(莫文俊攝)

    多吸收膳食纖維,有助預防痔瘡。(莫文俊攝)

    鮮果乳酪含有豐富膳食纖維及維他命C,有助刺激大腸蠕動及保持結締組織的健康。(莫文俊攝)

    柚子蝦沙律含有豐富膳食纖維及維他命C,加上甜酸的汁料可刺激大家進食纖維的食欲。(莫文俊攝)

    奇亞籽含有豐富水溶性及非水溶性膳食纖維,吸水發脹後,幫助我們腸道蠕動和排便腸通,預防便秘。(莫文俊攝)

    Source: https://goo.gl/PjFfSh

  • 花卉賞心悅目,不少更是「睇得又飲得」,喝花茶近年亦成不少OL和追求健康人士的心水之選。有中醫及營養師都表示,不少花茶都有保健功效,女士飲花茶更可養顏,但飲用時須留意每種花茶的性質,其中孕婦更須特別留意,因如誤飲不適合的花茶,隨時或有早產甚至流產的風險。

    花茶助防慢性病 熱量低啱減肥人士

    薰衣草茶、茉莉花茶、玫瑰花茶、洋甘菊茶、洛神花茶和桂花茶等都是近年甚受歡迎的花茶,「家營營養中心」營養師、香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista)表示,花茶具保健養生的作用,適合一般人士飲用;更因花茶的熱量低,減肥人士尤為適合。

     玫瑰花茶是其中一種甚受歡迎的花茶,陳指玫瑰花瓣含類黃酮及酚類抗氧化劑,能抵抗身體有害自由基,有助減低患上慢性疾病的風險。至於近年亦大熱的洛神花茶則含有抗氧化物花青素,有助抵抗身體有害自由基,能減慢細胞的衰老和減低患上慢性疾病的風險,它亦含有鐵質,有助身體製造紅血球;有研究更指出,飲用洛神花茶,有機會降低有輕微高血壓人士的血壓。

    茉莉花茶紓肚瀉 洋金菊茶可清熱

    註冊中醫師曹瑋雯亦指,不同花茶各有不同的效用,如茉莉花茶屬於性溫,有理氣解鬱、行氣止痛、消炎抗菌的作用,可紓緩肚脹痛及肚瀉的功效,適合壓力性肚痛及肚瀉人士飲用;至於洋金菊則與中國的菊花屬同一科,它性質微寒,功效亦與菊花類似,都有清肝明目、降血壓及可清熱安神的功效;如有風熱感冒、易流眼水及易暴躁人士,都宜飲洋甘菊茶清肝火。

     陳筠霖則指,洋甘菊含維他命E及C,有抗氧化功效,能保護細胞減低受自由基的破壞,「維他命C且有助促進皮膚細胞組織健康,有美顏作用。」至於不時被製作成糕品的桂花,曹瑋雯則指桂花性溫,有化痰止咳、暖胃止痛、消除口臭和減輕牙痛等功效。

    血壓低勿亂飲 長幼要特別注意

     喝花茶看來益處甚多,但飲用前亦有須留意的地方。曹醫師表示,如薰衣草茶雖有鬆弛緊張情緒、紓緩壓力等功效,但薰衣草性涼,會令子宮的平滑肌收縮,孕婦飲薰衣草茶有機會致早產甚至流產。此外,血壓低人士亦不適宜飲用,否則血壓可能更低,「花茶始終只係保健茶唔係藥,要飲好長時間先可能見功效。」

    陳筠霖亦表示,洛神花茶會影響藥物的吸收,服食chloroquine人士要避免飲用;而服食血壓藥物的人士亦要注意,以免影響血壓水平的穩定性。此外,孕婦及哺乳媽媽也要注意飲用,因有機會引起腸及胃部等不適。她續指,對花草敏感人士亦須注意,以免引致過敏反應的不適。而草本植物或對小孩及長者等抵抗能力較弱的人士造成刺激,故飲用時亦要留意。

    Source: https://goo.gl/Ag7mYK

  • 一日之計在於晨,能否精神抖擻,吃甚麼早餐便很重要。有營養師指,空腹飲果汁易致血糖急升,而飲豆漿則容易引起腹脹及腹部不適;部分人貪方便以即食麵當早餐,原來會增加體內壞膽固醇及心血管疾病風險。有註冊中醫說,曾有病人習慣吃早餐時飲凍果汁,導致身體長期疲倦及經常肚瀉。

    果汁、豆槳及即食麵,是不少港人的早餐食物。香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示,果汁以多個水果製成,糖份比原隻生果高,空腹飲果汁會引致血糖急升,刺激胰島素分泌,糖尿病患者尤其需注意;而豆漿則容易令腸胃產生氣體,腸胃較差者若空腹飲用,或出現腹脹及腹部不適。

    飲豆漿 易胃氣脹

    部分人食早餐時會伴隨生果,如香蕉及菠蘿等。陳穎琪指,香蕉澱粉質高,空腹吃易引起胃氣,導致消化不良。含大量果酸的西柚及菠蘿等,容易引起胃酸刺激胃黏膜及胃酸倒流,造成肚脹及胃部不適。至於提子及芒果則屬高糖份水果,多吃亦會引致血糖突然升高。

    註冊中醫師胡淑怡指,吃早餐首先應吃溫熱食物,例如米飯、粥或粉麵。若早餐先食冰冷水果、乳酪及豆漿,常見會有消化不良,食後飽脹及大便爛,容易疲倦,面色黃或浮腫等情況。「曾有男士喜歡早上先食一杯冰凍水果,數年後出現一天排數次稀爛大便,進食冰凍水果後有腹脹,稍吃肥膩炸雞翼或餐後飲用西瓜汁,腹瀉次數便加劇,這是脾虛洩瀉的症狀。」

    她又指,由於「脾喜溫喜燥而惡濕」,脾為陰臟,以陽氣為用,脾陽健則能運化。「特別是女士們,要是早上吃冰凍水果會導致脾虛,看上去會較蒼老!」至於牛奶及豆漿則屬容易產氣的食物,有機會引致胃氣脹。

    即食麵 高脂高鈉

    至於以即食麵為早餐,陳穎琪說即食麵通常以油炸處理,熱量及油份較高,如調味油是棕櫚油、牛油或豬油,會增加產品的飽和脂肪含量,進食過多飽和脂肪會增加身體內壞膽固醇,患心血管疾病風險亦提升。即食麵的調味包也是高鈉質來源,吃一碗即食麵有機會已超出世衞建議一日鈉攝取量上限的2,000毫克。

    胡淑怡指,即食麵主要成分是脂肪及五穀類,脂肪比例較多,極難消化,建議早餐最好吃米飯,米有補中益氣、健脾和胃,再配豆製品、蔬菜及適量水果。

    Source: https://goo.gl/xeg31W

  • 看營養標籤時,不難看到鈉(Sodium)的一欄。眾所周知,鈉與鹽掛鈎,因為食鹽就是人體內鈉的主要來源。食鹽是一種氯化鈉的化合物,當中由氯則佔60%,而鈉則佔40%。換言之,每克食鹽便含0.4克(即400毫克)的鈉。在日常生活中,我們接觸的大部分食物均含有鈉,以零食薯片為例,味道一般偏鹹,鈉含量高也是毋庸置疑,但殊不知日常當作早餐食物的方包,鈉含量竟比薯片還要高。
    鹽分,可說是製造麵包的必需品。因為它可以抑壓酵母的活動,令麵包有足夠時間發酵,同時增加麵糰的彈性,提高進食的口感。是次我們搜羅了市面上七個品牌的方包作參考,包括美心、聖安娜、大班;日式麵包店A-1 Bakery、Panash、Yamazaki(山崎);及便利店超市買到的嘉頓麵包。
    仔細看過其包裝所標示之鈉含量,第一位是山崎的特級方包,以每100克食用分量計算,鈉含量為580毫克,其次是同一個牌子的高鈣方包,鈉含量為560毫克。以最常見的25克包裝卡樂B辣味薯片(熱浪)為例,每100克薯片的鈉含量為529毫克,即每包約含132毫克。如果以山崎特級方包的每包重量190克除開每片計算,吃一片(約50克)的鈉含量約為275毫克,等同吃了兩包薯片。
    鈉質在人體內的主要作用是平衡體液,同時幫助我們傳遞神經訊息及肌肉收縮的作用。當鈉質攝取過量,我們會出現水腫的情況,如果長期過量攝取,亦會提高血壓及患心血管疾病的風險。根據世界衞生組織建議,成人一天不可攝取超過2,000毫克的鈉,即5克,約一茶匙的食鹽;小童則是大約1500至1800毫克。如果以每天早餐吃兩片高鈉方包計算,不配搭任何餡料,已輕易佔去成人一天總攝取量的四分一。
    最後,營養師亦提醒,即使方包含鈉量偏低,亦不等同於健康。因為很多時候,一些比較低鈉的麵包,糖分的添加會比較多,原因是糖分本身亦存在鈉質的功效去抑壓酵母,所以我們在留意鈉含量的時候,應同時留意糖分的攝取,盡量揀選低鈉低糖的產品。而且在吃麵包時,應同時留意其他餡料,會否不經意地超出攝取上限。

    Source: https://goo.gl/3AzDpz

  • 中秋快到,很多人已急不及待地吃月餅,但月餅高油高糖,卡路里極高,吃1個的卡路里等於約4碗飯。最高卡路里的是伍仁月餅,100克有455卡路里,脂肪主要來自月餅內的果仁,是有益的不飽和脂肪酸,對心血管有益。隨後的是榴槤月餅,由於榴槤是高卡路里和高糖分水果,焗皮榴槤月餅的餡料以榴槤肉代替蓮蓉餡,甚至混合兩種餡料,所以它的卡路里這麼高。
    雙黃蓮蓉月餅雖然排第3位,但蓮蓉需要加入大量油分和糖去調味,以令它質感軟滑,鹹蛋黃的脂肪量亦非常高。此外,製作過程加入大量麵粉,甚至可能加入豬油,與其他月餅比較,它的脂肪含量較高,每100克總脂肪是22克,飽和脂肪約6克,高膽固醇人士只可淺嘗,以免影響膽固醇水平。
    奶黃月餅是近年大熱選擇,糖分是月餅之冠,每100克含有約30克糖分,等於約6茶匙糖,比世衞建議每日糖分攝取量25克為多,糖尿病患者必須慎吃,以維持血糖的穩定性。最低卡的是冰皮月餅,因為主要原材料是糯米粉,餡料可能是綠豆蓉,加入少量牛油,外皮製作毋須加入大量油分,脂肪量較傳統月餅低。不過冰皮月餅比較迷你,給人輕怡感覺,會不自覺地吃多,隨時吃了等於1個傳統月餅的卡路里。

    Source: https://goo.gl/9J3TGg