網誌存檔: 2018年 07月

  •  疲憊來襲,喝一杯咖啡提神是很多打工仔不二之選。但有營養師提醒,一般人常認為咖啡因含量愈高的飲品,提神效果愈佳,然而咖啡因的作用與各人的神經刺激臨界點有關,對咖啡因敏感者僅需攝取小量已足夠;且長期攝取過量咖啡因,有機會增骨質疏鬆機會,建議多吃穩定血糖食物,如即食粟米、牛奶麥片等。

    咖啡因效果 因人而異

      一杯咖啡(以250毫升計算)約含118毫克咖啡因,一杯奶茶則含95毫克,能量飲品則含45毫克,以此看來,咖啡確是「提神界王牌」?「家營營養中心」創辦人兼香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)笑言,一般提神飲品如咖啡、奶茶、濃茶或能量飲品,均含有可刺激人體神經系統的咖啡因,有提神作用,但功效卻是因人而異。 

      「一般人或以為,咖啡因含量愈高的飲料,提神效果會愈佳,然而兩者其實無絕對關連。」她解釋,人體內的神經刺激臨界點人人不同,相關臨界點亦是固定的數值,不會因神經刺激物質增多而令數值上升。「如天生對咖啡因較敏感人士,只需飲用小量含咖啡因飲品,已有足夠提神作用。」

     

    營養師指除了飲食,長時間看文件和熒幕,可能會令眼睛疲勞令人感困倦,適時眺望遠處有助放鬆眼部肌肉,緩解疲勞感。(iStock)

    薯片朱古力 只短暫提神

      Kathy續指,若為了熬夜提神,長期攝取過多咖啡因,有機會令腦部中樞神經、腎臟和心肺循環系統受刺激,造成焦慮、緊張、暴躁等負面影響。且因咖啡因在體內停留時間,一般長達數小時,會影響原本規律的生活模式和作息習慣,「咖啡因亦會促進體內鈣質流失,增加罹患骨質疏鬆的風險。」

    進食朱古力後血糖急升急降,提神效果不持久。(iStock)

      Kathy又提醒,坊間不少人會靠吃糖果、薯片或朱古力等小食提神,惟要注意相關零食,多含較高比例的精製糖,進食後雖然能使血糖上升,為腦部提供能量,令人有精神一振的感覺,但效果並不持久。「進食後身體會製造胰島素,令血糖急降,反而會令人感到更加疲累。」

    即食粟米 牛奶麥片 健康提神之選

      哪種食物才是正確「提神之選」?Kathy教路,不妨以即食粟米作為宵夜。「即食粟米容易購買又方便,且含豐富膳食纖維,除了為腦部供應糖份、能量及促進血清素分泌,亦有飽肚感,加上人體消化粟米的速度較精製糖慢,可穩定血糖,避免餐後血糖大上大落致反效果。」

     

    牛奶燕麥片有助製造血清素,抗壓解鬱。(iStock)

      牛奶燕麥片亦是好選擇。「牛奶有優質蛋白質及維他命B雜,蛋白質可提升飽肚感及含色氨酸,有助製造血清素和多巴胺,助大腦穩定情緒,紓緩壓力。至於維他命B雜,則可維持身體機能正常運作,若日常攝取不足,反會令人煩燥、易感疲倦和心情低落。」Kathy指,燕麥片本身含豐富碳水化合物,亦有助促進色氨酸進入大腦,而大腦的色氨酸水平愈高,愈能製造更多血清素。

      Kathy又建議,水果配搭原味乳酪亦是不錯組合。「乳酪含豐富蛋白質及鈣質,藍莓、士多啤梨、紅桑子等新鮮水果升糖指數低,且含豐富膳食纖維,亦可補足一天能量所需。」

     

    Source: https://goo.gl/WHzRpb

  • 奶黃月餅,自是中秋節最熱賣的月餅款式之一!奶香濃郁,配上紅茶……想起都已經流口水。我們都知月餅高卡高糖分,奶黃月餅也不遑多攘,今次我們選了剛面市的四大連鎖店奶黃月餅作一比較,看哪款比較健康或低卡低鈉低脂?奶黃餡料,其實成分除了蛋黃或鹹蛋之外,還有一樣東西,叫吉士粉,究竟這是什麼東西?這種添加物對人體有沒有害?

    今次比併的四間餅店分別是美心、東海堂、奇華聖安娜,看看他們在卡路里、糖分、脂肪和鈉方面的含量哪一款比較多,以供大家參考。

    按下圖了解這四間餅店的奶黃月餅成分:

     
    奶黃月餅一直受到大眾的歡迎。(VCG)

    奶黃月餅一直受到大眾的歡迎。(VCG)

     
    東海堂奶黃月餅:暫以月餅券形式發售。一盒六個,每個50克。每個卡路里190千卡;總脂肪10克;碳水化合物22.6克;糖10.6克;鈉164毫克(東海堂網站)
    美心流心奶黃月餅:一盒八個,每個45克。每個卡路里172千卡;總脂肪8.6克;碳水化合物21.2克;糖9.2克;鈉150毫克。(美心網站)
    聖安娜金沙流心奶黃月餅:一盒四個,每個40克。每個卡路里160千卡;總脂肪7.84克;碳水化合物19.36克;糖5.92克;鈉93.2毫克(蕭曉晴攝)
    聖安娜至尊奶黃月餅:一盒四個,每個40克。每個卡路里161.2千卡;總脂肪7.64克;碳水化合物20.16克;糖5.8克;鈉79.2毫克(蕭曉晴攝)
    奇華迷你蛋黃奶黃月:一盒四個,每個36克。每個卡路里160千卡;總脂肪9.1克;碳水化合物16.3克;糖8.7克;鈉96毫克(蕭曉晴攝)
    奇華迷你蛋黃奶黃月餅:一盒四個,每個36克。每個卡路里153千卡;總脂肪9.3克;碳水化合物14.3克;糖7.5克;鈉105毫克(蕭曉晴攝)

    吉士粉之謎

    你有否留意到,各款的奶黃月餅除了使用奶類和鹹蛋黃作為材料外,更有吉士粉在內?究竟吉士粉是甚麼?由什麼製成?對食物的味道會有什麼影響?

    吉士粉,其實是一種香料粉,顏色呈淺黃色或淺橙黃色,具有濃烈的奶香和果香味。它由多種食物添加劑如疏鬆劑、穩定劑、食用香精、食用色素和填充劑等組合而成。主要是提升食物的香氣和味道。

    雖然,暫時未有足夠的科學研究指出吉士粉為人體帶來傷害。然而,長期進食過多的食物添加劑有機會增加腎臟的負擔,建議可免則免。

     
    由於四款月餅每個的重量不同,約以平均每100克計算,卡路里最高的是「奇華迷你蛋黃奶黃月」444千卡;最高脂肪的為「奇華迷你御金奶黃月」25.8克;糖分最高的是「奇華迷你蛋黃奶黃月」24.16克,最低的是「聖安娜至尊奶黃」14.5克;最高鈉的是「美心流心奶黃月餅」333毫克,最低是「聖安娜至尊奶黃」198毫克。

    由於四款月餅每個的重量不同,約以平均每100克計算,卡路里最高的是「奇華迷你蛋黃奶黃月」444千卡;最高脂肪的為「奇華迷你御金奶黃月」25.8克;糖分最高的是「奇華迷你蛋黃奶黃月」24.16克,最低的是「聖安娜至尊奶黃」14.5克;最高鈉的是「美心流心奶黃月餅」333毫克,最低是「聖安娜至尊奶黃」198毫克。

    營養師建議的「較健康月餅款式」:

    奶黃月餅含有高飽和脂肪和膽固醇,進食過量飽和脂肪會使過量血液中的壞膽固醇上升,及血液更易凝結,從而增加患上心血管疾病的風險。因此,患有三高及肥胖的人士應適量進食。

    除了奶黃月餅外,市面上都有不少的選擇,營養師Kathy則建議可考慮較健康的月餅款式,例如:

    五仁月餅,它含有多種不同的果仁,如杏仁和核桃。它們含較健康的單元不飽和脂肪,但留意它的熱量也高,過量攝取依然會造成體重上升。冰皮月餅,都是不少人的心頭好。綠豆和紅豆餡月餅所含的糖分較其他餡料低。乳酪餡亦是不錯的選擇,乳酪帶有天然甜味,會相對加入較少糖分,而乳酪亦含有豐富鈣質。

    其實我們知道月餅的卡路里含量不低,注意體重或膽固醇指標的人士記得留意攝取分量。

    Source: https://goo.gl/9E23cF

  • 減壓減肥也要靠吃

    準備婚禮壓力大,新娘子需要不少壓力荷爾蒙幫助面對婚禮繁瑣事。而碳水化合物供應能量令頭腦更清晰,也會幫助製造血清素,還有維他命B幫助放鬆心情。高纖有助提升飽肚感、減慢糖分及脂肪攝取,保持靚靚身形不可少!

    食物來源:全麥製麵包粉麵、糙米紅米、燕麥、番薯、南瓜、粟米等

     

    靚樣靠抗氧化加補鐵

    抗氧化物有助保持皮膚健康及減少發炎反應,也可幫助中和因壓力產生的自由基。微量營養素包括維他命A、C、E、花青素、蕃茄紅素等都有抗氧化作用。而且想面色紅潤有澤,就要有足夠的鐵質及維他命B雜,增加血液循環,令面色更紅潤。

    抗氧化物食物來源:藍莓、奇異果、番茄、彩椒、西蘭花、茶、三文魚等

    鐵質食物來源:紅肉如豬牛、火雞肉、蜆、加鐵穀物早餐

     

    婚前不等於「無啖好食」

    瘦身雖然是結婚大事一環,可是離婚禮還有半年以上便開始節食減肥,可能有反效果。要維持長期作戰,要懂得收放,不妨在減肥餐單上偶然加點自己喜愛的食物作獎勵,令自己更能堅持到最後。

    零負擔小食:低脂乳酪、無糖梳打水或汽水、零卡路里啫哩、日式無油紫菜、無糖口香糖

    Source: https://goo.gl/Y5YbFR

  • 鍾意食茶記但又想瘦啲? Lillian營養師有推介~

    特別鳴謝旺角明棧燒味餐廳借出場地拍攝: https://goo.gl/7nJu5b

    Source: https://goo.gl/Honbvn

  • 食雪葩真係唔怕肥? 聽下Krista營養師點講~

    Source: https://goo.gl/GhmUvu

  • 不少女士在產後坐月時,都會吃燉品補身,但茹素的產婦要養好身子,食物應如何配搭才好?有營養師指,餵哺母乳的媽媽每日只需增加額外約500卡路里熱量,產後進補需要多元化,吸收足夠碳水化合物及蛋白質等;其中藜麥及黃豆食物含豐富蛋白質,有助傷口復元。

    飲食多元化 攝不同營養素

    傳統上認為婦女產後會「元氣大傷」,需要食大量補品幫助身體復元。80後陳小姐在半年前誕下兒子,一向茹素的她希望坐月時維持食素,惹來家人異議。「我打算食多些豆腐及芝麻類食物,補充鈣質及鐵質,但奶奶說不夠營養,叫我食豬腳薑及雞酒等,又說生完BB後食菜及豆腐等寒涼食物,對母親身體不好,BB飲完母乳也容易排出稀爛大便。」陳小姐說,好不容易請得一位懂煮素食坐月餐的陪月員,有專業指導之下,家人才釋懷。

     

     

    「家營營養中心」創辦人兼營養師吳耀芬指,即使是餵哺母乳的媽媽,每天只需增加額外約500卡路里熱量,「飲食要多元化,吸收足夠碳水化合物、蛋白質、優質的脂肪、鈣質、鐵質和鋅質等。」

    其中全穀物含豐富碳水化合物和膳食纖維,提供足夠能量和飽肚感,加上消化速度較精製糖慢,避免血糖急劇上升而出現易疲倦情況。吳耀芬又指,全穀物如原片燕麥片、糙米及全麥麵包等,可增加「快樂荷爾蒙」血清素分泌,幫助新手媽媽面對生活轉變時保持心情放鬆。

    蛋白質修補傷口 鐵質防貧血

     吃足夠蛋白質不一定要靠大魚大肉。吳耀芬表示,蛋白質有助身體構成抗體,對於身體較虛弱的產婦來說,維持免疫力十分重要。「例如藜麥、黃豆及扁豆等,蛋白質參與身體各種荷爾蒙和酶的反應、修補身體組織,有助分娩後的傷口復元。」

     媽媽在生產過程流失不少血液,需攝取足夠鐵質以預防缺鐵性貧血。吳說︰「植物性鐵質來源包括深綠色蔬菜、芝麻及黑豆,多吃豐富維他命C的水果,如黑加侖子及奇異果等,亦有助吸收鐵質。」

    奧米加3 助放鬆心情

     

    奧米加3脂肪酸,有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,幫助新手媽媽放鬆心情。(iStock)

     有說婦女產後,骨頭會變得特別脆弱,補充足夠鈣質有助鞏固骨骼,減低日後骨折機會。吳耀芬指,深綠色蔬菜、硬豆腐、果仁及牛奶等,都是素食者的鈣質食物來源。而維他命D有助鈣質吸收,除可在蛋黃及已添加維他命D的牛奶攝取外,可偶爾曬太陽,有助身體製造維他命D。

     吳續指,屬於多元不飽和脂肪酸的奧米加3脂肪酸,有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,幫助放鬆心情,食物來源如奇亞籽、亞麻籽、核桃等。

     

    Source: https://goo.gl/2TezJu

  • 汽水除左糖分高,有d會加入左咖啡因,唔適合某類型人士飲用呢~

    Source: https://goo.gl/bvtZKi

  • 小龍蝦是近期飲食潮流的大熱,因為它的價錢便宜又好吃,大家特別喜歡用來煮火鍋或麻辣燙,是龍蝦的代替品。小龍蝦雖與龍蝦外貌相似,同樣是甲殼動物中十足目的類別,但實質兩者非同科同種的生物。要吃到「真」龍蝦可以留意以下特徵。

    龍蝦(如錦繡龍蝦、加州龍蝦、棘刺龍蝦)屬無螯下目龍蝦科,而小龍蝦(又稱淡水龍蝦、蝲蛄、螯蝦)屬螯蝦下目蝲蛄科,所以不難發現小龍蝦有一對粗壯的叉形鉗子而龍蝦只有又粗又長的帶刺觸角。

    另一個令小龍蝦「出名」的原因也許是你也有聽過的一則新聞:進食大量小龍蝦而出現橫紋肌溶解症。食安中心指出此症可能是積累在有關動物內未知的耐熱毒素引致,世界各地亦出現過零星個案。建議大家徹底煮熟及不應過量進食小龍蝦。

    Source: https://goo.gl/J6MkYr

  • 為實踐上車夢,不少打工仔扭盡六壬,務求「慳得一蚊得一蚊」。近日有網民在討論區分享如何設計最經濟同時有足夠營養的午餐,引起不少網民回應。有人表示一日只吃兩餐;又有人認為要平就難顧及營養,寧願食「M記24蚊餐搞掂」;有人則表示以豆取代肉就便宜又健康。

    出街食飯,「閒閒哋」都要幾十元,有打工仔寧願自己午飯自己做,平煮健康午餐算了。(視覺中國)

    出街食飯,「閒閒哋」都要幾十元,有打工仔寧願自己午飯自己做,平煮健康午餐算了。(視覺中國)

    早前有網民在網上討論區連登(LIHKG)發帖,表示平時外出吃一頓午餐要差不多$70,因此便自行設計一份便宜的午餐餐單,希望藉帶飯省錢。他計算自製午餐的所有材料,包括:一杯米、茄汁焗豆或豆腐、一杯乳清蛋白朱古力奶及一粒含維他命及礦物質的營養補充品,每餐只需花費約$20,每月可省到$1500;如果晚餐照辦煮碗,每月更可省到足足$3900,又指,「其他開支再cut一cut,過多幾年好快買到樓。」

    有網民於討論區發表意見,分享自創平食營養午餐的食譜。(應用程式「連登」截圖)

    有網民於討論區發表意見,分享自創平食營養午餐的食譜。(應用程式「連登」截圖)

    其他網民對事主的說法持不同意見,有人表示為慳錢,一日只吃午餐及晚餐;有人試過自製午餐但結果比出街食更貴;有人認為「儲極都咁少」,寧願思考如何增加收入,但亦有網民提供其他餐單供大眾參考,及建議到東南亞食品店買豆類及雞蛋,以便宜的價錢為身體補充蛋白質。

    網民對平食午餐的意見(按圖了解):

    網民就事主分享$20自製平食食譜作出回應。(應用程式「連登」截圖)

    要健康 留意調味料

    家營健康營養顧問中心營養師吳耀芬(Kathy)表示,根據衛生署建議,一個午餐盒應以「3比2比1」的比例為佳,並以穀物類為主糧,例如:選擇飯、麵、麵包等碳水化合物食物,主要為身體提供能量;其次是蔬菜,例如:番茄、瓜、菇類等,為身體提供促進腸道臑動的膳食纖維以及多種維他命和礦物質;肉類佔最少,建議選用較低脂的肉類,例如:瘦肉、牛柳、去皮雞肉、魚、雞蛋,或用非油炸豆類或其製品,例如:大豆、豆干、豆腐等代替,為身體提供蛋白質。

    此外,由於自煮午餐的選擇不算太多,因此調味料的角色顯得非常重要。Kathy建議打工仔可多用天然調味料,如蒜頭、薑、蔥、黑椒、洋蔥、辣椒等,少用預製或現成的高脂及高鈉調味品;亦可用一些本身有天然香濃味道的食材,如菇菌類(冬菇、猴頭菇等)以及蝦乾、蝦米等作配料,因價錢合理又能提升菜式的味道。

    營養師提供平價營養午餐餐單:

    1.【冬菇雞肉懶人飯】材料及調味料:米(半杯)、雞柳(2條)、鮮冬菇(8粒)、油(2茶匙)、水(200毫升)、鹽(1/2茶匙)、黑胡椒(適量)(受訪者提供)

    做法:

    1. 鮮冬菇抹淨切片,備用;

    2. 將米洗淨後放在飯煲內,加入冬菇片及雞柳;

    3. 加水,再加入鹽、黑胡椒及油,稍拌勻;

    4. 按掣煮飯;

    5. 開蓋,拌勻即成。

    2.【簡易蝦米蒸茄子】材料及調味料:茄子(1個)、蝦米(1湯匙)、肉碎($10)、蒜頭(1粒)、油(2茶匙)、鹽(適量)(視覺中國)

    做法:

    1. 茄子洗淨,切成薄片放入碟中

    2. 熱鍋上加入油,蒜蓉炒香蝦米及肉碎,淋在茄子上,加入鹽和麻油

    3. 蒸約15分鐘,撒上蔥花,配飯即可

    3.【三絲炒烏冬(素食)】材料及調味料:烏冬(1個)、甘筍(半條)、西芹(2條)、蛋(1隻)、豆干(1片)、老抽(2茶匙)、生抽(2茶匙)、油(2茶匙)(視覺中國)

    做法:

    1. 煎蛋切絲,甘筍、西芹、豆干切幼條

    2. 落油燒熱鑊,爆香甘筍、西芹及豆干,然後加烏冬及蛋絲,落少少水,加老抽、生抽,蓋蓋,即成

    不吃早餐又如何?

    提及有網民表示省錢不吃早餐,Kathy認為,身體經過一晚沒有進食,血糖較低,如不吃早餐,身體便沒有足夠的血糖讓大腦集中精神,繼而令工作表現受影響;而且直到中午才吃飯,便會由於過度肚餓,不知不覺在午餐、晚餐吃得過量,反而容易致肥。至於一日食兩餐,容易令熱量攝取不足,有機會導致血糖過低而感到頭暈、四肢無力等;兩餐時間相隔太長,也有可能導致過餓而於兩餐中吃得過多、或進吃更濃味及油膩的食物,長期容易致肥及影響健康。

    Source: https://goo.gl/zcM2US

  • 橙皮層蠟究竟係乜嚟?聽下Lillian營養師點講~

    Source: https://goo.gl/daKEF8