• 近年坊間的健康食品推陳出新,「超級食物」被標榜為營養價值超高的食品,好像羽衣甘藍被稱為「神級」蔬菜,集抗癌、抗氧化等功效於一身。營養師卻認為飲食始終要均衡,進食任何食品都要視乎體質及食得其法,才能吸收當中營養素。

    效用過於神化
    超級食物大行其道,然而營養學上其實沒有特定名稱,「家營營養中心」營養師朱寶明(Ellie,左圖)說:「現今沒有一個正式官方或科學定義何謂超級食物,但坊間普遍認為超級食物是營養價值甚高,以及對健康有益的天然食品,例如牛油果、藍莓、藜麥、紅菜頭等。雖然超級食物好處多,卻不代表適合所有人士食用,超級食物通常是某一種營養素的含量特別高,大家應根據個人身體狀況來進食,以免有反效果。例如紅菜頭含有抗氧化物甜菜紅素,有助抵抗自由基對細胞的破壞,防止血管硬化,但它同時屬高鉀質食品,不適合血壓低或腎功能弱的人士食用。又例如奇亞籽含豐富纖維,可幫助大腸蠕動,紓緩便秘,但奇亞籽高纖不易消化,腸胃較弱、腸道容易過敏、消化不良人士應盡量避免進食。」朱寶明稱。
    朱寶明強調,坊間不少人把超級食物視為「靈丹妙藥」,將之神化,以為長期食用便可抗百病,她笑言,「超級」不等於「萬能」,不論本身健康狀況如何,單靠主要食用某幾種食物,絕不能提供整體營養所需,因此除要適量進食外,也應配合多元化的飲食模式,才是正道。
    超級食物亦不一定是昂貴罕有的食品,Ellie笑言,薑黃是平民食材,但營養價值高。薑黃含薑黃素,具抗氧化及抗炎作用,有助身體細胞對抗有害自由基,降低慢性炎症的風險。不過,薑黃內的薑黃素含量不多,研究指將薑黃與含胡椒鹼的食物,例如黑椒一同進食,才是有效提高人體吸收薑黃素的方法。
    某類人士忌食
    杞子也是平價補品之一,含有玉米黃素及胡蘿蔔素,具抗氧化功效,有助保護視力,但進食時須注意,有研究指杞子有抗凝血作用,服用薄血藥人士應避免食用。歐美風行的超級食物近年在港甚流行,其中藜麥、紫椰菜、苔麩、羽衣甘藍等便是大熱例子。「羽衣甘藍含有唌A可幫助身體製造分解致癌物的J,有助細胞抵抗致癌物的破壞。它亦含豐富維他命K,幫助身體維持正常凝血功能,但羽衣甘藍是高鉀食物,會降低血壓及影響體內水分平衡,故低血壓及腎病患者須注意食用量。服用薄血藥人士亦要避免食用,以免攝取過多維他命K影響藥效。」朱寶明稱。
    朱寶明續指,苔麩纖維含量高,升糖指數低,進食後對血糖影響程度較低,而且不含麩質,適合高血糖及麩質不耐症人士食用,但苔麩含草酸鹽,有機會減少膳食中部分鐵質、鈣質的吸收。而紫椰菜含花青素,具抗氧化功效,有助細胞抵抗自由基,幫助保護眼睛和心血管,並含膳食纖維、維他命C等。烹調方法適宜使用快炒,較水煮更容易保留較多水溶性維他命、抗氧化物等營養素。「藜麥比白米含較高纖維,有助促進腸道蠕動,而且藜麥升糖指數較白米低,適合糖尿病人士食用,有助穩定血糖。藜麥是很好的蛋白質來源,能提供人體無法製造的必須氨基酸。不過,藜麥含有草酸鹽,若大量攝取,同樣有機會影響飲食中礦物質如鈣質的吸收量,因此大家應避免過量食用。」朱寶明強調飲食須按個人需要。

    ●即使是富含營養素的超級食物,也非人人適合食用,須按體質、是否患病而慎選及適量食用。 

    DIY超高營饌
    薑黃羽衣甘藍脆片
    材料:
    羽衣甘藍 150克
    薑黃粉 1湯匙
    黑椒 2茶匙
    橄欖油 2茶匙

    製法:

    1.切去羽衣甘藍莖部,只留菜葉,洗凈後抹乾。

    2.下橄欖油、薑黃粉及黑椒拌勻。

    3.把羽衣甘藍分別鋪在焗盤上,放入預熱至攝氏140度的焗爐,焗約十五分鐘,待涼後即可食用。

    藜麥杞子香鬆餅
    材料:
    中筋麵粉 80克
    藜麥 40克
    梳打粉 1茶匙
    雞蛋 1隻
    牛油 3湯匙 
    黑糖 30克
    藍莓乾 1/3碗
    製法:

    1. 將麵粉篩過後與藜麥、梳打粉等一同拌勻。

    2. 放入牛油和黑糖打至滑身,加入雞蛋拌勻,再加?入藍莓乾,拌成粉糰。

    3. 將麵糰分別平均加入蛋糕杯子,每格約八分滿。放入已預熱攝氏190度的焗爐,焗約十五分鐘即可。

    紫椰菜蝦米飯
    材料:
    紫椰菜 半個
    蝦米 1/3碗
    白飯 1碗
    鹽 適量
    油 適量
    製法:
    1. 蝦米浸水瀝乾,紫椰菜洗淨。

    2. 將紫椰菜切絲,蝦米略為切碎,備用。

    3. 平底鍋落少許油,先爆香蝦米,再放入紫椰菜炒?熟,加入白飯炒勻,最後下少許鹽調味,即成。

    文:曾蔚淇 部分圖片:何健勇、星島圖片庫

    Source: https://goo.gl/uEUYLD

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