網誌存檔: 2018年

  • 無端放臭屁,不但令人尷尬,而且易引起社交衝突。但原來「屁味」濃郁與否,未必一定關乎食肉,有營養師表示,大豆類等蛋白質食物,亦會在消化時令腸道細菌產生硫化氫,導致「放臭屁」。另外,常吃油膩、高脂、濃味食物,亦容易導致不良細菌繁殖,令屁味「更臭」。

    「家營營養中心」、香港營養師學會認可營養師朱寶明(Ellie)指,牛肉、豬肉、雞肉、魚肉等蛋白質食物,在消化時固然會令腸道細菌產生硫化氫,導致排出的屁味較臭,「吃雞蛋、大豆類和其他豆製品,亦有同樣問題。」

    腸內不良菌增 食素也難免

    至於番薯、薯仔等含糖醇食物,以及椰菜花、西蘭花等十字花科蔬菜和菇菌類,含有豐富的膳食纖維,需要較長時間消化,腸內細菌在分解和發酵過程中,同樣會產生氣體,亦較易導致腹脹和放屁問題。

    Ellie提醒,若果本身易消化不良,以及常吃太多油膩、高脂、濃味食物,容易令腸內不良細菌繁殖,而產生化氫與甲硫醇等較臭氣體。另外,患乳糖不耐症者,在吃牛奶、芝士、乳酪時乳製品時,因身體缺乏分解乳糖的酵素,結果要由腸道細菌「代勞」分解乳糖,亦容易導致腹脹和放屁。

    除了食物種類,若進食時大口吞嚥,吃得太快都有問題。Ellie說︰「簡單如吃香口膠、喝汽水和用飲管,都可能令人吞入更多空氣,因而令腸胃積聚過多氣體。」

    水份加膳食纖維 改善情況

    若想減少放屁的尷尬,首要是改善腸道環境。Ellie指,含水份較高和膳食纖維蔬菜,如秋葵、番茄均能促進腸道蠕動,並可潤滑腸道,有助排便︰「膳食纖維亦可增加腸內益菌活動,改善腸道環境,令腸道可保持健康。」同時,飲湯亦有助腸道補充水份。「像大白菜味噌湯所用蔬菜都有膳食纖維,湯水亦可提供大量水份,有助腸道蠕動;味噌更是由益生菌發酵製作的食品,更能增加腸道益菌數量。」

    ▲食肉食得多,難免消化不順,但放臭屁絕非「食肉獸」的專利。(iStock)

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  • 對抗失眠煩惱,好多人都會選擇服用安眠藥,但長期服食安眠藥除了傷身,更可能造成藥物依賴。有營養師表示,日常可通過飲食來穩定情緒,促進睡眠,當中有助神經系統物質傳遞的維他命B及肌肉放鬆的鈣質等,都是有助解決失眠困擾的重要營養素。

    維他命B攝取不足易失眠
    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)指,維他命B和鈣質攝取不足會影響情緒,導致失眠,「維他命B負責神經系統的物質傳遞,缺乏維他命B會令人變得煩躁不安、疲倦和情緒低落。鈣質則是控制肌肉收縮放鬆的必要礦物質,血鈣偏低時,神經細胞處於興奮狀態,便會引發抽筋,身體長時間無法放鬆,可導致情緒不穩、難以入睡的情況。」

    宜日攝1,000毫克鈣
    她續指,每日應攝取1,000毫克的鈣,如經常感到容易肌肉緊張或抽筋,便很大機會是缺鈣了,她建議可多進食奶類製品、加鈣豆漿、硬豆腐、有骨魚乾、芝麻等食物,以補充鈣質。另外,她亦建議可以多食富含維他命B雜的食物,如全麥五穀如麥包、糙米、蕃薯、香蕉、麥片、豆類等,有助穩定情緒,幫助入睡。

    色胺酸助穩定大腦情緒
    吳耀芬指出想促進睡眠,亦可以多食高纖碳水化合物及富含色胺酸的食物,「高纖碳水化合物及色胺酸有助體內製造血清素,而血清素可轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素,穩定大腦情緒,幫助大腦更易入睡。」她又建議受失眠困擾的人士,可以多食全麥五穀如全麥包、糙米、小麥、燕麥片等高纖碳水化合物,以及肉類、蛋、奶類製品、香蕉、堅果、豆製品等富含色胺酸的食物,對於促進睡眠有很大幫助。

    2款助眠餐單

    1.雞肉菠菜芝士闊條麵
    材料:
    闊條麵    1碗
    嫩菠菜    1碗
    水        半碗(可省略)
    芝士    1片
    雞扒(去皮和骨) 1塊
    洋蔥    1個
    白汁:    
    雞湯    1/3碗
    面粉    1湯匙
    低脂奶    1盒
    鹽     適量
    黑胡椒    適量

    做法:
    1. 將洋蔥切絲;雞柳切小粒,醃10至15分鐘;
    2. 加少許油,將雞柳炒香;
    3. 加入洋蔥炒香,加入低脂奶、雞湯、水及闊條麵煮滾,轉小火,再煮。
    4. 待水分接近收乾,加入嫩菠菜拌勻。
    5. 煮至濃稠,加入芝士拌勻,加入黑胡椒及鹽調味,即成。

    營養價值:菠菜含有鐵質和鎂質,有助減壓,放鬆肌肉,亦含豐富葉酸,有助製造血清素。而雞肉和牛奶均含豐富的蛋白質如色胺酸,對大腦管理情緒起重要作用,鈣質則可減少肌肉緊張,較不易緊張、暴躁及焦慮。

    2.香蕉麥皮
    材料:    
    香蕉    半條
    燕麥片    4湯匙
    低脂奶    125毫升
        
    做法:
    1. 將香蕉切粒,放入攪拌機內;
    2. 加入燕麥片及低脂奶,開機打勻即可。

    營養價值:香蕉含色胺酸及維他命B6,能有助腦部血清素分泌,紓緩情緒。而燕麥片可以為腦部提供糖份、能量及增加血清素分泌,其消化速度較精製糖慢,可以穩定血糖,能有助維持好心情;牛奶含鈣質,有助放鬆肌肉。

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  • 想連皮食奇異果?記得洗乾淨佢先呀~

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  • Krista營養師話,香蕉、紅腰豆、薯仔、及菠菜都有助去水腫㗎~

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  • 【養生食經】
    上班一族生活節奏緊湊,午飯後都會盡快回到工作崗位,希望下班前完成當天工作。但可能不到十多分鐘,便出現打呵欠或瞌眼瞓等「飯氣攻心」的情況,有些人會選擇飲咖啡去提神,順便放鬆一下,但可能會越飲越累,更加影響工作效率。

    當食物進入胃部時,體內的血液循環會集中在胃部和腸道幫助消化,令運送大腦的養份和氧氣暫時減少,因而出現疲倦、集中力下降或有睡意的情況。如果進食了高升糖指數的食物,出現飯氣攻心的機會更高。高升糖指數的食物會令血糖上升,然後身體會分泌大量胰島素去將血糖急速下降,就會容易令人出現倦意。

     

    忌進食過飽或過急

    為甚麼說飲咖啡反而會有機會令人更累呢?答案是咖啡內的咖啡因主要是透過刺激中樞神經,暫時驅走倦意,達至提神的效果,但因為身體沒有得到休息,當咖啡因的作用過了後,人反而會更加疲倦。那麼要如何改善飯氣攻心的情況?除了避免進食過飽或過急,主食可以多選一些複合碳水化合物,例如意粉、紅或糙米飯、蕎麥麵、通粉、全麥五穀等,一餐也應配有蔬菜和水果,因為當中的膳食纖維有助消化之餘,亦可有助穩定血糖水平,避免因血糖驟升驟降而出現疲倦。

    香蕉果仁維吸收維他命B

    全麥五穀和綠葉類的蔬菜均含有不同的維他命B,維他命B雜主要幫助維持新陳代謝,確保各器官系統運作正常。當我們缺乏維他命B雜時,就會容易感疲累,集中力下降。奶製品、新鮮肉類(如牛肉、豬肉)、雞蛋、香蕉或果仁各含有不同的維他命B,例如奶類、肉類當中的維他命B12有助保持神經系統健康,維持集中力,大家日常飲食可以多加留意。提神小食可選擇水果如香蕉或者適量的果仁,飲品亦可選擇花茶代替咖啡,例如茉莉花茶或者薄荷茶,清新的花茶香有提神醒腦的作用呢!

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  • 紅肉火龍果比白肉火龍果多咗花青素同甜菜紅素,有預防衰老嘅作用㗎~

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  • 帶飯翻叮,食材要嚴選,才可以食得安全!

    上班一族為慳錢,為健康,都會選擇「帶飯」,其中飯盒材料離不開隔夜餸,不過並非每款餸都適合,其中蔬菜就被指是帶飯大忌,因蔬菜在翻熱過程中有機會產生致癌物質,究竟事實是否如此?除了蔬菜外,究竟還有甚麼餸菜不宜隔夜兼翻熱?
    家營營養中心營養師黃鶯(Annie)表示,帶飯時應避免帶有葉的蔬菜,例如白菜及小棠菜等等。因有葉的蔬菜含有硝酸鹽,「雖然呢一種物質對我哋身體冇害,但佢哋經過儲存或者多次烹調翻熱過程中,會轉化為另一種物質亞硝酸鹽。」亞硝酸鹽在身體代謝期間,也有機會轉換成亞硝胺,可令人體的腸胃受到破壞。有研究指出亞硝胺有機會致癌,但Annie則認為不必太擔心,「始終機會都比較低」。
    半生熟蛋是「飯盒剋星」
    「食剩嗰啲就可放入飯盒」,這個可能是不少香港人的想法,其實尚有不少餸菜都是「飯盒剋星」,例如半生熟蛋。「半生熟蛋本身易有細菌孳生,食咗可能會造成腸胃不適,甚至腹瀉。」若是非吃隔夜蛋不可,就必需徹底煮熟,半生熟蛋則應盡快進食。另外魚等海鮮類,因蛋白質含量較高,如果翻熱次數太多或太長,蛋白質的結構會改變,變得較難消化。
    在烹調過程期間,食物中的營養會隨之流失。翻熱時,食物需要再次受熱,一些容易受到熱力破壞的營養素,例如維他命B、維他命C、抗氧化等物質都會大大減少。在營養學角度,用微波爐叮熱飯盒的時間比蒸為短,因此所流失的營養相對較少。不過,微波爐會令食物的水分減少,因此較乾身的食物不宜用微波爐加熱。
    翻熱瓜果類或豆類較安全
    要食得安心,甚麼才是最佳選擇?答案是瓜果類或豆類的食物,例如節瓜、荷蘭豆、西蘭花等等,當中的硝酸鹽較低。一般而言,食物中的纖維及澱粉質受熱後影響不大,只要儲存妥當,翻熱時間得宜,便沒有問題。
    有傳聞指「叮飯」有機會致癌,但Annie說:「其實都冇乜根據」。本身微波爐加熱的原理是令食物中的水分磨擦,所產生的熱力令食物受熱。「喺呢過程唔會產生致癌物,呢個係大家過分擔憂。」
    營養師推薦自製蕎麥冷麵
    Annie建議製作飯盒,可盡量多帶瓜果類,「一嚟好食啲,唔會好似有葉蔬菜咁變黃同變乾,二來營養嘅保存會較好。」Annie亦建議用豆類代替肉類,因為豆類較易儲存,蛋白質亦非常豐富,更不會因為加熱而令其變壞。若無法帶瓜果類,可以在進食正餐之餘,另加一份水果,補充維他命和纖維。
    都市人生活忙碌,就連下廚為自己煮一餐飯的時間都未必有,「咁我會建議佢哋選擇一啲簡單嘅食物」。夏天可以自製日式蕎麥冷麵、三文治,甚至烚番薯,「咁就可以唔使額外加熱,都可以造到健康嘅飯盒。」另外,有些人會選擇進食沙律,營養師則建議沙律醬不應預先混合,「畢竟啲沙律醬都有奶嘅成分,都帶有酸性,細菌孳生嘅機會會高啲。」

    要食得安心,製作飯盒時可選擇瓜果類或豆類的食物。

    有葉的蔬菜含有硝酸鹽,在儲存或烹調過程時或會轉換成亞硝酸鹽。

    半生熟蛋易有細菌孳生,不宜隔夜食用。

    食物中的纖維、蛋白質及澱粉質受熱後影響不大。

    營養師建議帶飯可選擇較簡單的食物,例如日式蕎麥冷麵或三文治。

    無法帶蔬菜的話,可以在正餐外另加一份水果,補充維他命和纖維。

    用微波爐叮熱飯盒的時間比蒸為短,所流失的營養相對較少。

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  • 返工無精神,要留意睡眠質素和維他命B的吸收。

    香港人工作繁忙,上班烏眉瞌睡沒精打采的情況十分普遍,很多人似乎不喝咖啡提神便不能開工,但大家忽略了營養吸收同樣很影響工作表現。「有位客人因為睡覺質素差令她上班沒精神, 精神不好易覺累,所以喝很多咖啡。」營養師陳筠霖指出,單靠咖啡是治標不治本。 

    「這個案是位年近三十中的女士,她的工作是文員。」陳說。「日常工作需要非常留意細節,還要管理下屬,繁重的工作影響了睡覺質素。她通常需要很長時間才能入睡,睡前亦放不下日間工作的事,左思右想。」陳解釋,缺乏休息會增加負面情緒。「會比較急躁,無形中影響工作表現以及跟同事之間的關係。」

     吃足三餐助穩定血糖水平

    「這個惡性循環持續了很久,於是她問我吃甚麼食物容易入睡,改善睡眠質素。有一種賀爾蒙稱為褪黑激素(Melatonin),睡覺時褪黑激素分泌得比較多。」只要了解它分泌的機制,就有辦法對症下藥。「日常食物中,有很多有助生產這種賀爾蒙的營養,當中包括色胺酸(Tryptophan)、鈣質和維他命B雜等。」色胺酸、鈣質和維他命B對調節睡眠的褪黑激素十分關鍵。

    褪黑激素來自色胺酸。「色胺酸是人體必須的胺基酸,它被人體吸收時,首先會轉化為血清素,這個血清素會再轉化作褪黑激素,褪黑激素越多,睡眠質素就越高。」

    「在色胺酸轉化成褪黑激素的過程中需要足夠鈣質。鈣質有助放鬆和收縮肌肉,換言之攝取足夠的鈣令肌肉放鬆就可以更易入睡。這就是鈣質能幫助提升睡眠質素的原因。」

    「比較高色胺酸的食物包括奶類製品,例如牛奶和乳酪,還有新鮮肉類如豬牛雞魚,雞蛋同樣含有豐富色胺酸。可嘗試每天臨睡前喝一杯熱牛奶,絕對有助眠的效果。」至於加工食物,宜可免則免。「她的飲食習慣以外出吃飯為主,吃到的肉類相對上較多是加工製品,例如火腿和午餐肉之類;有時趕着開工會不吃早餐,久而久之,她的日常飲食中根本缺乏所需攝取的奶類製品。」

    維他命B對製造褪黑激素也尤其重要。在色胺酸轉化成血清素,再轉化為褪黑激素的過程中,維他命B扮演着樞紐的角色。維他命B雜多數來自複合性碳水化合物。「維他命B雜主要來源是複合性澱粉質,例如全麥的五穀類,像是麥包、燕麥、番薯、肉類、雞蛋或果仁都有。」

    營養師着她每天必須要吃足早午晚三餐。「每日三餐有助穩定血糖水平,如果血糖水平經常高低起伏會影響情緒,也會令人難以放鬆入睡。」

    臨瞓調整呼吸 聽歌拉筋
    「教了她一些睡前做的動作,像深呼吸,可讓人漸漸放鬆。另外,聽音樂做拉筋等可紓緩緊張的神經,放空大腦,調慢呼吸,便更易入睡。」 
    跟很多打工仔的煩惱一樣,她睡不好的問題,主要來自工作壓力。「我建議她跟上司討論,看看是否日常工作量過多了。最後她真的有跟上司說,上司也把她的工作分配給其他同事,她的壓力才得以減輕,相對睡得較好。」 
    「她說平常要飲兩三杯espresso才能提神,其實任何人喝得太多高咖啡因飲品如濃茶或可樂,都會導致心跳加速,亢奮的情緒如延續至夜晚便會令人難以放鬆入睡,長此下去造成惡性循環。當問題從根本解決就不用再喝太濃的咖啡,每天一至兩杯就應適可而止了。」

    燕麥跟其他複合性碳水化合物一樣,有豐富的維他命B雜。

    我們從蛋中可以吸收到很多色胺酸,接着這些營養就會轉化成褪黑激素。

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  • 以為牛油果同埋椰青可以任食唔嬲?睇下先啦~

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  • ▲ 熱情果 (Passion fruit)有「水果藥王」之稱,有排毒消炎功效。

    熱情果 (Passion fruit)有「水果藥王」之稱,集結香蕉、菠蘿、檸檬、石榴等眾水果的香味一身,所以最適合用來做果汁,同時營養十分豐富,纖維可改善腸道內的菌群構成,起保護腸胃不吸收有害物質的屏壁作用;更有效排除體內毒素、整腸健胃、改善機體的營養吸收。

    專賣高級水果的永富食品公司負責人陳錦輝(輝哥)指,熱情果在台灣的名稱是百香果,呈深啡或紅色,對腸道很有益,可帶走體內的壞東西,故十分受歡迎。台灣的食法通常會加蜜糖製成果汁飲用,台灣十分流行食用熱情果,以往的自助餐亦必備熱情果!

    輝哥又指,來自台灣的熱情果售價較廉宜,10元就可買到3、4個,但國內及沖繩出產的熱情果較貴,當中日本的熱情果要價更達30元以上一個。

    至於輝哥出售的熱情果,來自哥倫比亞或厄瓜多爾,每個約20多元,果身為黃色,味道亦較甜,這種熱情果外皮爽身,切下去有「嗦嗦聲」,很脆的感覺;台灣的熱情果要等到皺皮才可食用!

    輝哥又指,很多人覺得熱情果小小一個充滿果籽,既不好吃亦不懂吃。但他隨意切開就可食用,果籽及果肉非常多汁。另亦有人貪方便,徒手剝去外皮就用,總之食到果籽、果汁,用甚麼方法都不重要!

    ▲ 熱情果集結香蕉、菠蘿、檸檬、石榴等眾水果的香味一身,所以最適合用來做果汁。(陳國峰攝)

    營養師吳耀芬(Kathy)指,熱情果含豐富營養,包括有抗衰老及維持免疫力作用的維他命C,每100g的蘋果有4.6mg維他命C,同等份量的熱情果就有30mg維他命C,兩者相差5倍有多。另外,雖然熱情果的鐵質含量不算太高,但維他命C有助増加鐵質在身體的吸收。

    Kathy續稱,熱情果亦含有其他抗氧化物,包括多酚(Polyphenols)具有消炎作用,可減少暗瘡、粉刺、過敏、牙周炎等問題發生;而β-胡蘿蔔素可在身體轉化成維他命A,有助維持眼睛健康;膳食纖維則可增加胃部飽腹感,有助體重管理,亦可促進腸道蠕動,預防便秘。

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